A meleg idő és a napsütéses tervek miatt érthető, hogy a legjobb, legfittabb nyári testet szeretné megformálni. De nem a formába hozás és a súlyfelesleg leadása az egyetlen kihívás – ugyanolyan nehéz lehet tudni, hogyan lehet ezt követően megtartani a súlyt. A kalóriadeficit kialakítása mellett (több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt) a makacs kilók leadásának kiváló módja az, ha a testét súlyemeléssel mozgatja. Paizley Longino, CNC, CPTés a STRIDE Fitness edzője Lubbockban, TX. Ezért beszéltünk a szakértőkkel, akik lebontják a hét legjobb gyors súlyzós gyakorlatot, hogy tartósan csökkentsék a súlyodat. A sovány izomformázás felpörgeti az anyagcserét és csökkentse a testzsír százalékát.
„A súlyzókkal végzett erősítő edzések hatékony programjának felépítésével olyan szokást alakíthat ki, amely nem csak segít a fogyásban, de megtartja azt! Sokkal több módja van a súlyzók beépítésének, ezért legyen kreatív, és a lehetőségek végtelenek, ha egyszer már kezdődik” – magyarázza Longino. „A súlyzók praktikusak, többféle méretben, formában, színben, szettben vagy akár egyenként is kaphatók, így mozdulataihoz és stílusához igazodva személyre szabhatja kollekcióját.”
Longino azt javasolja, hogy hetente háromszor végezzen teljes testmozgást, ha Ön kezdő, majd hetente négyszer vagy ötször hajtsa végre a dolgokat, és ossza szét az edzéseket, hogy bizonyos testrészekre összpontosítson. Tehát további késedelem nélkül íme néhány gyors súlyzós gyakorlat, amellyel végleg csökkentheti súlyát.
1. Hátrameneti lökhárító
A hátrameneti lökhárító úgy indul, hogy Ön magasan áll, és két kezében súlyzót tart. A tenyerének a test felé kell néznie. A mozgás elindításához tegyen egy lépést hátra az egyik lábával, tartsa meg a magas mellkast és az aktivált magot. Az első sarkát a földre kell ültetni. Amikor visszalép előre, csukja össze a könyökét, és nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, teljesen kinyújtva a karját. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Renegade Rows
Ez a gyakorlat az egész tested munkába áll. Pushup/magas deszka pozícióban kezdesz, egy sor súlyzót tartva a földön. A lábait ki kell nyújtani, és a magját aktiválni kell. Húzza fel az egyik súlyzót a csípője felé, mielőtt visszaengedi, és megismételje a másik oldalon. „Ez a mozgás kihívást jelent, de megváltoztatja a játékot” – mondja Longino.
3. Hátsó Delt Fly
Indítsa el a hátsó delt legyet úgy, hogy a karjait lelógatja, és „V” betűt formázva a teste előtt, miközben előrehajol, és visszahozza a csípőjét. Emelje fel a súlyzókat, és távolítsa el a „V” helyzetből olyan magasra, amennyire csak tudja. „A mozgás nagy részét a hátsó deltában és a karjában kell éreznie” – mondja Longino.
4. Hammer Curl visszarúgáshoz
Ez a gyakorlat javítja a testtartást, felépíti a kar izmait, és aktiválja a törzs izmait. Kezdje a súlyzókkal az oldala mellett, és a tenyerével a test felé nézzen. Nyomja hátra a csípőjét, és csukja össze a könyökét, miközben a súlyokat a vállára görbíti. Miután elérte a mozdulat csúcsát, teljesen nyújtsa ki mindkét karját maga mögé a tricepsz visszarúgáshoz.
5. Gorilla Rows
„Ez a mozdulat egy mindenre kiterjedő erőmozgás, mert egyszerre kihívást jelent a lábaknak, a magnak, a karoknak és a hátnak” – magyarázza Longino. Kezdje mindkét térd behajlításával és előrehajlítással. A magnak aktiváltnak kell lennie, a hátának pedig laposnak kell lennie. A súlyzóknak mindkét kezében kell lenniük úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Egyenként vezesse fel a súlyokat a háta felé.
6. Súlyzós guggolás
A súlyzós guggolás beállításához tegye a lábait vállszélességű távolságra egymástól, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a vállak magasságában. Aktiválja a magját, amikor leereszkedik egy guggolásba. Tartson egyenes hátat. Ügyeljen arra, hogy súlya a sarkában maradjon, amikor leereszkedik. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatra, miközben átnyomja mindkét sarkát, hogy felemelkedjen.
„Súlyzós guggolás végrehajtásakor fontos, hogy térdét egy vonalban tartsa a lábujjakkal, és ne hagyja, hogy a térd befelé omoljon. Arra is ügyeljen, hogy a háta a mozdulat alatt egyenes legyen, és a testét szabályozottan engedje le. módon” Joy Veluza STRIDE Fitness edzője elmondja nekünk.
7. Deadlift
Ha felemelésre szeretne beállítani, tegye a lábát vállszélességű távolságra egymástól. Egy súlyzókészletnek a padlón kell lennie előtted. Hajlítsa meg kissé mindkét térdét, és csukja be a csípőjét, hogy megragadja a súlyokat. A tenyerének lefelé kell néznie. Aktiválja a magját, tartsa felemelt mellkasát, és egyenesítse ki a hátát. Nyomd át a sarkaidat, hogy felemeld a súlyokat, ügyelve arra, hogy a tested közelében maradjanak. Emelje fel a súlyokat, amíg a csípőjénél fel nem érnek, és egyenesen állsz. Tartsa ezt egy pillanatig, mielőtt visszahozná a súlyokat a padlóra.
„A holttest emelése során fontos, hogy a hátad egyenes legyen, és a magod a mozgás alatt legyen. Ezenkívül ügyelj arra, hogy a lábaddal emelj, ne a hátaddal, hogy elkerüld a hát alsó részének túlzott igénybevételét. Végül ügyelj arra, hogy ellenőrzött módon engedje vissza a súlyzó(ka)t a földre, hogy elkerülje a sérüléseket” – magyarázza Veluz.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
