Minden nő gyönyörűen egyedi a maga módján. De egy dolgot szinte minden nő megvet? Rettegett, nem kívánt hasi zsír. Általában nem hívják, és meglehetősen makacs, ha elmegy. Ki akar ilyen társaságot? Ha a válasz egy kemény „nem én”, készüljön fel néhány jegyzetelésre. Ezt egyél, ne azt! tőle kapta a gombóc Mike Bohl, MD, MPH, ALM, az Orvosi Szakértői Testületünk tagja, valamint okleveles személyi edző és táplálkozási edző, aki segített a testprogram kidolgozásában a Ro. Segítségével hat nagyszerű tippet adunk a nőknek a hasi zsír csökkentésére és annak megtartására.
A nők életkorának előrehaladtával az izomtömeg csökken, a zsír pedig nő. A hasi zsír különösen gyakori, amelyet az alacsonyabb ösztrogénszint okoz, magyarázza a Mayo Clinic. Az eredmény? A nők jellemzően többletsúlyt híznak a derekuk környékén. Főleg télen valószínűleg bent ragadsz és kevésbé vagy aktív, ami nem javít a helyzeten. De a tavasz a levegőben van, ami azt jelenti, hogy ihletet kaphat, hogy a hasi zsír elvesztése érdekében dolgozzon – és örökre távol tartsa azt.
Dr. Bohl hat szabályt ad az életstílusodhoz. Ne feledje, hogy az edzéstervvel való következetesség kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez. Tehát ha készen áll, kezdjük – és ezután ne hagyjon ki 5 lapos hasú gyakorlatot, hogy fiatalabbnak és fittebbnek tűnjön a 40-es éveiben.
1. Legyen egy szilárd kardió rutin a fedélzeten.
A kardió lehet – és kell is – az új legjobb barátod. Dr. Bohl elmagyarázza: „Amikor a fogyásról és a súlycsökkentésről van szó, kulcsfontosságú a szilárd fitnesz rutin.”
A kutatás pedig ezt támasztja alá. A Duke University Medical Center tanulmánya szerint az aerob testmozgás a legproduktívabb módszer a jelentős egészségügyi kockázatokat jelentő hasi zsír eltávolítására.
Nagyon sok módja van a kardió edzésnek, és könnyedén eltöltheti az edzésidőt egy barátjával. Szerezzen be néhányat minden héten legalább öt napon, javasolja Dr. Bohl.
2. Végezzen rendszeres erősítő edzést.
Az erősítő edzés egy másik kulcsfontosságú összetevője az edzésprogramnak, amikor a fogyásról van szó. „Az erősítő edzés kalóriákat éget el, miközben az edzőteremben tartózkodik, és miközben otthon lábadozik. Ha tónusos megjelenésre vágyik, az erősítő edzéssel érheti el ezt” – mondja Dr. Bohl.
3. Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket.
A sovány fehérje hozzáadása az étkezésekhez kiváló módja annak, hogy jóllakottnak érezze magát anélkül, hogy sok plusz kalóriát fogyasztana. Dr. Bohl rámutat: „A sovány fehérjék – mint a csirke, a hal és a növényi alapú fehérjék – kiváló táplálékforrást jelentenek, és jól illeszkednek az erősítő edzéshez.”
4. Tartsa be az egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó étrendet.
A fogyás általában a kalóriadeficitről szól. Kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget.
Dr. Bohl azt mondja: „Sok kutatás foglalkozik azzal kapcsolatban, hogy az alacsony szénhidrát- vagy zsírszegény diéta jobb-e a fogyásban… Amikor az étkezést tervezi, ahelyett, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat hangsúlyozná, csak az étkezésre koncentráljon. Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, az egészséges zsírok közé pedig az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.”
Ha kíváncsi arra, hogy melyik szénhidrát a legegészségesebb választás a fogyás érdekében, az UPMC Health Beat elmagyarázza, hogy a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák mind szilárd választások, mivel tele vannak élelmi rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. És ami az egészséges zsírokat illeti, a „jó” telítetlen zsírok – más néven egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok – Dr. Bohl megjegyzi – olyan ételeket foglalnak magukban, mint a hal, a diófélék, a magvak és a növényi olajok a Harvard TH Chan School of Public Health szerint.
5. Tervezz meg egy „csalás” napot minden héten.
Meglepődhet, ha azt hallja, hogy a csalási napok olykor teljesen rendben vannak. Ez egy nagyon fontos módja annak biztosítására, hogy a levétel után megtartsa a súlyát.
„A legjobb diéta az, amelyikhez ragaszkodsz, és ha nem engeded meg magadnak a rugalmasságot, akkor lehet, hogy teljesen lemondasz róla. Tehát, ha valóban tartós fogyást akarsz, ne aggódj a „megszakítás” miatt. Mindaddig, amíg összességében betartja a felvázolt rutint, elégedett lesz az eredménnyel” – hangsúlyozza Dr. Bohl.
6. Beszélje meg orvosával a súlycsökkentési céljait.
A fogyás valójában a szilárd étrend és a gyakorlatok betartásáról szól. „Az orvostudomány azonban azt is felismeri, hogy az egyéni fiziológia mennyire fontos a súlyállapot szempontjából is. Ha úgy érzi, hogy minden megfelelő dolgot megtett a fogyás érdekében, de ezek egyszerűen nem működnek, beszéljen orvosával” – mondja. Dr. Bohl.
Orvosa megbeszélheti azokat a gyógyszereket, amelyek hatékonyak lehetnek a tartós fogyás elérésében.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról