Ha a cél a fogyás, általában az a legkívánatosabb, hogy ezt gyorsan – és természetesen fenntarthatóan – véghezvigye. Alapján Mike Bohl, MD, MPH, ALM, az Orvosi Szakértői Testületünk tagja, valamint okleveles személyi edző és táplálkozási edző, ha tartós fogyásról van szó, van egy elem, ami a legfontosabb: a rutin betartása. Dr. Bohl elmagyarázza: „Az edzési rutin betartásának legnehezebb részei a kényelmetlenség és a minden napból eltöltött idő. Az edzőterembe való vezetés értékes időt vesz fel, és ha szabadságon vagy más módon távol van. ahol általában tölti az idejét, előfordulhat, hogy egyáltalán nem tudja, hogyan végezzen megfelelő edzést.”
Ezért jönnek a talajgyakorlatok. Könnyen előadhatók bárhol, ahol éppen tartózkodik, és nem vagy teljesen időszívó. Így tényleg nem tudsz kifogást keresni magadnak, ha időhúzásról vagy kellemetlenségről van szó. A talajgyakorlatok a fogyás kiváló módjai is, mivel két kiemelkedő edzéstípus kombinációja: az erő és a kardió. „A kardió hatásos a fogyásban, mert segít a kalóriák elégetésében, és az erősítő edzés jótékony hatású – nem csak azért, mert segít a kalóriák elégetésében –, hanem azért is, mert segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során (amelyből egyébként elveszítenéd, ha eszel kalóriadeficit)” – mondja Dr. Bohl.
Vágjunk bele egy nagyszerű talajgyakorlati rutinba, amely egyesíti a kardiót és az erősítő edzést. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon Dr. Bohl legjobb padlógyakorlatairól a gyorsabb fogyás érdekében 40-es éveiben. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 11 gyakorlatot, amelyet a nőknek minden nap el kell végezniük a fogyás érdekében.
Guggolás
„A guggolások végezhetők plusz súllyal vagy anélkül, és segítik a comb és a fenék nagy kalóriaégető izmainak kidolgozását” – mondja Dr. Bohl.
A testsúlyú guggolások úgy kezdődnek, hogy mindkét lábfejet vállszélességre helyezzük. Egyenesítse ki mindkét karját maga előtt, hajlítsa be mindkét térdét, és csukja hátra a csípőjét, mintha egy széken ülne. Engedj le guggolásba, amíg a combod egyen van a padlóval vagy lejjebb. Végül nyomja át a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Végezzen három-hat sorozatot legalább 12 ismétlésből.
Ne feledje, hogy ha nagyobb súllyal dolgozik, akkor kisebb súlyt kell választania. Ez az erősítő edzésforma – kisebb súllyal, nagyobb ismétlésszámmal – kiválóan alkalmas a kalóriák felhalmozására és az izmok állóképességének növelésére.
Lunges
„A kitörések a lábak nagy izmait is megdolgozzák, de több irányban is elvégezhetők (előre vagy oldalra), és elősegíthetik a pulzusszám növelését a padlón végzett rutin során” – magyarázza Dr. Bohl.
A kitörések megkezdéséhez helyezze lábait vállszélességre, és lépjen előre az egyik lábával, hogy osztott testhelyzetet vegyen fel. Hajlítsa be a térdét, hogy kitörésbe süllyedjen. Leszálláskor tartsa egyenesen a felsőtestét, és ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne érje túl a lábujjait. Nyomja át az elülső sarkot, hogy visszanyomja. Lépje előre a hátsó lábát, hogy ezzel a lábával egy kitörésbe süllyedjen. Végezzen három-hat sorozatot legalább 12 ismétlésből.
Burpees
„A burpék kiválóan alkalmasak az izomerő és az állóképesség növelésére a test több részén” – mondja Dr. Bohl.
A burpee elindításához helyezze a lábát vállszélességű távolságra a padlóra. Fogja meg a hasát, és ereszkedjen le egy magas deszkába – a lábainak mögé kell nyúlniuk, a kezeit pedig a vállai alá kell helyeznie. Engedje le a mellkasát a padló felé, és hajtson végre fekvőtámaszt. Nyomja vissza a testét, és ugorja mindkét lábát a kezéhez. Ezután robbanásszerűen ugorjon fel, miközben mindkét karját a feje fölé emeli. Végezzen három-hat sorozatot legalább 12 ismétlésből.
Fekvőtámaszok
„Visszatérve a szokásos erősítő gyakorlatokhoz, a fekvőtámaszok hatékonyan erősítik a mellkas- és karizmokat, így nem veszít sok izomtömeget ezekről a területekről a fogyás során” – mutat rá Dr. Bohl.
A fekvőtámaszok végrehajtásához kezdjen egy magas deszkapozícióba – gördüljön fel a lábgolyóira, hogy a lábai egyenesen legyenek mögötte, a kezei pedig a vállak alá üljenek. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát leengedje a talaj felé. Ezután nyomja vissza magát. Végezzen három-hat sorozatot legalább 12 ismétlésből.
Felülések
„A felülések önmagukban nem adnak hatpack hasizmot (ennek inkább a hasizmok felső részének zsírtartalma van), de ahogy fogysz, segíthetnek a törzsed kialakításában. tónusosabbnak tűnjön” – magyarázza Dr. Bohl.
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hanyatt feküdjön egy edzőszőnyegen, térdét behajlítva és lábát a padlón. Tegye a kezét a feje hátuljára. Kapcsolja be a magját, miközben felemeli a vállát, a hát felső részét és a fejét, miközben a mellkasát a térd felé mozgatja. Maradjon ebben a helyzetben egy pillanatig, mielőtt visszaengedi a földre. Győződjön meg arról, hogy a mag az a testrész, amely megkönnyíti a felfelé irányuló mozgást. Végezzen három-hat sorozatot legalább 12 ismétlésből.
Jumping Jacks
Hogy befejezzük a dolgokat, egy másik egyszerű padlógyakorlat, amely sok kalóriát éget el, az ugrás, mondja Dr. Bohl. Kezdje úgy, hogy álljon magasan, lábait összetartva, karjait pedig oldalt fogja. Ezután ugorja ki a lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli. Ugorja vissza a lábát, és engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, hogy egy teljes ismétlést végezzen. A cél az legyen, hogy három-hat 50 ugrós szettet teljesítsen, természetesen az edzettségi szinttől függően.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
