Az izmok állóképessége létfontosságú összetevője annak, hogy az életkor előrehaladtával fitt maradjon. A hagyományos erősítő programok azonban gyakran figyelmen kívül hagyják azokat a gyakorlatokat, sorozatokat és ismétlési sémákat, amelyek lehetővé teszik az izmok állóképességét. Az izmok állóképessége különösen az 50. életév felett válik fontossá az életminőség és a mindennapi tevékenységek fizikai kimerülése nélküli elvégzéséhez. Főleg a törzsed nagyon fontos az edzéshez, hogy a hátad és a csípőd fitten maradjon. Ezenkívül az alsó test állóképessége létfontosságú ahhoz, hogy egészséges és stabil maradjon aranyévei során. Az alábbiakban felsoroljuk a hét legjobb álló gyakorlatunkat, amelyek 50 év után növelik az izmok állóképességét, és erősítik a törzset és az alsó testet.
Az álló gyakorlatok legjobb része az, hogy otthon is elvégezheti őket. Végezzen 20 ismétlést minden mozdulatból, pihenjen 10 másodpercig, majd azonnal kezdje el a következő gyakorlatot. Törekedjen arra, hogy hetente kétszer legalább két teljes ciklust teljesítsen. Több sorozatot és ismétlést hajthat végre, ahogy javul az állóképessége. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon ezekről az álló gyakorlatokról, amelyek növelik az izomállóképességet 50 éves kor után. Ha pedig végzett, ne hagyja ki az első számú heti edzést, amellyel 40 éves kor után erősítheti izomállóságát.
Álló kerékpáros ropogtatás
Ez a gyakorlat jótékony változata a hagyományos kerékpározásnak, az egész hasi régiót megdolgozva. Különösen alkalmas a hátproblémákkal küzdő egyének számára, mivel kevésbé terheli meg a gerincet, mint a talajon végzett gyakorlatok. Ezenkívül elősegíti az egyensúlyt, a koordinációt és a funkcionális mozgást, amelyek 50 éves kor után különösen fontosak. Az egyenes hasizom, a ferde hasizmok és a hát alsó izmai egyaránt megedződnek ezzel a gyakorlattal.
Álló kerékpározás végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét a feje mögé, könyökével oldalra. Emelje fel jobb térdét a bal könyöke felé, miközben a felsőtestét jobbra csavarja. Álljon meg egy pillanatra a tetején, szorítsa meg a hasát, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot az ellenkező oldalon, emelje fel a bal térdét a jobb könyökéhez. Folytassa az oldalak váltogatását minden ismétlésnél. Ismételje meg a célismétléseknél.
Álló ferde ropogás
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a ferde izmok erősítésére, amelyek elengedhetetlenek az egyensúly, a stabilitás és a forgási erő megőrzéséhez. A ferde izmok és a hasizmok az elsődleges munkacsoportok.
Álló ferde összeroppanás végrehajtásához álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a kezét a csípőre tegye. Emelje fel a jobb térdét oldalra, és hajlítsa jobbra a felsőtestét, és próbálja megérinteni a térdét a jobb könyökével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást a másik oldalon. Tartsa váltakozó oldalakat minden ismétlésnél. Ismételje meg a célismétléseknél.
KAPCSOLÓDÓ: A legegyszerűbb 10 perces álló hasi edzés súlyzókkal
Fachopper Medicine Ball
A favágás egy teljes testet átfogó gyakorlat, amely megdolgoztatja a magot, miközben fejleszti az erőt és a rugalmasságot. A csavaró mozgás ebben a mozdulatban a ferde izmok számára is jótékony hatással van, és a medicinlabda súlya növeli az ellenállás edzését. Ez a gyakorlat az egyenes hasizom, a ferde izmok, a hát alsó és a csípőizmokat célozza meg.
A medicinlabdával végzett favágáshoz álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezével tartsa a medicinlabdát. Emelje fel a labdát a jobb vállára. Ellenőrzött módon húzzon egy átlós vonalat a labdával, miközben guggol, és csavarja, hogy a labdát a bal boka felé vigye. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél. Cserélje fel az oldalt, és ismételje meg.
Álló oldalhajlítások súlyzókkal
Ez egy nagyszerű gyakorlat az alaperő és a stabilitás növelésére. Segít a testtartás javításában és csökkenti a hátsérülések kockázatát, ami különösen jelentős az életkor előrehaladtával. A súlyzós oldalhajlítások elsősorban a ferde, egyenes hasizom és a hát alsó izmait érintik.
A beállításhoz álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Tartsa egyenesen a hátát, és a magot rögzítse, miközben oldalra hajol a deréknál, és a jobb oldala felé halad. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Válts oldalt minden ismétlésnél. Ismételje meg a célismétléseknél.
Jumping Jacks
A jumping jack egy teljes testet átfogó kardiovaszkuláris gyakorlat, amely javítja a szív egészségét és növeli a test általános állóképességét. Ezenkívül elősegíti a kalóriák elégetését, ami segíthet a súlyszabályozásban. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a test fő izomcsoportjait, beleértve a hasizmokat, a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a deltoidot.
Az ugrásos emelők végrehajtásához álljon egyenesen úgy, hogy a lábai összetartoznak, a karjai pedig az oldalain legyenek. Ugorj és tárd szét a lábaidat csípőszélességen túl, miközben a karjaidat emeld a fejed fölé. Ugorjon újra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és hozza vissza a lábait, és tegye vissza a karjait az oldalára. Tartsa meg a lendületes ritmust a gyakorlat során. Ismételje meg a célismétléseknél.
Jégkorcsolyázók
A jégkorcsolyázók egy robbanékony és dinamikus gyakorlat, amely elsősorban az alsó testet és a magot célozza meg, javítva az izomerőt és az egyensúlyt. Ez a mozdulat a valós mozgásokat is szimulálja, és javítja a mozgékonyságot és a koordinációt, ami létfontosságú az életkor előrehaladtával. Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a törzsizmokat dolgozza meg.
Jégkorcsolyázók teljesítéséhez álljon a jobb lábára úgy, hogy a bal lábával elálljon a talajtól. Ugorj balra, finoman szállj le a bal lábadra, miközben a jobb lábad a bal boka mögé kerül. Ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra, ugorjon jobbra, és a jobb lábára szálljon. Folytassa az oldalak váltogatását, a lehető leggyorsabban mozogva, miközben megtartja az egyensúlyt. Ismételje meg a célismétléseknél.
Magas térd
A magas térd egy rendkívül hatékony kardiovaszkuláris gyakorlat, amely megmozgatja a magot és erősíti a lábizmokat. Segít az egyensúly és a koordináció javításában is. Ez a gyakorlat elsősorban a csípőhajlítókat, a quadokat, a farizmokat és a hasizmokat dolgozza meg.
Magas térd végrehajtásához álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a jobb térdét a mellkas szintjére, amennyire csak tudja. Gyorsan váltson, és emelje fel a bal térdét a mellkasához. Folytasd a váltakozó térdeket, tartsd a gyors tempót. Ismételje meg a célidőhöz.
