6 módszer az állóképesség növelésére a hosszabb és gyorsabb futáshoz

A futás nem csak élénkítő sport, de tele van egészségügyi előnyökkel is. A kutatások azt mutatják, hogy a futás segíthet megelőzni a magas vérnyomást, a szélütést, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, bizonyos rákos megbetegedéseket stb. Ha ez még nem elég jó, több kutatás bizonyítja, hogy a futás nagymértékben befolyásolhatja mentális és érzelmi jólétét. Egy 2021-es tanulmány még azt is feltárta, hogy a hosszú távú futóknak jobb lehet a látása és a memóriája. A tornacipő felhúzásának és a futásra való indulás előnyeinek listája folytatódik.

Ha Ön futó, és szeretné fokozni a játékát, hogy még többet élvezzen ezekből a hihetetlen előnyökből, akkor azon töprenghet, hogyan javíthatja ki állóképességét. Még szerencse, hogy beszéltünk Scott Brownaz Orangetheory fitneszért felelős alelnöke, aki megosztja velünk azokat a legjobb módszereket, amelyekkel a hosszabb, gyorsabb futások érdekében kitartást lehet építeni.

Brown azt mondja nekünk: „A gyakorisága és kombinációja [the below] az elemek a személy aktuális edzettségi állapotától, céljaitól, rendelkezésre álló idejétől és preferenciáitól függenek. Általános irányelvként azt javaslom, hogy ezeknek a tippeknek a keverékét heti rendszerességgel vegye figyelembe, miközben előtérbe helyezi a napi felépülési stratégiákat, mint például az egészséges táplálkozás, a hidratáltság fenntartása, valamint a következetes és megfelelő pihenési/alvás ütemezése.”

Mielőtt befűzné és nekivágna a járdának, nézzen meg néhány profi tippet, amelyek komolyan javítják a lépéseit, és a következő szintre emelik a futást. Térjünk tehát rá! Olvasson tovább, hogy megtalálja a legjobb módszereket, amelyekkel növelheti az állóképességet a hosszabb és gyorsabb futások érdekében. Ha pedig végzett, nézze meg ezt az 5 fitneszszokást, amellyel az életkor előrehaladtával fejlesztheti az állóképességet és kitartást.

Menj hosszú, lassú futásokon.

Hosszú, lassú futással határozottan fejlesztheti állóképességét. Ez a módszer felkészíti az anyagcserét a folyamatos fizikai aktivitásra, miközben izomfaragást. „Vegyél „2. zóna” edzést – javasolja Brown. „A legtöbb ember azt gondolja, hogy keményen és gyorsan kell futnia a fejlődéshez – de a lassú futás gyorsabb futáshoz vezethet, mivel ez a zóna segít felépíteni az aerob bázist.”

KAPCSOLÓDÓ: A 4 legjobb futócipő egy láborvos szerint

Csinálj néhány sprintet.

Ha nem rajong a sprintért, érdemes átgondolnia álláspontját. A kutatások azt mutatják, hogy a rövid, de erőteljes sprint növelheti a VO2 max-ot, ami általában jobb általános fizikai erőnlétet jelent. Brown hangsúlyozza a sprint fontosságát, ha kitartást szeretnél fejleszteni, és kifejti: „A nagy intenzitású, rövid időtartamú intervallumok beépítése a futásokba segíthet növelni a kapacitást és az erőt.”

KAPCSOLÓDÓ: 7 energizáló gyakorlat az állóképesség és az állóképesség növelésére

Vonat a dombokon.

A dombokon való edzés komoly kihívást jelenthet, de ha egyszer elsajátítja őket, akkor úgy érzi majd, hogy sikeres. És az egyetlen módja annak, hogy jobbak legyünk bennük, ha felfutjuk őket, ha edzünk!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

A hegyi edzés valójában sok sportolóban közös, ScienceTraining magyarázza. Közepes vagy gyors szinten futnak felfelé, akár a szabadban, akár a futópadon. Sok állóképességi edző előnyben részesíti az emelkedőn végzett edzéseket, amikor egy sportoló sebességéről van szó. A hegymászások erősíthetik az izmaidat, növelhetik a sebességet, javíthatják a mentális állóképességet, és jó ritmusban haladhatsz.

„A SAID elv (Specific Adaptation to Imposed Demands) azt mondja nekünk, hogy ahhoz, hogy valamiben jobb legyen, meg kell tennie azt” – mondja Brown. Azt javasolja, hogy minden második héten váltogasd a sprintet és a hegyet, és heti rendszerességgel menj egy hosszú távra.

KAPCSOLÓDÓ: A „retro futás” lesz az új kedvenc futási módja

Használjon kapacitásnövelő áramköröket.

„Amikor a nagy súlyok és az abszolút erő nem az elsődleges cél, fontolja meg hat-nyolc mozdulatból álló, teljes testre kiterjedő körök létrehozását vagy megtalálását” – javasolja Brown. „Ezeknek a mozgásoknak meg kell célozniuk az összes fő izomcsoportot, és minden mozgássíkon (elölről hátra, oldalról oldalra, forgás) mintákat kell kiváltaniuk.”

Amikor végigmegy a körön, használjon könnyű és közepes súlyokat, amelyek kihívást jelentenek, de sikeresen tud dolgozni. A cél az legyen, hogy a kört folyamatosan, sok pihenő nélkül teljesítsék.

KAPCSOLÓDÓ: Ezek a legjobb ételek a futás állóképességéhez, mondja a dietetikus

Állítsa be a helyreállítási tervet.

Ne feledje, hogy a felépülési idő nem csak értékes, hanem kötelező is. Ügyeljen arra, hogy minden futóedzés között elegendő felépülési időt tervezzen. Használjon annyi helyreállítási módszert, amennyit csak tud az adott időn belül.

„Ezek a stratégiák olyan egyszerűek lehetnek, mint a tiszta étkezés, a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása, az elegendő fehérje bevitele, a hidratáltság és a sok alvás” – mondja Brown. „Játssz itt egy hosszú játékot, mivel a következetesség az edzésedben az első dolog, és ha megsérülsz, nem tudsz következetes lenni.”

Erővonat.

Amellett, hogy a kardió edzésen dolgozik, az erősítő edzésnek feltétlenül az egyenlet részét kell képeznie. Brown azt javasolja, hogy hetente szánjon egy-három napot az erősítő gyakorlatokra. Ezt megteheti egyszerű áramkörökön keresztül, vagy akár egy edzésórára indulva. „Az Orangetheory foglalkozáson való részvétel további futási ingert adhat, és segíthet finomítani a pulzusszámot a különböző futási protokollokra” – teszi hozzá Brown.

Alexa Mellardo