Ha elérte a 30-as éveit makacs hasfájással, nem vagy egyedül. Sokan küzdenek a zsír lassú felhalmozódásával a pocakon – különösen a negyvenes éveik felé közeledve. Míg a zsír megcélzása ezen a területen kihívást jelenthet, a hasi zsír eltávolítása nagyon is lehetséges az egészséges táplálkozás, a kalóriadeficit fenntartása és a megfelelő hasizomgyakorlatok kombinációjával, amelyek megcélozzák a mag összes izmát. Ma hét gyors és egyszerű hasizomgyakorlatot osztok meg, amellyel 40 éves kor előtt megolvad a hasi görcsök.
Messze nem egy általános „több száz felülés” stílusú edzés, hanem egy igazán meghatározott maghoz, amely kiemelkedik a fitneszrajongók és a sportolók közül, ab rutinok megkövetelik, hogy a testmagunkat minden szögből és mozgásmintából megütjük, hogy minden izom megdolgozzon. A következő hét kedvenc gyors és egyszerű hasizom gyakorlatom van, amelyek segítségével 40 éves kor előtt felolvasztom a hasi zsírt. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Törekedjen arra, hogy edzési rutinja részeként hetente legalább kétszer megismételje három edzéskört.
Kerékpár Crunches
A kerékpározás fantasztikus módja annak, hogy ne csak a has egyenest, hanem a ferde hasizmokat is megcélozza, így teljes hasi edzést biztosít. Ez a dinamikus mozgás koordinációt és stabilitást igényel, ami biztosítja, hogy az izmokat dolgozza fel, miközben fejleszti a mag stabilitását.
Ez a gyakorlat megdolgoztatja az egyenes hasizom és a ferde hasizmokat. A kerékpározás végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét a feje mögött tartva, a könyökét kinyújtva. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Forgassa el a felsőtestét, bal könyökét a jobb térd felé mozdítva, miközben kiegyenesíti a bal lábát. Váltson oldalt úgy, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez hozza. Ismételje meg a célidőhöz.
Deszkák
A deszka erősíti a mély izmait, alapozást biztosítva a gerincnek, ami segíthet javítani a testtartást és csökkenteni a hátproblémák kockázatát. Ez a gyakorlat segít megcélozni az egyenes hasizom, a ferde és a haránt hasi szakaszt.
A deszka végrehajtásához kezdjen alkar deszka pozícióban, könyökével a vállai alatt, és a lábait egyenesen nyújtsa. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Rögzítse a magját, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Tartsa ezt a pozíciót, tartsa feszességét az egész testében. Tartsa be a célidőt.
Lábemelés
A lábemelések hatékonyan az alsó hasi régiót célozzák meg, ez a terület gyakran hiányzik sok hagyományos gyakorlatból. Ez a gyakorlat az egyenes hasizomra és a csípőhajlítókra összpontosít.
Lábemelések végrehajtásához feküdjön hanyatt, teljesen kinyújtott lábakkal, és karjait az oldalain vagy a csípője alatt támasztja meg. Tartsa egyenesen a lábát, emelje fel őket 90 fokos szögben. Lassan engedje le a lábát anélkül, hogy a talajt érintené. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célidőhöz.
Orosz fordulatok
Következő ezen a listán az egyszerű hasizom-gyakorlatok, amelyek megolvasztják a hasi zsírt, az orosz csavar. Az orosz csavarok javítják a forgási erőt és erőt, ami létfontosságú a sportos mozgásokhoz és a napi tevékenységekhez. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde és egyenes hasi izomzatot.
Orosz csavarás végrehajtásához üljön le a földre, enyhén dőljön hátra, térdét hajlítva és lábát laposan. Tartson egy súlyt vagy tárgyat mindkét kezével maga előtt. Fordítsa el a törzsét balra, és hozza a súlyt maga mellé. Térj vissza középre, majd forgasd el jobbra. Ismételje meg a célidőhöz.
Oldalsó deszkák
Az oldalsó deszkák kulcsfontosságúak a mag oldalsó izmainak stabilitásának kialakításához, biztosítva a kiegyensúlyozott erőt. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde, keresztirányú hasizmokat és a quadratus lumborumot.
Oldalsó deszka végrehajtásához feküdjön a bal oldalára, a bal könyökére támasztva, könyökével a válla alatt. Rakd egymásra a lábaidat, és emeld fel a csípődet a talajról. Tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót, ragadja meg magját és ferdét. Tartsa a célidőt, majd váltson oldalt.
Hegymászók
A hegymászók nem csak a magnak nagyszerűek, hanem a szív- és érrendszeri összetevőket is kiegészítik. Ez a gyakorlat az egyenes hasizomra, a ferde izomzatra és a csípőhajlítókra irányul.
A hegymászók teljesítéséhez kezdje a fekvőtámasz deszka pozícióban a kezét a válla alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa meg semleges gerincét. Hajtsa a bal térdét a mellkasa felé anélkül, hogy a talajt érintené. Gyorsan váltson, és a jobb térdét a mellkasa felé vezesse. Ismételje meg a célidőhöz.
Flutter Kicks
Az utolsó ilyen egyszerű hasizom-gyakorlat a hasi zsír megolvasztására a lebegés. A flutter rúgások nagyszerű alsó hasi gyakorlatok, amelyek a csípőhajlítókat is megdolgoztatják, növelve a mag állóképességét. Ez a gyakorlat megüti az egyenes hasat és a csípőhajlítókat.
Lebegő rúgások végrehajtásához feküdjön hanyatt, a kezét a csípője alatt vagy az oldala mellett. Emelje fel a lábát néhány centire a talajtól, és tartsa egyenesen. Felváltva rúgd fel és le a lábadat, libbenő mozdulatokkal. Kapcsolja be a magját, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része érintkezzen a talajjal. Ismételje meg a célidőhöz.
