Néhány dolognál több dologra van szüksége a testének a zsír megolvasztásához, az erő növeléséhez és a karcsúbb derék eléréséhez. Először is, ha az edzési rutin során megnövelt súllyal és ellenállással dolgozik – például ellenállószalagok, hasi kerekek és medicinlabdák – zökkenőmentes módja az égési sérülés növelésének. Ráadásul ezek mind olyan eszközök, amelyekkel otthona kényelmében edzhet. Ezenkívül a kardió a fejtörő kulcsfontosságú része, amikor zsírégetést szeretnél végezni, mondja Josh York, CPT, a GYMGUYZ alapítója és vezérigazgatója. Végül pedig tudatában kell lennie annak, hogy minden szögből aktiválja a magot, hogy biztosítsa az összes hasizom felpörgetését. Beszélgettünk azokkal a szakértőkkel, akik lebontják a legjobb napi gyakorlatokat a nők számára az 50-es éveiben járó karcsú dereka kialakításához.
„A karcsú derékbőség nem pusztán edzésből fakad, hanem a test igazodásának tudatosítása és a magok aktiválásának tudata. Az életkor előrehaladtával gyakran elveszítjük erőnket a medence és a gerinc stabilitását illetően, ami közvetlenül kapcsolódik a faragott derékvonalhoz és maghoz. „- magyarázza Maria Pertile, mesteredző a Club Pilates stúdiók számára. „A múltban azt hitték, hogy a ropogtatás önmagában erősíti és karcsúsítja a derékvonalat, de ma már tudjuk, hogy a törzs különböző irányba történő mozgatása és az ÖSSZES hasizom toborzása sokkal hatékonyabb az erős mag kialakításához.”
A szakértők feltárják a legjobb napi gyakorlatokat a nők számára az 50-es éveikben járó sovány derék kialakításához, ezért olvass tovább, hogy többet megtudj. Ha pedig végzett, ne hagyja ki a 7 erősítő gyakorlatot nőknek a 30 éves kor utáni lógó hasi zsír elolvadására.
Deszkák
Pertile végigvezet minket a Pilates deszkán. Azzal kezdi, hogy utasítja, képzelje el testét deszkának vagy deszkának. Nem számít a szög, testét „laposan, mint egy deszkán” kell tartania. Ha Ön kezdő, elkezdheti fali deszkákkal. Ha megvan az erőd, menj le a padlóra. Helyezze az alkarját és a térdét a talajra, majd menjen hátra a lábával, amíg a lába ki nem nyújtja. Kezdje 10 másodperces tartásokkal, és amikor jobban érzi magát, akár 30 másodpercig is dolgozhat, majd két-három percig. És végül, deszkafogásokat hajthat végre egy magas deszkából úgy, hogy a kezét a talajra támasztja, és a lábát maga mögé nyújtja.
„Ez egy teljes testet felölelő gyakorlat! Gondoljon arra, hogy a derékrészt a középvonalba húzza, aktiválja a farizmokat és a combizmokat, miközben megőrzi a semleges gerincet. A semleges gerinc deszkában azt jelenti, hogy a gerincnek természetes íve van, túlzott húzódás nélkül az alsó ágyéki részből… a dereka és a medenceöve IMÁDNI fog ezért a gyakorlatért” – mondja Pertile.
Gerinccsavarások
Most pedig készülj fel néhány gerinccsavarásra. „A gerinccsavarás csodálatos gyakorlat a derék fésülésére” – mondja Pertile. „Mindennapi életünkben sokunknak hiányzik a mobilitása a mozgás minden síkjában, és a gerinc egészsége és a mag stabilitása ezektől a mozgásoktól függ.”
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy magasan üljön, és lábait nyújtsa maga elé. Tartsa a magas gerincet, nyújtsa ki a karját oldalra úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen. Lélegezz be, miközben olyan magasra ülsz, amennyire csak tudsz, majd forgasd el balra vagy jobbra a karjaidat megnyújtva, mint a „T” betű. Lélegezz ki háromszor, hogy még mélyebbre fordulj a mozgásba. Lélegezz be, hogy visszatérj a közepébe, majd csavard át a másik oldalra. Végezze el ezt a gyakorlatot hatszor mindkét oldalon, majd pihenjen.
Félig visszagurítás
„Ezt a gyakorlatot a köldök gerinchez való húzása, vagy a mag kihúzása az alsó ágyék hajlítása érdekében teszi „hab-kicsinyítővé” – magyarázza Pertile.
A beállításhoz kezdje el egy edzőszőnyegen ülve, hajlított térddel és a padlón. Nyújtsa ki a karját maga előtt úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, lélegezzen be, és üljön fel magasra. Kilégzéskor kerekítse meg a gerincét, és „lapátolja” a hasát, miközben félúton visszagurul. Lélegezz be, miközben ezt a pozíciót tartod. Lélegezz ki, hogy visszagurulj a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot hat-nyolc ismétlésig.
„A gyakorlat előrehaladásához próbáljon meg visszagurulni egy kétszámos légzésmintával, lélegezzen be, hogy visszaguruljon, és lélegezzen ki a visszatéréshez” – utasítja Pertile. „Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a derékra összpontosítson, és a magot a középvonalhoz húzza, hogy támogassa a gerincet és a medencét.”
Oldalirányú hajlítás
„A gerinc oldalirányú hajlítása fontos funkcionális mozgás mindennapi életünkben. Gondoljunk csak bele, milyen gyakran nyúlunk le oldalra, hogy felemeljünk vagy oldalra ragadjunk valamit” – mondja Pertile. „Az oldalsó hajlítás gyakorlatként segít stabilitást és erőt biztosítani ezeknek a mozgásoknak, és a medence stabilitását javítja oly módon, hogy fűzőszerűen összekapcsolja a törzsizmokat.”
A kezdéshez feküdjön le az oldalára egy edzőszőnyegre. Az alsó karját nyújtsa ki úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen, és a feje támaszkodjon rajta. A felső karját is ki kell nyújtani, és a testén kell nyugodnia. Lélegezzen be, kapcsolja be a magját, és emelje fel felső és alsó testét a padlóról. A felső kezednek a térd felé kell mozdulnia, amikor emelsz. Lélegezz be, miközben a mozdulat tetejét tartod, majd lélegezz vissza, hogy visszatérj a padlóra. Végezzen hat-nyolc ismétlést.
Hegymászók
Következő a nőknek a karcsú deréktáj elérése érdekében végzett napi gyakorlatok listáján, York hegymászókat ajánl. Kezdje ezt a gyakorlatot egy magas deszkában úgy, hogy a lábad egyenesen mögül, a kezed pedig a vállad alatt legyen. Gyorsan emelje fel a bal térdét a mellkasához, mielőtt visszatenné maga mögé. Ezután ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik oldalon, miközben a jobb térdét a mellkasa felé emeli. Folytassa a váltakozó oldalakkal.
Oldalsó kitörések
Az oldalsó kitörés azzal kezdődik, hogy felveszed a széles testtartást, és összekulcsold a kezed a szíved közepén. A lábujjainak előre kell mutatniuk. Nyomja hátra a csípőjét, miközben leengedi a testét az egyik oldalra, és meghosszabbítja a hátsó lábát. Nyomja át a hajlított láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután ereszkedj le a másik oldalon lévő kitörésbe.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
