10 kilót leadni egy hónap alatt mindenkinek nehéz feladat. Ahhoz, hogy elérje ezt a fitneszcélt, a fogyás érdekében az egészséges táplálkozást olyan gyakorlatokkal kell kombinálnia, amelyek erősítik és tonizálják az egész testet. Ha Ön olyan ember, aki nem szereti a kardiót vagy a súlyteremben való edzést, akkor van néhány kiváló hírünk. Az összes szükséges izmot és gyakorlatot megütheti otthonából, vagy bárhol, ahol szeretne gyakorolni. Légy izgatott, mert a hét legjobb felszerelés nélküli padlógyakorlatot kínáljuk, amellyel egy hónap alatt 10 kilót fogyhatsz. Csak a testsúlyodra és egy jógaszőnyegre van szükséged, és máris indulhatsz.
A talajgyakorlatok sokféle lehetőséget kínálnak a felszerelés nélküli edzésekhez, az Ön számára legkényelmesebb helyen. Tehát készülj fel, hogy mindent megtudj arról, mi lehet az új kedvenc rutinod. Az alábbiakban bemutatjuk a hét legjobb felszerelés nélküli padlógyakorlatunkat, amellyel egy hónap alatt 10 fontot lehet leadni. Végezzen minden gyakorlatot 15 ismétlésig, pihenjen 20 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Statikus tartásokhoz tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a kört összesen két-három alkalommal, legalább hetente kétszer, az egészséges táplálkozással és életmóddal együtt, hogy fogyjon 10 fontot egy hónap alatt.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg ezt az 5 álló gyakorlatot a gyorsabb fogyásért 50 év után.
Deszkák
A deszka következetes tartása nemcsak a törzset erősíti, hanem edzi a jó testtartáshoz és egyensúlyhoz elengedhetetlen izmokat is. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasi egyenest, a ferde izületet és az erector spinae-t.
A deszka végrehajtásához kezdjen alkarhelyzetben, könyökével közvetlenül a vállai alatt. Nyújtsa ki egyenesen hátra a lábát, lábujjaival érintse meg a talajt. Húzza meg a magját, ügyelve arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Tartsa nyugodt nyakát, és nézzen kissé előre. Ismételje meg a célidőhöz.
Glute Bridges
A farizmok és a combizmok erősítése elengedhetetlen a sportteljesítmény javításához, a sérülések megelőzéséhez és a napi mozgások támogatásához. Ezenkívül kalóriaégető, anyagcsere-löketet biztosít a fogyás elősegítése érdekében. A farizom a gluteus maximust, a combizmokat és a magot dolgozza fel.
A farihíd elvégzéséhez feküdjön a hátára, térdét behajlítva, lábát pedig a talajon. Képzeld el, ahogy az alsó bordád a medencéd felé húzódik, és a maghoz kapcsolódik. Emelje fel a csípőjét a talajról úgy, hogy átnyomja a teljes lábfejét, és egyenes vonalat ér el a vállától a térdig. Tartsa és szorítsa össze a fenekét a csúcson körülbelül egy másodpercig. Ismételje meg a célismétléseknél.
Testsúly Lunges
A kitörések beépítése a rutinba növeli a lábak erejét és rugalmasságát, elősegítve az ízületek egészségét és az izomfejlődést. Ez a gyakorlat megüti a négyfejű izmokat, a combizmokat, a farizmokat és a vádlit.
A testtömegű kitörés végrehajtásához álló helyzetben kezdje el, lábait csípőszélességben széthúzva. Lépjen előre az egyik lábával, és ereszkedjen le, mindkét térdét behajlítva. Amikor leereszkedik, kissé forgassa befelé a bal lábfejét, amikor a bal térd hátra van a biomechanikai beállításhoz. Nyomja át a vezető láb teljes lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Orosz fordulatok
A forgó gyakorlatok, mint például az orosz csavarozás, növeli a ferde erőt és javítja a funkcionális mag mozgékonyságát. Ez a gyakorlat a ferde, egyenes hasi és keresztirányú hasizmokat dolgozza fel.
Orosz csavarás végrehajtásához üljön le hajlított térddel és a lábával a földön. Enyhén döntse hátra törzsét, tartsa egyenes gerincét. Forgassa el a törzsét balra, majd jobbra, és használja a törzs izmait az irányításhoz. A további kihívás érdekében tartsa felemelt lábát. Ismételje meg a célismétléseknél.
Oldalsó deszkák
Az oldalsó deszkák célzottan erősítik a ferdéket, javítva a mag általános stabilitását és egyensúlyát. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde izületeket, az egyenes hasi izmokat és a deltoidokat.
Az oldalsó deszka végrehajtásához feküdjön az oldalára úgy, hogy az alsó könyökét a válla alá helyezze. Rakd egymásra a lábaidat. Hajtsa felfelé a csípőjét, átlós vonalat alkotva tetőtől talpig. Kapcsolja be a magját, és ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Ismételje meg a célidőhöz.
Hegymászók
Kiváló kardió gyakorlat, a hegymászók nem csak a pulzusszámot emelik, hanem több izomcsoportot is stimulálnak, elősegítve a kalóriaégetést. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a deltoidot, a tricepszt, a ferde izületet és a négyfejű izmokat.
A hegymászók teljesítéséhez kezdje deszka pozícióban, és tegye a kezét a vállai alá. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé, tartsa a lábát a padlótól. Gyorsan váltson lábat, tolja az egyiket hátra, a másikat pedig hozza előre. Tartson erős magot, és kerülje a csípő felemelését. Ismételje meg a célismétléseknél.
Üreges tartók
Az utolsó ilyen padlógyakorlat, amellyel egy hónap alatt 10 fontot lehet leadni, az üreges tartás. Az elülső magra összpontosítva ez a mozgás kihívást jelent a mag stabilitásához, és megerősíti a fejlettebb gyakorlatokhoz szükséges izmokat. Ez a gyakorlat az egyenes hasizom és a haránt hasizom.
Az üreges tartás végrehajtásához feküdjön hátra a padlón, kinyújtott karokkal a feje fölött. Kapcsolja be a magját, emelje fel a lábát és a hát felső részét a talajról. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval. Tartsa ezt a „banán” formát úgy, hogy lábait és karjait emelje fel. Ismételje meg a célidőhöz.
