Semmi sem rosszabb, mint a lógó hasi zsír felhalmozódása, amikor megpróbálod megőrizni a klasszikus férfi testalkat. Ha egy kicsit megérezted a 30-as éveid, itt az ideje, hogy megfordítsd a dolgokat, és felolvasztd a lógó hasi zsírt, mielőtt még rosszabb lesz. Minél idősebb leszel, annál nagyobb kihívást jelent a felesleges hasi zsír elégetése, és annál könnyebben halmozódik fel. Itt jöttem be a hét legjobb erőgyakorlattal a férfiaknak a lógó hasi zsír feloldására 30 éves kor után.
Bízzon bennem – mint olyan ember, aki minden korosztályból képzett ügyfeleket, férfiként nem akarja a 40-es éveit egy sörbéléssel megütni. Már érezni fogod az öregedés hatásait az izomtömeg-csökkenés és hasonlók tekintetében, ezért ne adj hozzá felesleges testzsírt ehhez a listához.
Az erősítő edzés vitathatatlanul a legjobb fizikai megközelítés a fizikum megváltoztatásához és a lógó hasi zsír felolvasztásához. Az edzés közben elégetett kalóriák hozzájárulnak a hasi zsír megszabadulásához szükséges kalóriadeficithez. A felépült izom javítja fizikai megjelenését, különösen, ha zsírvesztéssel párosul. Ráadásul a további izomzat felpörgeti az anyagcserét, így könnyebbé válik a súly hosszú távú megtartása. Végül, a hozzáadott erő növeli általános munkaképességét, lehetővé téve, hogy edzési rutinjának minden területén keményebben edzenek, ami tovább segíti a zsírlerakódást.
A következő hét legjobb erősítő gyakorlatom a lógó hasi zsír felolvasztására. Végezzen minden gyakorlatot öt-nyolc ismétlésig, és célul tűzze ki, hogy minden gyakorlatból heti három-négy sorozatot végezzen. Elvégezheti ezt egyedi edzésként, vagy feloszthatja több heti edzésre, ahogy jónak látja.
Ügyeljen arra, hogy egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet fogyasszon, igyon sok vizet, és fontolja meg néhány extra kardió edzést a hét folyamán a legjobb eredmények érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki ezt a 8 állógyakorlatot, amely gyorsan eltávolítja a hasat.
Deadlifts
A férfiaknak készült erőgyakorlatok listája a lógó hasi zsír feloldására a holtfelvonással kezdődik. A deadlift egy kiemelkedő összetett gyakorlat, amely nemcsak elégeti a zsírt, hanem segíti az egész hátsó lánc megerősítését is, beleértve a combizmokat, a fenéket, valamint a hát alsó és felső részét. Ez a mozdulat a tested számára is kihívást jelent, és hatékony gyakorlattá teszi az általános testkondicionálást.
A holttest emeléséhez álljon egy súlyzó mögé, lábait csípőszélességben széthúzva. Győződjön meg arról, hogy a lába teljesen a rúd alatt van, nagyjából a középpontjában. Csípőnél csuklópánt, és dupla kézi markolattal fogja meg a rudat úgy, hogy a kezek a térd szélességén kívül esnek. Egyenesítse ki a hátát, és rögzítse a magját. Ez az elhelyezés kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében. Nyomja át az egész lábát, hogy felemelje a rudat a padlóról, és egyszerre nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, amíg magasra nem áll. Engedje vissza a rudat úgy, hogy megfordítja a mozdulatot, először a csípőjénél csukljon be, majd hajlítsa be a térdét, amikor a rúd áthalad rajta. Ismételje meg a célismétléseknél.
Húzódzkodás
A felhúzások, bár megerőltetőek, sok izomcsoportot dolgoznak meg, különösen a hátizmokat és a bicepszeket. A felhúzások növelik a hát, a bicepsz és a fogás erejét, valamint összetett jellegüknek köszönhetően elősegítik a zsír megolvasztását.
