Értjük – a szülői szerep megviselheti a tested. Az élet mozgalmasabbá válik, és a fitnesz gyakran háttérbe szorul. Ha ez visszhangzik veled, nem vagy egyedül. -ban megjelent kutatás szerint American Journal of Lifestyle Medicineaz apukák lényegesen kevesebb fizikai tevékenységet végeznek, és kevésbé valószínű, hogy megfelelnek a javasolt fizikai aktivitási irányelveknek, mint a gyerek nélküli férfiak.
Apaként gyakran a családunk szükségleteit helyezzük előtérbe, kevés időt hagyva magunkra. De az egészséges és erős fizikum megőrzése nem csak a saját jólétünkhöz elengedhetetlen, hanem ahhoz is, hogy gyermekeink számára a legjobb példakép legyünk. Ezért alakítottuk ki ezeket az erőgyakorlatokat, hogy illeszkedjenek elfoglaltságához, miközben segít visszanyerni fittségét, fizikumát és egészségét.
Fitness szakértővel beszélgettünk TJ Mentus, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki hét legjobb erőgyakorlatot kínál Önnek, amelyet edzési rutinjához a gyors eredmények érdekében. Tehát ha készen áll arra, hogy visszaalakítsa a testét az apa előtti formájába, olvasson tovább. Ezután fedezze fel, hogyan űzheti el végleg „apa hasát” ezzel az ingyenes súlyzós edzéssel.
Holthúzás: 4 sorozat 8-12 ismétlésből
A deadlift az erőgyakorlatok KECSÉJE, erősíti a fenéket, a combizmokat és a hátat. „A holthúzás az egyik legjobb erőmozgás az erő és az izomtömeg növelésére, ha helyesen hajtják végre” – mondja Mentus. „Jó formával javítják a testtartást és a fogáserőt is, ami ugyanilyen hasznos lehet a test megjelenésének javítása során. Az egész test hátsó láncát megdolgoztatják a holttest emelése közben, elősegítve a hát és a csípő erősebb, valamint az izmosabb testalkat kialakítását. „
Fogjon meg egy tányérokkal ellátott rudat a földön úgy, hogy a keze vállszélességben van. Mielőtt felemelné a rudat, húzza hátra a vállát, és tegye le a csípőjét úgy, hogy a térd magassága felett legyen. A törzsnek körülbelül 45 fokos szögben kell lennie, lapos háttal. Nyomja át a lábait, és hajtsa előre a csípőjét, hogy megemelje a súlyt és magasra álljon. Engedje le a rudat úgy, hogy a hátát laposan tartja, és nyomja hátra a csípőjét, amíg a rúd a térdéhez nem ér, majd engedje le a csípőjét, amíg a rúd ismét a talajhoz nem ér. Végezzen négy sorozatot, nyolc-12 ismétlésből.
Kettlebell hinta: 4 készlet, 25 hinta
Ez a dinamikus gyakorlat az egész hátsó láncot (hátoldalt) célozza meg, miközben fokozza a zsírvesztést és a szív- és érrendszeri erőnlétet. „A kettlebell swing egy robbanékony mozgás, amely erős magot, hátat és csípőt épít. Ezeket nagy intenzitással lehet végezni, ami segít a zsírégetésben és karcsú testalkat kialakításában. A hetente többszöri hintázás segít visszanyerni ezt a karcsút. apa előtti test” – mondja Mentus.
Fogja meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezével maga előtt. Húzza hátra a vállát, hogy jó testtartást alakítson ki, amelyet a mozgás során végig fog tartani. Tolja hátra a csípőjét, és a lábakon keresztül érje el a kettlebellt. Ezután egyetlen robbanékony mozdulattal tolja előre a csípőjét, és nyújtsa ki a lábát, hagyja, hogy karjai vállmagasságba vezessék a kettlebellt. Hagyja, hogy a karja visszavezesse a kettlebellt a lábai közé, miközben hátranyomja a csípőjét a következő ismétlés megkezdéséhez. Célozzon meg négy 25 hintából álló készletet.
Kettlebell Clean & Presses: 4 sorozat 15-20 ismétléssel
Ez az összetett gyakorlat megmozgatja a vállaidat, a hátat és a karokat, hogy felaprított és tónusos felsőtestet kapjon. „A tisztaság és a nyomás egy másik mozgás, amelyet nagyobb intenzitással lehet elvégezni, hogy több kalóriát égessünk el” – mondja Mentus. „A tiszta prés az egész testet megdolgoztatja, az alsó fele állítja elő a legtöbb erőt, a felsőtest pedig irányítja a súlyt, és feje fölé üti. A kettlebell használata az egyik karban is nagyszerű a mag felépítéséhez.”
