Mindenki szereti a cukrot, és a cukros finomságok élvezete minden bizonnyal sokkal édesebbé teheti az életét. Míg mértékletes fogyasztása rendben van, a túlzott cukorfogyasztás potenciálisan egészségügyi szövődményekhez vezethet. De mi történik pontosan, ha túl sok cukrot eszel?
„Fontos, hogy ügyeljen a cukorbevitelre, és próbálja meg korlátozni a hozzáadott cukrok fogyasztását az étrendben” – mondja Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. „Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők napi hozzáadott cukorbevitelüket legfeljebb 100 kalóriára (körülbelül 25 grammra vagy 6 teáskanálra), a férfiaknak pedig 150 kalóriára (körülbelül 37,5 grammra vagy 9 teáskanálra) korlátozzák. Feltétlenül olvassa el az ételeket. címkéket, és tájékozott döntéseket hoz a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás fenntartása érdekében.”
Ha alkalmanként többet eszik az ajánlott napi határértékeknél, valószínűleg nem lesz túl sok mellékhatása, de a kutatások azt találták, hogy komoly egészségügyi szövődmények is származhatnak a túl sok cukor következetes fogyasztásából. Egyrészt a hozzáadott cukrot összefüggésbe hozták a krónikus gyulladások fokozott kockázatával. A kutatások azt is kimutatják, hogy a túlzott cukorfogyasztás az idő múlásával növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség. Mindezeken túlmenően a túl sok cukor negatívan befolyásolhatja a bél mikrobiómát, ami szintén gyulladáskeltő hatásokkal járhat.
Ha rendszeresen túl sok cukrot fogyaszt, a szervezete jeleket küld, hogy valami elromlott, ami segíthet a változtatások megkezdésében, és remélhetőleg elkerülheti a túlzott fogyasztás negatív mellékhatásait.
Íme néhány jel arra vonatkozóan, hogy túl sok hozzáadott cukrot fogyaszthat az étrendben. Olvasson tovább, és további egészséges táplálkozási tippekért tekintse meg a 10 módszert a cukorfüggőség megszüntetésére – jó irányba.
Folyton cukorra vágysz.
Goodson szerint „Ha állandóan cukros ételeket vagy italokat kívánsz, ez annak a jele lehet, hogy túl sok cukrot fogyasztasz.” Azt mondja, hogy ennek az az oka, hogy „a magas cukorbevitel vágyak és túlzott fogyasztás ciklusához vezethet a vércukorszint-emelkedések és -összeomlások miatt.”
Vércukorszintje gyorsabban emelkedik és csökken – ami összeomláshoz vezet –, ha magas cukortartalmú ételeket fogyaszt, amelyek nem tartalmaznak más tápanyagokat, például rostot vagy fehérjét.
Ez az, amit a Glikémiás index segíthet elmagyarázni. Ha egy élelmiszernek magas a glikémiás besorolása, az azt jelenti, hogy gyorsan felszívódik a szervezetben, és a vércukorszint gyors megugrását okozza, ami fokozott sóvárgáshoz vezet. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a cukorka, szóda, fánk, muffin stb. Ha egy élelmiszernek alacsony a glikémiás besorolása, az azt jelenti, hogy rostot tartalmaz, ami segít a szervezetnek lassabban felszívódni, és így kiegyensúlyozottabb vércukorszintet hoz létre. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek stb.
A magas cukortartalmú ételek (más néven magas glikémiás ételek) fogyasztása megugorhatja a vércukorszintet, és több vágyat okozhat.
Az energiaszinted ingadozott.
Ha már a vércukorszint összeomlásáról beszélünk, egy másik tünet, amelyet túl sok cukor elfogyasztása után tapasztalhat, az energiaszint ingadozása – amit a vércukorszint gyors ugrása okozhat.
„A magas cukortartalmú étrend energiakiugrásokhoz és összeomláshoz vezethet, és ha gyakori energiaingadozást tapasztal, hiperaktívnak érzi magát, majd hirtelen kimerültnek érzi magát, annak oka lehet a túlzott cukorfogyasztás” – mondja Goodson.
Ha ezt gyakran tapasztalja, jobban kiegyensúlyozhatja vércukorszintjét, ha „rostban gazdag szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonát vagy gyümölcsöt) párosít valamilyen fehérjével” – magyarázza Goodson. „A fehérje lelassítja az emésztést, és segít stabilizálni a vércukorszintet étkezés vagy uzsonna után.”
Lehet, hogy fogászati problémái vannak.
Ha problémákat tapasztal a szájüreg egészségével, akkor a cukor lehet a bűnös.
„A cukor a fogszuvasodás és a fogszuvasodás egyik fő tényezője, ezért ha gyakori fogászati problémákkal küzd, az a túlzott cukorfogyasztás jele lehet” – mondja Goodson.
Kutatás a A száj egészségének határai azt mondja, hogy a túlzott cukorfogyasztás a fogszuvasodás első számú oka. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a cukor a hibás, amikor a fogszuvasodásról van szó, és akkor alakulnak ki, amikor a szájbaktériumok cukrot vesznek fel és metabolizálják azt, ami olyan savat hoz létre, amely gyengíti a fogzománcot.