Felhúzás végrehajtásához ragadja meg a felhúzórudat pronált markolattal (a tenyerek öntől elfelé nézzenek). A kezeidnek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességben. Miközben felhúzod magad, képzeld el, hogy összezúz egy darab gyümölcsöt a hónaljban, miközben visszahúzod a lapockáidat és összenyomod a mozgás végén. Kerülje a vállrándítást a mozgás során. Húzza fel magát, amíg az álla egy szintre nem kerül a rúddal. Lassan engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe, irányítással. Ismételje meg a célismétléseknél.
Dumbbell Lunges
A súlyzós kitörések a négyfejű izmokat, a combizmokat és a fenéket célozzák meg, és összetett természetüknek köszönhetően hozzájárulnak a funkcionális erőhöz, a stabilitáshoz és a zsírégetéshez.
A súlyzós kitörés végrehajtásához először álljon fel magasra, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, és miközben beülteti a lábát, hajlítsa be mindkét térdét, hogy testét a padló felé engedje. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Győződjön meg arról, hogy a jobb térd egy vonalban van a jobb bokával, és ne mozduljon el a lábujjak mellett. Nyomja át az egész lábát, hogy visszaemelkedjen, és hozza vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a célismétlésekhez.
Súlyos hátsó guggolás
A súlyzós guggolás egy teljes alsótest-gyakorlat, amely a törzset és a hátat is megmozgatja. Ez egy fenomenális lépés a zsírégetésben a magas metabolikus igény miatt.
A súlyzós hátsó guggolás végrehajtásához helyezze a súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra. Ha rendelkezésre áll, állítsa a biztosítótűket közvetlenül a derékmagasság fölé. Álljon a rúd alá, helyezze azt a vállára, majd lépjen ki az állványból. Lábait vállszélességben, nyomja át az egész lábát a guggolás elindításához. Engedje le a testét, mintha hátradőlne egy széken. Miután a combja párhuzamos a padlóval, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az állásba. Ismételje meg a célismétléseknél.
Kerékpár Crunches
A kerékpározás hatékonyan megcélozza a teljes hasi régiót és a ferde részeket, elősegítve a mag stabilitását és határozottságát, miközben zsírt éget.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, kezét a feje mögött, térdét pedig 90 fokos szögben hajlítsa be. Emelje fel a vállát a talajról, és húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben kinyújtja a jobb lábát. Változtassa meg az oldalakat pedálos mozdulatokkal, a bal könyököt a jobb térd felé mozdítva. Feszítse be a hasát a mozgás során, és képzelje el, ahogy az alsó bordáját a medence felé húzza. Ismételje meg a célismétléseknél.
Kettlebell hinta
A kettlebell hinta elsősorban a farizmokat és a combizmokat dolgozza fel, de a hátat, a vállat és a magot is megcélozza. Robbanékony jellege megemeli a pulzusszámot, szilárd kardiovaszkuláris edzést biztosít, és ösztönzi a zsírvesztést.
A kettlebell swing végrehajtásához kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és egy kettlebell legyen maga előtt a padlón. Csípőjén csuklópánt, hogy két kézzel fogd meg a kettlebellt, kinyújtott karral. Nyomd át az egész lábadat, és a csípőhajtás erejével lendítsd előre a kettlebellt vállmagasságig. Tartsa a magját merevítve, a hátát pedig egyenesen. Amikor a kettlebell visszaesik, csukja be a csípőt, és hagyja, hogy a lábai között lendüljön. Ismételje meg a célismétléseknél.
Súlyzósorok
Ezek a férfiaknak készült erőgyakorlatok a lógó hasi zsír felolvasztására a súlyzósorral záródnak. A súlyzósorok kiválóan erősítik a hátizmokat, különösen a hátizmot. A bicepszeket és a vállakat is megdolgoztatják, elősegítve a jobb testtartást és a mag stabilitását.
Súlyzósor végrehajtásához álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Hajlítsa meg a derekát, amíg a törzs nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát, emelje fel a súlyzókat a mellkasa felé, és képzelje el, hogy egy darab gyümölcs összezúz a hónaljában, miközben visszahúzza a lapockáit, és a mozgás végén megnyomja. Kerülje a vállrándítást a mozgás során. Rövid szünet, majd irányítással engedje vissza a súlyzókat. Ismételje meg a célismétléseknél.
