Amikor a férfiak belépnek aranyévükbe, egy összefüggő akadály a sovány izomzat, az erő és az állóképesség természetes elvesztése. Az öregedés azonban nem jelenti azt, hogy minden remény elveszett, amikor az izomtömeg fenntartásáról és felépítéséről van szó. A megfelelő tippek és trükkök betartásával „megőrizheti” a sovány izomzatát, növelve az erejét és általános jólétét. Daisean Brewster (AAAI/ISMA tanúsítvánnyal) Blink Fitness-szel.
„A világ, amelyben élünk, lehet felgyorsult és igényes, ezért az egészséges és fitt életmód megőrzésének fontosságát nem lehet túlbecsülni” – magyarázza Brewster. „A fizikai erőnlét fontossága túlmutat a puszta fizikai megjelenésen, mivel a rendszeres testmozgás és fizikai aktivitás bizonyítottan bőséges előnyökkel jár a test és a lélek számára egyaránt.”
Az életkor előrehaladtával kulcsfontosságú, hogy az ellenállás edzésére összpontosítson – különösen azokra az összetett gyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot aktiválnak. „Az ellenállási edzés serkenti a növekedési hormon és a tesztoszteron termelését, elősegíti az izomnövekedést és megakadályozza az izomvesztést” – mondja Brewster. „Ezen túlmenően, az ellenállási edzés növeli a csontsűrűséget, javítja az ízületek egészségét és fokozza az anyagcserét, ami hatékonyabb energiafelhasználást eredményez.”
Célja az legyen, hogy hetente legalább kétszer-háromszor végezzen ellenállási gyakorlatokat, és hagyjon időt a pihenésre az edzések között, hogy izmai helyreálljanak és növekedjenek. Ha készen áll a kezdésre, olvassa tovább, hogy mindent megtudjon a Brewster által a férfiaknak legjobban ajánlott gyakorlatokról az 50 év utáni izomvesztés megelőzésére. Ha pedig végzett, ne hagyja ki ezt az 5 legjobb fitnesztippet az izomvesztés megelőzésére Férfiak a 60-as éveikben.
Guggolás: 3 x 12 ismétlés
A guggolás úgy kezdődik, hogy magasan állsz; a lábad előre nézzen, a hátad pedig egyenes legyen. Nyomja a sarkát a talajba, nyomja hátra a csípőjét, és ereszkedjen le egy guggolásba, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval vagy lejjebb nem lesz. Ezután nyomja meg még egyszer a sarkát a padlóhoz, hogy felálljon.
A maximális hipertrófia elérése érdekében végezzen guggolást háromszor 12 ismétlésben, heti két-három alkalommal.
Holthúzás: 3 x 12 ismétlés
Következő lépésként készüljön fel a holttest emelésére. „Rúddal, súlyzóval vagy hasonló súlyokkal, a fent említett guggoláshoz hasonlóan állva, egyenes háttal és előrefelé néző lábbal, lassan nyúljon lefelé vállszélességben, csípőjét enyhén hátranyomva, kezeit közel tartva testét, amíg el nem éri a bárpultot – utasítja Brewster. „Felállva hajtsa be a sarkát a padlóba, könyökét tartsa zárva és egyenesen, és húzza be a csípőjét a gerince alá.”
Végezzen háromszor 12 ismétlést, heti két-három alkalommal, hogy elérje a maximális hipertrófiát.
Pushup: 3 x 12 ismétlés
A pushupok egy klasszikus erőgyakorlat, amely felpörgeti a tricepszedet, a mellkasodat, a válladat és a törzsedet. Kezdje azzal, hogy a kezét a padlóra helyezi a váll szélességén kívül, úgy, hogy az ujjai előre mutassák. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, és görgessen rá a lábgolyóira. Aktiválja a magját, és hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát leengedje a talaj felé. Tolja vissza a testét egy magas deszkára.
Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből, heti két-három alkalommal.
Fekvenyomás: 3 x 12 ismétlés
Most pedig készülj a fekvenyomásra. Feküdj le hanyatt egy edzőpadon egy súlyzó alatt. „Győződjön meg róla, hogy a súlyok a feje felett vannak” – mondja Brewster. „Tegye a kezét a súlyzóra kissé a mellkasán kívül. Vegye le a súlyzót az állványról, és döntse meg a rudat a mellkasa közepe felé. Ügyeljen arra, hogy a csuklója ne legyen hátrahajlítva, nehogy megfeszüljön. Húzza lefelé a súlyzót. lassan, amíg meg nem érinti a mellkasát. Ezután egyenes vonalban tolja vissza a súlyzót felfelé, vissza a kiindulási helyzetbe.”
Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből, heti két-három alkalommal.
Felhúzások: 3 x 12 ismétlés
Nyugodtan használjon segédüléssel ellátott gépet az induláshoz. Állítsd fel magad a felhúzórúddal. „A választott markolat különbséget fog tenni a megdolgozott izomban” – magyarázza Brewster. „Miután megfogtad a felhúzórudat, húzd fel magad a rúdba, szorítva a csapdáidat és a rombuszodat.”
Végezzen háromszor 12 ismétlésből álló felhúzást, heti két-három alkalommal.
Súlyzósorok: 3 x 12 ismétlés
Súlyzósoroknál tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót, és álljon fel magasra. Nyomja hátra a csípőjét, és tartsa egyenes hátát. Ügyeljen arra, hogy tekintete maga előtt maradjon, nehogy lehajoljon. Amikor eléri a vízszintes helyzetet, vezesse fel a súlyokat a mellkasáig, könyökét hátranyomva, majd engedje le a súlyokat, amíg a karja ki nem nyújtja.
Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből, heti két-három alkalommal.
Kitörések: 3 x 12 ismétlés
Végül, de nem utolsósorban, ez a lista az alapvető gyakorlatokról a férfiak számára, amelyekkel megelőzhető az izomvesztés 50 kitörés után. Dolgozhat hozzáadott súlyokkal, például súlyzókkal vagy egyszerűen a testsúlyával. Álljon fel magasan, és győződjön meg arról, hogy a lábad maga elé néz. Tegyen egy lépést előre a bal lábával. Hajlítsa be a jobb – más néven hátra – térdét, hogy leereszkedjen egy kitörésre. „Ez megtehető séta stílusban is, ahol a leírt mozdulatok egyikének befejezése után a hátsó lábát az első lábához hozza, majd váltogatja a lábakat, miközben egy bizonyos távolságot vagy ismétlésszámot teljesít” – magyarázza Brewster.
Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből, heti két-három alkalommal.
