A magas koleszterinszintet a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, a mozgáshiány és a genetikai hajlam okozhatja. Előfordulhat, hogy életkora, súlya és öröklődése miatt is hajlamos a magas koleszterinszintre.
Bár léteznek gyógyszerek a koleszterinszint csökkentésére, vannak olyan ételek és életmódbeli változtatások is, amelyek szintén hatásosak lehetnek.
Nem mindig van nyilvánvaló jele vagy tünete annak, hogy magas a koleszterinszintje. Egy vérvizsgálat mérheti a szintet. A 20 és 44 év közöttieket ötévente szűrni kell. A 45 és 65 év közötti férfiaknak és az 55 és 65 év közötti nőknek 1-2 évente meg kell mérniük.
A 20 év feletti férfiak és nők esetében az egészséges koleszterinszintnek 125 mg/dl és 200 mg/dl közé kell csökkennie.
Hogyan mozog a koleszterin a szervezetben
A koleszterint a többi zsírhoz hasonlóan lipoproteinek szállítják a véráramban. Ezek nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VDL) néven ismertek.
Egy orvos felfedte, mi történik a koleszterinnel és a szívvel, amikor cukrot eszünk
A koleszterin fajtái
Más néven „jó koleszterin” a test különböző részeiből visszaszállítja a koleszterint a májba, ahol eltávolítják a szervezetből.
Ezt a típust „rossz koleszterinnek” tartják, mert növeli a szívbetegségek és az érrendszeri problémák kockázatát, mivel megkeményedhet, és plakk lerakódást okozhat az artériákban.
A „rossz koleszterin” egy másik típusa. A VLDL plakk felhalmozódását okozza az artériákban, de a koleszterint szállító LDL-lel ellentétben a VLDL elsősorban triglicerideket szállít, amelyek a szervezet leggyakoribb zsírjai. A szervezet magas trigliceridszintje növelheti a szívbetegség kockázatát.
A koleszterinszint természetes csökkentésének módjai
Vannak egyszerű változtatások, amelyekkel csökkentheti koleszterinszintjét gyógyszer nélkül. Ezek közé tartozik az egészséges táplálkozási terv, a súlykontroll és a testmozgás.
- Távolítsa el a transzzsírokat
A teljesen természetes olajok és zsírok egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírsavakból állnak.
A transzzsírok telítetlen zsírsavak, amelyek a növényi olaj részleges hidrogénezése során keletkeznek. Néha az élelmiszerek címkéin részlegesen hidrogénezett növényi olajként szerepel. A margarin, a feldolgozott sütemények, sütemények és sütemények gyakran tartalmaznak transzzsírokat. A transzzsírok természetes formában is lehetnek. Egyes állati termékek kis mennyiségű transzzsírt tartalmaznak, mint például a marhahús.
A transzzsírok a koleszterinszint emelése mellett a szív- és érrendszeri betegségekhez, a mell- és vastagbélrákhoz, a cukorbetegséghez, az elhízáshoz és a terhességi ráták csökkenéséhez is kapcsolódnak.
A tudósok felfedték, mi történik a koleszterinnel, ha görögdinnyét eszel
- Korlátozza a telített zsírt
A telített zsírok növelhetik az LDL-szintet, ami nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre. A telített zsírok nagy mennyiségben találhatók pékárukban és sült ételekben.
Természetesen megtalálhatók a zsíros marhahúsban, bárányhúsban, vajban, sajtban és más tejtermékekben is. A növényi olajok, például a kókuszdió-, pálma- és pálmamagolaj szintén tartalmaznak telített zsírokat, de nem tartalmaznak koleszterint.
- Válassz egészséges zsírokat
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egészséges zsíroknak számítanak. A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik. Segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterin szintjét a vérében, csökkentve ezzel bizonyos betegségek kockázatát.
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan növényi élelmiszerekben és olajokban találhatók, mint a dió, avokádó, olajbogyó, olajbogyó, repce, földimogyoró, pórsáfrány és szezámolaj.
A többszörösen telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a transzzsírok, és segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterin szintjét. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek pedig általában további tápanyagokat biztosítanak. Napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajban, valamint dióban, lenmagban és halban találhatók.
- Egyél rostban gazdag ételeket
Javasoljuk, hogy naponta 25 gramm rostot fogyasszunk a 2000 kalóriás étrendhez, amelyet a kalóriaszükségletünkhöz igazítunk.
A rost a növényi élelmiszerekben található szénhidrát. Két típusa van: oldható és oldhatatlan.
Az oldható rostok lassítják az emésztést, és ennek eredményeként segíthetnek szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy lassítják a vércukorszint emelkedésének ütemét. Egyes források a zab, hüvelyesek, keresztes virágú zöldségek (pl. brokkoli) és gyümölcsök, például alma és körte.
Az oldhatatlan rostok segítik az ételt az emésztőrendszeren keresztül, és növelik a széklet mennyiségét, ami normalizálja a bélmozgást. Megtalálható a búzakorpában, a teljes kiőrlésű lisztben, a diófélékben, a babban és a zöldségekben, például a karfiolban, a burgonyában, a zellerben és az uborkában.
- Kezelje a súlyát
Az, hogy mit eszünk és mennyit fogyasztunk, befolyásolja szervezetünk koleszterin feldolgozását.
Ráadásul még a mérsékelt fogyás is jelentős pozitív hatással lehet a koleszterinszintre.
- Mozgasd a tested
A jelenlegi ajánlások szerint hetente 150-300 perc mérsékelt testmozgást vagy heti 75-150 percet erős intenzitású aerob fizikai aktivitást kell végeznie, vagy a kettő kombinációját.
Ezenkívül az lenne a legjobb, ha hetente legalább kétszer erősítő edzést végezne.
A fizikai aktivitásnak számos előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését. És bár a szakértők nincsenek teljesen tisztában a mechanizmusokkal, úgy tűnik, hogy az edzés javítja az izmok azon képességét, hogy glükóz helyett lipideket és zsírokat használjanak fel, ami csökkenti a lipidszintet.
Ezenkívül egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy a testmozgás javítja az alacsony HDL-szintet és azok működését. Úgy tűnik, hogy a HDL segít a koleszterinnek a májba való eljuttatásában, ahol az kiválasztódik.
- Az aerob edzés formái
- Egy gyors séta
- Táncok
- Kocogás vagy futás
- Kerékpározás
- Úszás
- Az erősítő edzés formái
- Gyűjtemények
- Fekvőtámaszok
- Összeropog
- Guggolás
- Támadások
- Deszka
- Súlyemelés
- Súlyzók vagy ellenállási szalagok használata
- Pilates
Bár ezek a javaslatok nem helyettesítik az orvossal való beszélgetést, az egészségesebb táplálkozás, a testsúly kezelése és a testmozgás javíthatja egészségét.