Lehet, hogy híztál.
Ha rendszeresen túl sok cukrot eszik, észreveheti, hogy hízik.
„Egy magasabb számot vesz észre a skálán? Lehet, hogy túl sok cukrot eszik. A magas cukorszint megzavarhatja az anyagcserét, és károsíthatja a bélmikrobióm ökoszisztémáját. Az egészséges bélrendszer segít szabályozni a vércukorszintet és az inzulinszintet, így amikor Ön Ha túl sok cukrot eszel, túlzott munkára kényszeríted az ökoszisztémát, és több cukorra számítasz, hogy kordában tartsa ezeket az egyensúlyokat. A történet erkölcse az, hogy minél több cukrot eszel, a szervezeted annál többre gondolja, hogy szüksége van rá. éhesebbé tesz, [and may lead to] súlygyarapodás” – mondja Courtney D’Angelo, MS, RDa Go Wellness regisztrált dietetikusa és szerzője.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a magasabb cukortartalmú ételek fogyasztása nem okoz elégedettséget, és nem biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
„A hozzáadott cukor az üres kalóriák forrása, ami azt jelenti, hogy csak kalóriát ad, és nem tartalmaz hasznos tápanyagokat. A hozzáadott cukrot tartalmazó termékek magasabb kalóriatartalmúak és alacsonyabb tápanyagminőségűek, ami gyakran fogyasztva súlygyarapodást eredményezhet” Trista Best, MPH, RDLD a Balance One kiegészítőknél.
Lehet, hogy krónikus fájdalmat tapasztal.
Sajnos a túl sok cukros étel és ital folyamatos fogyasztása krónikus fájdalomhoz vezethet. számában megjelent jelentés Journal of Clinical Medicine azt mutatja, hogy a túl sok zsír és cukor az osteoarthritisben szenvedő betegeknél fokozott krónikus fájdalomhoz vezethet, míg egy másik jelentésben megjelent Határok a táplálkozásban azt mondja, hogy a hozzáadott cukor „a gyulladás cinkosa”, ezért hozzájárulhat a krónikus fájdalomhoz.
„A krónikus fájdalmat és merevséget a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása okozhatja” – teszi hozzá Best. „Ez annak a gyulladásnak köszönhető, amelyet a hozzáadott cukor okoz a szervezetben, mivel erősen gyulladást okozó összetevő.”
Folyton éhesnek és elégedetlennek érezheti magát.
A cukros ételekről ismert, hogy éhséget okoznak, ezért fontos figyelni, mennyire jóllakottnak érzi magát étkezés után.
„A cukor általában magas kalóriatartalmú, így ha befejezi az elfogyasztását, teste jóllakottnak érezheti magát – de csak rövid ideig. A szervezet gyorsan elégeti a cukrot, mivel hiányzik belőle minden valódi tápanyag, például fehérjék, rostok és egészségesek. Ahogy a szervezet elégeti a cukrot, felpörgeti az éhségsztrájkot, ami kényszeres nassolást, esztelen evést és végső soron több cukrot okoz” – mondja D’Angelo.
A nagy mennyiségű cukor befolyásolhatja szervezetünkben a leptin nevű hormon működését is, amelyről ismert, hogy szabályozza az éhséget. A leptinszint csökkenése általában nagyobb éhséghez és étvágy növekedéshez vezet.
Goodson azt is hozzáteszi, hogy ha kifejezetten magas cukortartalmú reggelit fogyaszt, akkor már jóval ebédidő előtt éhes lesz.
„Mivel egész éjszaka nem evett semmit, a szervezete gyorsan felhasználja a reggel elfogyasztott szénhidrátokat, ami miatt reggelente extra éhséget érezhet” – mondja Goodson. „Ennek leküzdésére válasszon magas rosttartalmú szénhidrátot reggelire, például zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű pirítóst, és párosítsa fehérjével, például tojással vagy görög joghurttal. A rost és a fehérje segít abban, hogy reggeli után tovább teltebb maradjon.”
Lehet, hogy magas a vérnyomása.
És végül, a túl sok cukor fogyasztása hozzájárulhat egyes emberek vérnyomásának emelkedéséhez. Például egy tanulmány, amely ben megjelent Tápanyagok azt találta, hogy szoros kapcsolat van a megnövekedett hozzáadott cukorbevitel és a magasabb vérnyomás között a 65 és 80 év közötti résztvevők körében.
„Ha vérnyomás-emelkedést észlel, akkor lehet, hogy túl sok hozzáadott cukrot fogyaszt. A hozzáadott cukor megemeli a húgysavat a szervezetben, ami viszont gátolja a nitrogén-monoxid-termelést. A nitrogén-monoxid (NO) szükséges a vér megtartásához az erek rugalmasak, és ha a szervezetben a NO-szint csökken, a vérnyomás megemelkedik” – mondja Best.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója 2022. június 3-án jelent meg. Frissítettük, hogy további másolatokat és lektorálási változatokat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.