Tartson egy kettlebellt az egyik kezében, és ezzel egyidejűleg húzza fel a csípőjét, és húzza a fogantyút a vállához úgy, hogy a csengő a felkarjához és a váll elülső részéhez támaszkodjon, könyökével felfelé. Ezután mártsa be a csípőjét, és agresszíven nyújtsa ki, miközben feje fölé üti a súlyt. Végezzen négy sorozatot 15-20 ismétléssel.
Felhúzás: 4 sorozat maximális erőkifejtéssel
A felhúzás a legnagyobb kihívást jelentő testsúlyos gyakorlatok közé tartozik. De az a pozitív oldal, hogy ezek meghódítása erőt és méretet ad a lábfejedhez és a bicepszhez, miközben javítja a fogáserőt és a felsőtest erejét. „Az erős és széles sáv felépítése elősegíti az arányos és izmos testalkat kialakítását, mivel a felsőtest V-alakját alkotják, így a derék kisebbnek tűnik” – magyarázza Mentus. „A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a feszítés során. A vállakat, a bicepszeket és az alkarokat is fejlesztik.”
Akassza fel a felhúzórudat úgy, hogy a keze a vállán kívül legyen. Húzza le a lapockáit a hátán, majd hajlítsa be a könyökét, és húzza az oldalába, amíg az álla a rúd fölé kerül. Engedje le magát addig, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Törekedj a lehető legtöbb ismétlésből álló négy sorozatra.
Ab Rollouts: 4 sorozat 12-15 ismétléssel
Ez a gyilkos maggyakorlat aktiválja az egész hasi régiót, beleértve a mély izmait is, a fokozott stabilitás és tónusos középső rész érdekében. Mentus azt mondja: „A kigörgetés az egyik legnagyobb kihívást jelentő hasmozgás, és segít egy határozottabb hatos csomag létrehozásában. A görgetés során az egész magnak erősen meg kell támaszkodnia, hogy megvédje a gerincet és stabilizálja a középső szakaszt. Ennek a feszültségnek a fenntartása nagyon nehéz, de nagy eredményekhez vezet.”
Kezdje egyenes karú deszkában térdtől, kezeit a görgőn. Tartsa a csípőjét nyújtva, a hátát pedig laposan feszes hasizom segítségével, miközben maga elé gördül úgy, hogy a karja lehetővé teszi, hogy törzse közelebb kerüljön a talajhoz. Minél messzebbre mész, annál nehezebb lesz. Tartsa egyenesen a karját és a hátát, miközben visszahúzza a görgőt. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétlésből.
KAPCSOLÓDÓ: Az 5 legjobb magforgató gyakorlat a Shredded hasizmokhoz
Szántolás: 10 kör 50 yardos lökés
A szánhúzás egy funkcionális, teljes testet felölelő gyakorlat, amely a szív- és érrendszeredet is megterheli, így kiválóan kiegészíti apa-tested átalakulását. „A szánhúzások javítják a kondicionálást, ami sok kalóriát éget el, és javítja az alsó test erejét és izomzatát” – mondja Mentus. „Egy nehéz szán mozgatásához láb- és csípőhajtásra van szükség, ami feszültséget kelt az egész testben. Ez gyorsan kifárasztja az izmokat, és gyorsan megnöveli a pulzusszámot. A szánkófutás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egyszerre karcsúbbak és erősebbek legyenek.
Fogja meg a szán rúdjait, és egyenesítse ki teljesen a karjait, miközben simítja a hátát. Kezdje rövid, szaggatott lépésekkel, hogy lendületet adjon, majd nyújtsa ki teljesen a lábát, ahogy mozgásba hozza. Próbálja meg elérni a teljes sprint sebességet. Végezzen 10 kört 50 yardos lökésekből.
Séta kitörések: 4 sorozat 12-15 ismétléssel lábonként
A gyalogos kitörések javítják az egyensúlyt és a koordinációt az erősebb és határozottabb alsótest érdekében. „A kitörések alulértékeltek az erő és a karcsú test kialakítása szempontjából. Elsősorban az alsó testet dolgozzák fel, de ha mindkét kezedbe súlyzót adsz, akkor a vállak és a hát felső része is kihívást jelent. Ha hosszabb távon végezzük, akkor a kitörések a szívet is megkapják. felgyorsítja és növeli a kalória- és zsírégetést” – mondja Mentus.
Lépjen előre, és engedje le a hátsó térdét a talajra úgy, hogy mindkét térd 90 fokos szöget zárjon be. Miután a hátsó térd enyhén megérinti a talajt, nyomja át az elülső lábát, és hajtsa előre a csípőjét, amíg magasra nem áll, és mindkét lábfeje össze nem áll. Lábonként célozzon meg négy sorozatot, 12-15 ismétlést.
