A likopin adja a gyümölcs vörös színét. Most már nem csak piros, hanem narancssárga és sárga paradicsom is kapható, de likopinban is gazdagok.
A Marseille-i Egyetem Kardiovaszkuláris Egészségügyi és Táplálkozási Intézetében végzett tanulmány azt mutatja, hogy a likopin csökkenti a gyulladást és késlelteti az inzulinrezisztencia kialakulását. A paradicsom hasznos anyagokat tartalmaz: K- és C-vitamint, valamint ásványi káliumot.
A likopin felszívódása szempontjából a leghasznosabb a hőkezelésen átesett paradicsom (például szószokban), valamint nyersen, de olívaolajjal fűszerezve (salátákban).
100 g paradicsomban – 3 g szénhidrát (mint a káposztában, cukkiniben, karfiolban, zöldpaprikában). A glikémiás index 15.
2 tojás
A keménytojás, a rántotta (mekushkeshet) és a shakshuka népszerű ételek Izraelben. De felmerül a kérdés: a tojás növeli-e a vér koleszterinszintjét?
Tehát a tojás és a szív- és érrendszeri betegségek közötti kapcsolatot régóta tanulmányozták, de nem azonosították.
Beszéljünk a tojás előnyeiről. 50 g L-méretű tojás 70 kalóriát, 1 g szénhidrátot és 6,5 g 100%-os teljes értékű fehérjét tartalmaz. Egy ilyen fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és a szervezet saját fehérjéinek felépítésére szolgál.
A tojás tartalmaz még:
* D-vitamin, fontos a csontok egészségéhez, a testsúly fenntartásához, az immun- és légzésfunkciókhoz, valamint a cukorbetegség és a depresszió megelőzéséhez. A tojás kolint tartalmaz, amely nélkülözhetetlen az agy és a máj működéséhez. 100 g tojásban 250 mg kolin található – 5-ször több, mint a mandulában.
* B12-vitamin: szükséges az idegrendszer normál működéséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.
* A-vitamin, amelyre a szemnek és az immunrendszernek van szüksége.
*Az esszenciális aminosavak, mint például a leucin, nagyon hasznosak az izmok számára.
* A tojássárgájában található antioxidánsok, a lutein és a zeaxantin segítenek megelőzni a szürkehályogot és a retina makuladegenerációját.
3. Olaj
99,5% zsírt tartalmaz, de nem mindegyik tartozik a káros telített zsírok kategóriájába. Igen, a vaj zsírjának 66%-a telített zsír, de van 30%-a egyszeresen telítetlen (mint az olívaolajban) és 4%-a többszörösen telítetlen zsír is.
Az elmúlt években, ahogy a zsírok elleni háború világosabbá vált, a szakértők elkezdtek újragondolni néhányat, amelyeket korábban károsnak tartottak. Kiderült, hogy egyesek igazságtalanul rossz hírnevet adtak nekik.
A vajnak a zsír mellett fontos összetevői is vannak: a szelén erős antioxidáns; A-vitamin, hasznos a szemnek és az immunrendszernek; lecitin, amely elősegíti a koleszterin lebontását. 1 evőkanál olaj 33 mg-ot tartalmaz. koleszterin, és 300 mg-nál többet nem szabad fogyasztani. naponta.
A vajban szinte nincs szénhidrát (0,5 g/100 g termék), a benne lévő zsírok pedig lassítják a cukor bejutását a vérbe.
4. Vörös hús
Gazdag fehérjeforrás: 25 g fehérje 100 g termékben. Ezenkívül a hús könnyen emészthető vas, B12-vitamin és cink forrása. Szénhidráttartalma nagy telítettség mellett nulla.
Manapság az emberek gyakran esznek feldolgozott húst – kolbászt, füstölt húsokat, delikahúsokat, félkész hamburgert és kebabot. Ez a feldolgozás az íz javítása és az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében történik.
A feldolgozott húst a csomagoláson található összetevők hosszú listája alapján ismerheti meg, amelyek némelyikének megnevezése homályos. Ha több mint 5 összetevő szerepel a listán, ezt a terméket nem érdemes megvenni.
