Ha le szeretne fogyni néhány kilót, azt javasoljuk, hogy figyeljen, és fogjon egy pár súlyzót. A súlyzók kulcsfontosságúak az ellenálló edzés vagy az erősítő edzés során, ami elengedhetetlen a szilárd fogyás rutinjához. Miért? Nos, az erőgyakorlatok a sovány izomszövetek formázásával segítenek lefogyni, magyarázza a Beaumont Health. Szilárd mennyiségű izomtömeg több zsírt éget el, mint izmot. Ez segít megőrizni az erőt a súlycsökkenés során. A kezdéshez hét egyszerű súlyzós gyakorlatot mutatunk be, amellyel 30 nap alatt fogyhatsz.
Ahhoz, hogy mindent megtanulj, amit tudnod kell, Ezt egyél, ne azt! felé nyúlt Mike Bohl, MD, MPH, ALM– Orvosi Szakértői Testületünk tagja, valamint okleveles személyi edző és táplálkozási edző, aki segített a Ro Body Program kidolgozásában, aki elmagyarázza: „Az ellenállás edzés (és az azt követő izom-visszaállítás és -javítás) kalóriát éget, így segít a fogyásban maga.”
Fontos megjegyezni, hogy a kalóriadeficit fogyasztása nemcsak a zsírtömeg elvesztését segíti elő, hanem sajnos az izomtömeget is. Ennek kompenzálására Dr. Bohl azt mondja: „A súlyzók használata és más erősítő edzési tevékenységek ezért a legjobb módja annak, hogy a lehető legtöbb izomtömeget fenntartsuk a fogyás során.”
A súlyzók általában hasznosak a felsőtest edzésében, de segíthetnek a test súlyának növelésében is a hatékony alsótest edzés érdekében. Dr. Bohl rámutat: „Például, ha kis súlyzókat tart a kezében, amikor vádliemeléseket végez, akkor nagyobb súlyt ad a testének, és jobban megerőlteti a vádli izmait, mint anélkül. A súlyzókat guggolás közben is tarthatja. vagy kitörések hasonló hatás érdekében.”
Íme hét felsőtest-gyakorlat, amelyeket súlyzókkal kell végrehajtani, ha a cél a fogyás 30 nap alatt. Ne feledje, hogy a sikeres fogyás a diéta és a testmozgás kombinációja.
1. Bicepsz fürtök
Minden alapvető karedzés magában foglalja a bicepsz fürtöket. Miközben mindkét kezében tartja a súlyzóit, hajtsa felfelé a karját. A tenyerének felfelé kell néznie. Ez a gyakorlat kiváló edzés a bicepsz izmai számára.
2. Hammer Curls
Ez a következő lépés nagyon hasonlít a bicepsz fürtökhöz, de a kalapácsos fürtöknél mindkét tenyér befelé néz. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a brachioradialis és brachialis izmokat a bicepszekkel együtt.
Mindkét kezében egy-egy súlyzóval kell beállítani, a tenyér befelé néz. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne mozduljon el túlságosan a teste előtt vagy mögött, miközben felemeli a súlyokat – magyarázza BarBend. Miután elérte a göndör tetejét, fokozatos és irányító mozdulattal engedje vissza a súlyzókat.
3. Tricep kiterjesztés
Ehhez a gyakorlathoz mindkét súlyzót behajlított karral fogja meg. Ezután kinyújtod a karjaidat a gravitációs erővel szemben. Ez a tricepszedet mindkét kar hátsó részében célozza meg. Dr. Bohl megjegyzi: „Valójában ezeknek számos változata létezik attól függően, hogy hol tartja a karját (a feje fölött, a háta mögött stb.). Mindaddig, amíg kiegyenesíti a karját, miközben a súlyzókat a gravitáció ellen mozgatja. , a gyakorlat hatékony.”
4. Delt Fly
A következő lépéshez mindkét kezében egy-egy súlyzót fog tartani. A lábakat vállszélességű távolságra kell ültetni egymástól. Nyomja hátra a csípőjét, és tartsa a karját a padló felé nyújtva, magyarázza a MasterClass. Hajlítsa be a könyökét egy kicsit. Ezután emelje fel a karjait mindkét oldalra, mielőtt visszaengedi őket. Ismételje meg a mozdulatot 6-12 ismétlésig.
5. Felső prés
A fej feletti prés a deltoid izmaira összpontosít; ez az összetett gyakorlat a tricepszedet is gyakorolja. A beállításhoz vegye fel a lábát vállszélességű távolságra. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a vállad magasságában – utasítja a MasterClass. Ezután nyomja a súlyokat a feje fölé, mielőtt lassan visszaengedi őket.
6. Mellkasnyomás
A mellkasi nyomást edzőpaddal és súlyzókkal is meg lehet valósítani. Dr. Bohl szerint ez a konkrét gyakorlat „az egyik legjobb mellkasi edzés, amit tehet”.
A gyakorlat végrehajtásához feküdjön le a hátára, és mindkét kezében egy súlyzót tartson, magyarázza a WebMD. Helyezze magát úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval, és 90 fokos szöget zárjon be felsőtestével. Az alkarjának merőlegesnek kell lennie a talajra. Fokozatosan emelje fel a súlyokat, mielőtt vezérléssel leengedné őket.
7. Súlyzósor
Az utolsó gyakorlathoz fel kell állnia egy edzőpadra, és az egyik térdét és a karját rá kell ültetni. Forduljon a padló felé, és tartsa a hátát egyenletesen a talajjal. Használja a karját, hogy támassza meg magát a padon, majd emelje fel és engedje le a súlyzót – evezze fel a törzse felé, majd vissza. Ez megdolgoztatja a bicepsz és a hát felső izmait.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
