Egy bizonyos időn belüli fogyás komoly kihívást jelenthet. Mindegy, hogy közelgő esküvője van, vagy egyszerűen csak szeretne gyorsan felkészülni az őszi ünnepekre, valószínűleg azon jár a fejében, hogyan égetheti el gyorsan a felesleges testzsírt. Sajnos nem lesz könnyű megoldás. De ha ragaszkodik a magas fehérjetartalmú, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendhez, minimálisra csökkenti az édességek, alkohol és más kalóriadús ételek bevitelét, és gyakran vesz részt ellenállási edzéseken HIIT vagy más intenzív protokollok használatával, akkor ledobhatja a súlyát. A következő hét legjobb erőgyakorlatom van, amellyel egy hónap alatt 10 kilót tudok leadni.
Az erősítő edzés egy hihetetlenül produktív edzésforma, amikor fogyni szeretne és fittebbé válni. Végezzen 12-15 ismétlést minden gyakorlatból, pihenjen egy percig, majd azonnal kezdje el a következő gyakorlatot. Ismételje meg a kört három-öt körön keresztül legalább hetente kétszer, hogy az anyagcseréje felpörögjön, és teste zsírt égessen!
Tehát készülj fel a fogyáshoz, és olvass tovább, hogy megtudd a legjobb erőgyakorlatokat, amelyekkel egy hónap alatt 10 kilót leadhatsz. Miután befejezte az olvasást, feltétlenül nézze meg azokat az embereket, akik egy hónap alatt 10 kilót fogytak, és felfedik a 4 legjobb edzési szokásukat.
Súlyos hátsó guggolás
A guggolások alapvető fontosságúak, ha az alsó test erejéről és izomépítéséről van szó. Elengedhetetlenek, mert egyszerre több nagy izomcsoportot is bevonnak, ami fokozott kalóriaégetéshez és jobb izomtónushoz vezet. Ezek az izomcsoportok közé tartozik a négyfejű izom, a combizmok, a farizmok, a hát alsó része és a mag.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához először helyezze el a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Álljon vállszélességű lábbal, és kényelmes fogással vegye fel a súlyzót a hát felső részén. Kapcsolja be a magját, és lassan ereszkedjen le, térdét tartva a lábujjain, és átnyomva a teljes lábfejen. Ha a combod párhuzamos a talajjal, vagy ameddig kényelmesen el tudsz menni, emelkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lunges
A kitörések elengedhetetlenek, mivel fokozzák a lábak erejét, javítják az egyensúlyt, és mind az elsődleges, mind a stabilizáló izmokat célozzák meg. A négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat kissé eltérő szögben dolgozzák meg, mint a guggolás, ami feljebb kapcsolja az ingert.
A kitörés végrehajtásához kezdje álló helyzetben, a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól. Lépjen előre jobb lábával osztott helyzetbe. Kapcsolja be a magot, és forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Nyomja át az elülső láb teljes lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Lábváltás előtt ismételje meg a célismétléseket.
Húzódzkodás
A felhúzások kulcsfontosságúak a felsőtest erőssége szempontjából, különösen a hátban és a karokban. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a háti feszítőizmot, a bicepszeket és a felső hát izmait.
A felhúzás végrehajtásához kezdje megfogni a felhúzórudat egy kézi markolattal, a kezét vállszélességben. Kezdje el felhúzni magát, tartsa lekötve a magját, és képzelje el, hogy összezúz egy darab gyümölcsöt a hónaljában. Folytassa a húzást, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Glute Bridges
A fari hidak fontosak a hátsó lánc erősítésében, és a farizom javításával enyhíthetik a hátfájást. Alacsony hatásúak, de nagy intenzitást adnak az emelési körhöz. Összességében megdolgoztatják a farizmokat, a combizmokat és a hát alsó részét.
A fari híd elvégzéséhez feküdjön a hátára, térdét behajlítva és lábát a padlón. Kapcsolja be a magját, és vizualizálja, hogy az alsó bordáját a medence felé húzza. Nyomja át a teljes lábfejet, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg egy egyenes vonal nem lesz a térdétől a válláig. Körülbelül egy másodpercig nyomja össze a fenéket a felső pozícióban. Lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a célismétlésekhez.
Súlyzósorok
A sorok létfontosságúak az erős hát kialakításához és a testtartás javításához. A sorok elsősorban a rombuszokat, a hátizmokat és a bicepszeket dolgozzák fel. A nagy súly, a mag stabilitása és a pumpa segít serkenteni az anyagcserét anélkül, hogy további stresszt okozna az alsó testben. Ráadásul a markolat erőssége is javulni fog.
Súlyzósor végrehajtásához kezdje lépcsőzetes testhelyzetben, tartsa a súlyzót a jobb kezében. Hajoljon kissé előre a csípőjétől, és tegye a bal kezét egy padra vagy a bal térdét, hogy megtámassza. Evezze fel a súlyzót, és képzelje el, hogy a hónaljban összetörik a gyümölcs, és kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Nyomja össze a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg a célismétléseket.
Vállprések
A vállprés kulcsfontosságú az erős vállak és tricepsz kialakításához. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a deltoidot, a tricepszt és a felső csapdákat. A vállak megütése ezzel a nehéz mozdulattal egy másik nagyszerű módja annak, hogy folyamatosan serkentse az anyagcserét, miközben izom- és erőnket épít.
A vállnyomás végrehajtásához üljön egy háttámlával ellátott padra, vállmagasságban mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Kapcsolja be a magját, és nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. A mozdulat tetején ügyeljen arra, hogy ne vonja meg a vállát. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Deszkák
Ez az erőgyakorlatok listája, amellyel egy hónap alatt 10 kilót lehet leadni, deszkákkal zárul. A deszka elengedhetetlen gyakorlat a mag stabilitásának és szilárdságának javításához. Megdolgoztatja az egyenes hasizomzatot, a ferde részeket és a hát alsó részét, ami megfeszítheti a hasi régiót, és javíthatja a nehéz súlyemelés képességét sérülés nélkül.
A deszka végrehajtásához kezdjen fekvőtámaszban, de úgy, hogy a testsúlya ne a keze, hanem az alkarja legyen. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Kapcsolja be a magját, és ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg vagy ne emelkedjen fel. Tartson semleges gerincet, és nézzen le a padlóra. Ismételje meg a célidőhöz.
