Ha szerzetesi fegyelemmel jársz az edzőterembe, de úgy érzed, hogy nem haladsz, ne aggódj – nem vagy egyedül. Egy 2022-es tanulmány szerint az edzés során elért plafont „fennsík-effektusnak” nevezik, és gyakori a sportolók és az átlagos emberek körében. Szerencsére azért vagyunk itt, hogy segítsünk kilökni a fennsíkon, és szintre emelni edzettségét. beszélgettünk vele Nadia Murdock, CPT, a Garage Gym Reviews kognitív viselkedésterapeutája és okleveles személyi edzője, aki feltár hét gyakori hibát, amelyek valószínűleg szabotálják a nehezen megszerzett nyereséget. Nézd, értjük. Az edzőterem gyakran nyüzsgő hely, ahol észrevétlenül beleeshetsz rossz fitnesz szokásokba. A fennsíkok áttörésének első lépése azonban ezek felismerése. Tehát minél hamarabb felismered ezeket a gyakori hibákat az edzőteremben, amelyek megölik a fejlődésedet, annál hamarabb tudod feltámasztani stagnáló rutinodat, és visszatérni a pályára.
Az edzési fennsík különböző okok miatt fordul elő. Például előfordulhat, hogy ragaszkodik a régi rutinhoz, és nem tesz változatossá, előfordulhat, hogy nem gyakorol rendszeresen, vagy elveszíti a türelmét, mert nem lát semmilyen változást. Függetlenül attól, hogy kik okozták a fennsíkot, mi a hátad van. Olvassa el hét hibáját az edzőteremben, amelyek megölik a fejlődését. Ezután ne felejtse el megnézni ezt a 10 legjobb szuperélelmiszert, amellyel növelheti energiáját és maximalizálhatja edzését.
Túlgondolod az edzéseidet.
A sok fitnesztanács segítségével könnyen túlterheltek. De a tökéletes rutin miatti stressz megölheti a fejlődést. Ehelyett összpontosítson a következetességre, és találjon olyan gyakorlatokat, amelyek összhangban vannak céljaival és preferenciáival.
„A túlgondolkodás megakadályozhatja a tényleges cselekvést, így előfordulhat, hogy nem edz, vagy nem dolgozol eleget ahhoz, hogy lássuk a kívánt eredményeket” – mondja Murdock. „A túlterheltség elkerülése érdekében hozzon létre egy tervet kis lépésekben, amelyeket rétegezhet és építhet rá idővel.”
Olyan gyakorlatokat végzel, amiket nem élvezel.
Ha olyan edzésekre kényszeríted magad, amelyeket nem szeretsz, az megzavarhatja a motivációt, és az edzést teljesen élvezhetetlenné teheti. Szórakozzon különféle tevékenységek felfedezésével, amíg meg nem találja azokat, amelyek örömet okoznak. Legyen szó táncról, túrázásról vagy egy új sport kipróbálásáról, az edzésnek szórakoztatónak és tartalmasnak kell lennie.
„Nem mindenki élvezi a testmozgást, de mindannyian tudjuk, hogy egészségesnek kell maradnunk, és az eredményeket belülről meg kell valósítani. Az edzőteremben való következetesség megőrzésének kulcsa az, hogy találjon valamit, amit élvez, és ne csináljon olyasmit, amit „kell” – mondja Murdock.
Koplalva dolgozol.
Bár egyesek az éhgyomri edzésre esküsznek, ez csak néhány ember számára ideális. Ha az edzőterembe járás előtt egy könnyű harapnivalóval táplálja meg testét, az növelheti a teljesítményt, és segíthet a legtöbbet kihozni az izzadásból. ban megjelent tanulmány Tápanyagok azt találta, hogy az egészséges szénhidrátok edzés előtti fogyasztása javíthatja a teljesítményt.
„Nemcsak a hozzáállásod lesz megzavarva az éhség miatt, hanem arra is készteted a testedet, hogy beleáss az energiatartalékaidba. Ha ez megtörténik, nem tudsz optimálisan teljesíteni, és előfordulhat, hogy nem tudsz edzést befejezni” – figyelmeztet Murdock. .
Nem a felépülést részesíti előnyben.
A pihenés elhanyagolása kiégéshez és fáradtsághoz vezethet. Fogadja el a pihenőnapokat, a minőségi alvást és a nyújtást, hogy teste helyreálljon és megerősödjön.
„A nem megfelelő gyógyulás túledzés szindrómához vezethet” – mondja Murdock. „Káros hatásokkal járhat, ha nem engedi a szervezetet felépülni és pihenni, miközben folyamatosan megfelelően végez intenzív edzést. Olyan tüneteket tapasztalhat, mint a fáradtság, a teljesítmény csökkenése és esetleg sérülések. Lehet keményen edzeni, de okosan is kell edzeni hogy haladjunk tovább.”
Nem tankolsz edzés előtt és után.
Az edzés előtti és utáni táplálkozás kihagyása nulla összegű játék, ami miatt lomhának és frusztráltnak érezheti magát. Válasszon kiegyensúlyozott nassolnivalót edzés előtt és után, hogy energizáljon és támogassa az izmok helyreállítását.
„Vannak bizonyos ételek, amelyeket mindenképpen el kell fogyasztani edzés előtt és után. Próbáljon összetett szénhidrátokat enni az edzés előtt (ideális esetben legalább két órával). Ez lehet például gyümölcs dióval vagy joghurt. Edzés után törekedjen arra, hogy Ez elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását” – mondja Murdock.
Nem maradsz hidratált.
A kiszáradás befolyásolhatja a teljesítményt és a felépülést, ezért tartsa kéznél a kulacsot. Igyál vizet egész nap és edzés közben, hogy felfrissülj és legyél a legjobb.
„A test edzés előtti, alatti és utáni hidratálása segít lehűteni a testet és elkerülni a túlmelegedést” – magyarázza Murdock. „Segít továbbá az ízületek kenésében, valamint az oxigén és a tápanyagok elszállításában a dolgozó izmokhoz. Ha a szervezet kiszárad, ez nem történhet meg.”
Másokhoz hasonlítod magad.
A maratonhoz hasonlóan a saját tempójában kell haladnia az edzőteremben. Ha összehasonlítod magad másokkal, az frusztrációhoz és demotivációhoz vezethet. Ünnepelje kisebb-nagyobb eredményeit, és adjon elismerést a befektetett kemény munkáért.
„Ha arra összpontosítasz, amit mások csinálnak az edzőteremben, csak elvonja a figyelmedet a célodtól. Ne feledd, hogy mindenkinek más a wellness útja, és nem hasonlíthatod össze a kezdetedet valaki máséval. Mások is inspirálhatnak, de légy óvatos, ha ez az inspiráció ösztönöz. negatív önbeszéd” – mondja Murdock.