A Diabetes Care folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány összefüggést mutatott ki a hús nyílt tűzön, magas hőmérsékleten történő főzése és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.
A tudósok azt találták, hogy a rántással vagy grillezéssel a marhahús és a csirke is egészségtelenné teszi. Nem találtak összefüggést az elfogyasztott mennyiséggel.
Megállapítást nyert, hogy a hús magas hőmérsékletű feldolgozása növeli a benne lévő káros anyagok mennyiségét.
Következtetés: A vörös hús önmagában jó neked. De kerülni kell a további feldolgozású termékeket és a magas hőmérsékleten sült húst.
5. Étcsokoládé
Tanulmányok kimutatták, hogy antioxidáns és fitokemikális tartalma miatt pozitív hatással van az egészségre. Tehát a csokoládé flavonoidok a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére szolgálnak. Hozzájárulnak a nitrogén-monoxid NO termelődéséhez a szervezetben, ami értágulatot és vérnyomáscsökkenést okoz.
Az étcsokoládé fogyasztását összefüggésbe hozták az inzulinrezisztencia csökkenésével, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.
Az étcsokoládé javítja a hangulatot, mert tartalmazza a fenilalanin aminosavat, amely elősegíti az endorfinok – az elégedettség és a jó közérzet hormonjai – felszabadulását.
100 g csokoládé 90% kakaóval kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy szelet kenyér.
6. Cékla
A cukorbetegek megehetik. De mérsékelt mennyiségnek kell lennie. A sárgarépához hasonlóan a kalóriatartalom 44 kalória 100 g főtt zöldségben.
A cékla segít csökkenteni a vérnyomást. Ásványi anyagokban és vitaminokban (kálium, kalcium és folsav), valamint rostban gazdag. A betalain, a cékla színét adó pigment egy erős antioxidáns, gyulladásgátló tulajdonságokkal.
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és daganatok kockázatát is. A céklában található egyéb pigmentek – antocianinok – védik az agyat az öregedéstől.
100 g termékben 3 g oldható és oldhatatlan rost van – ez az ajánlott napi adag 10%-a. A székrekedés megelőzésére és a bélmikrobióma összetételének javítására szolgál.
7. Bogyók
Ne hagyja, hogy édes ízük megijesszen. Tanulmányok azt mutatják, hogy ésszerű mennyiségben előnyösek a cukorbetegek számára. A bogyók napi mérsékelt fogyasztása ugyanolyan mértékben csökkenti az inzulinrezisztenciát, mint a napi egy órás edzés.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy heti 2-3 adag bogyós gyümölcs 23%-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát. Az összes bogyó közül az áfonya a legegészségesebb.
A gyümölcsök nagy koncentrációban tartalmaznak antioxidánsokat – antocianinokat és polifenolokat -, amelyek csökkentik a rossz koleszterin szintjét és szabályozzák a vérnyomást.
A málna számos vitamint tartalmaz, beleértve a riboflavint, a béta-karotint, a folsavat, a niacint, a C- és K-vitamint, valamint a káliumot és a magnéziumot. Rostban gazdagok, szénhidráttartalmuk alacsonyabb, mint a többi bogyóé: 5 g/100 g (mint a káposztában vagy a csírákban).
Az áfonya probiotikus összetevőket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre. A tanulmányok összefüggést mutatnak fogyasztásuk és a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenése, a javuló agyműködés és a húgyúti gyulladások megelőzése között. 100 g termék 12 g cukrot tartalmaz, kétszer annyi, mint az eperben.
Az eper C-vitaminban és káliumban gazdag. Folsavat is tartalmaznak, amely a szív- és érrendszeri betegségek és a magzat veleszületett fejlődési rendellenességeinek megelőzésére szolgál.
Az antioxidánsok bősége véd a szív- és érrendszeri betegségektől, a cukorbetegségtől és a daganatoktól. Az eper fenolos vegyületeket (lignánokat és tanninokat) is tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyökök által okozott károkat.
Ha kétségei vannak egy adott termékkel kapcsolatban, az étkezés előtti és utáni vércukorszint mérés megmutatja, hogy fogyaszthatja-e.
