A tested fogyása a legnagyobb kihívást jelentő fitneszcélok közé tartozik. A karcsú hatcsomagos és felaprított mag eléréséhez a mag összes izmát meg kell dolgoztatnod, nem csak a hasi végtagodat, amely számos hagyományos, felüléseken alapuló edzés középpontjában áll. Az edzéseknek tartalmazniuk kell a közepes és nagy ismétlésszámú alapmunkát, amely segít felépíteni a törzsizmokat a pontosabb meghatározás érdekében. Azért vagyunk itt, hogy megosszuk a hét kötelező gyakorlatot a karcsúbb magért 30 nap alatt, így készülj fel a hasizmod felpörgetésére, és érezd az égést.
Fontos megjegyezni, hogy zsírt kell égetnie a középső rész körül, hogy felfedje a nehezen megszerzett hatcsomagot, a ferde és a hasi v-kúpját. Ehhez megfelelő edzésre és egészséges táplálkozásra van szükség, amely fenntartható, mérsékelt kalóriadeficitben tart.
A következő gyakorlatok a kedvenc gyakorlataink a karcsúbb magért 30 napon belül vagy kevesebben. Ezeket egyetlen edzésként is elvégezheti, és hetente kétszer-háromszor végezheti el, vagy integrálhatja a gyakorlatokat a meglévő edzési rutinjába. Mint mindig, ügyeljen arra, hogy általában egészséges, gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag étrendet kövessen. Fontolja meg néhány napos kardió hozzáadását, hogy plusz kalóriát égessen el. Ha követi ezt a protokollt, és betartja ezeket a gyakorlatokat, pillanatok alatt karcsúbb magot ér el.
Deszkák
A deszka az alaperő alapvető gyakorlata. Befogja az egész magot, beleértve a hasi egyenest, a keresztirányú hasizmokat, a ferde izmokat és az alsó hátizmokat. Ezenkívül javítja a testtartást és növeli az általános stabilitást.
A deszka elkészítéséhez először helyezkedjen el arccal lefelé a padlón, alkarja a talajon legyen, könyöke pedig közvetlenül a vállai alatt legyen. Kapcsolja be a magját, és egyenesítse ki testét, támaszkodva a lábujjakra és az alkarjára. Tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig, elkerülve a hát megereszkedését vagy meggörbülését. Tartsa a deszkapozíciót a megcélzott ideig, tartsa feszesen törzsizmokat és egyenletes légzést. Ismételje meg három 30-60 másodperces sorozatot.
Orosz fordulatok
Az orosz csavarok a ferde izmokat célozzák meg, amelyek elengedhetetlenek a forgó mozgásokhoz és a vékony derékvonalhoz.
Orosz fordulatok végrehajtásához üljön a földön, térdét behajlítva és lábát a padlón. Enyhén dőljön hátra, miközben a hátát egyenesen tartja, 45 fokos szögben a padlóval. Kulcsolja össze a kezét a mellkasa előtt, és érintse meg a magját. (Te is tarthatsz egy medicinlabdát.) Csavard jobbra a törzsedet úgy, hogy az összekulcsolt kezeid a tested jobb oldala felé kerüljenek. Térjen vissza középre, majd csavarja balra. Tartsa a lábát a talajon és a magját feszesen a gyakorlat során. Ismételje meg három sorozatban 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Kerékpár Crunches
A kerékpáros ropogtatások a hasizomzatot (hatszoros izmokat) és a ferde izmokat egyaránt megmozgatják, hatékony edzést biztosítva a karcsúbb magnak.
A kerékpározáshoz feküdjön hanyatt, kezét a feje mögött, térdét behajlítva. Emelje fel a fejét, a vállát és a lábát a talajról, miközben a hát alsó részét a padlóhoz nyomja. A jobb térdét húzza a mellkasa felé, miközben a törzsét csavarja balra, és a bal könyökét a jobb térd felé fordítja. Egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a bal térdét a mellkasa felé húzza, és csavarja jobbra a törzsét, miközben a jobb könyökét a bal térd felé tolja. Folytassa a váltakozó pedálozást, miközben a magot mindvégig bekapcsolva tartva. Ismételje meg három sorozatban 20-25 ismétlést mindkét oldalon.
Hegymászók
A hegymászók dinamikus gyakorlatok, amelyek az egyenes hasizomzatot és a csípőhajlítókat célozzák meg, segítve a kalóriák elégetését és a középső test karcsúsítását.
A hegymászók teljesítéséhez kezdjen fekvőtámasz deszka pozícióban, a kezét a válla alatt, a testét pedig egyenes vonalban. Kapcsolja be a magját, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé, miközben a bal lábát nyújtja. Gyorsan váltson lábat úgy, hogy a jobb lábát hátrafelé, a bal térdét pedig a mellkasa felé tolja. Folytasd a váltakozó lábakat futó mozdulatokkal, miközben a törzsed feszes marad, a csípőd pedig vízszintesen. Ismételje meg három 30-45 másodperces sorozatot.
Dead Bugs
Az elhalt poloska gyakorlat az egyenes hasizomra és a haránt hasra irányul, segít stabilizálni a magot és megelőzni a derékfájást.
A halott poloska végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa a mennyezet felé, térdét pedig 90 fokos szögben hajlítsa be. Kapcsolja be a magját, és lassan engedje le a jobb karját és a bal lábát a padló felé, miközben a hát alsó részét a talajhoz nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon, engedje le a bal karját és a jobb lábát a padló felé. Tartsa meg az irányítást a mozgás során, és kerülje a hát ívelését. Ismételje meg három sorozatban 12-15 ismétlést mindkét oldalon.
Álló oldalhajlítások
Az álló oldalhajlítás egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a ferde izmok megcélzására és karcsúbb derékvonal kialakítására.
Álló oldalsó hajlítások végrehajtásához álljon vállszélességű lábakkal, és tegye a jobb kezét a csípőjére. Nyújtsa ki a bal karját a feje fölé, és tartsa egy vonalban a bal fülével. Lassan hajlítsa jobbra a felsőtestét, és érezze a nyújtást a bal oldalon. Ismételje meg három sorozatban 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Fordított Crunches
Ezek a gyakorlatok a karcsúbb magért a fordított összeroppanással zárulnak. A fordított ráncolások az alsó hasat célozzák meg, segítve a mag alsó részének tónusát és feszességét.
A fordított összeroppanások végrehajtásához feküdjön hanyatt, karjait oldalt fogja, lábait pedig nyújtsa a mennyezet felé. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a padlóról, térdét a mellkasa felé tolva. Engedje vissza lábát a mennyezet felé irányított mozdulatokkal, kerülje a lendítést vagy a lendületet. Ismételje meg a célismétléseknél, körülbelül egy másodpercig nyomja össze az alsó hasizmokat a mozgás tetején. Ismételje meg három sorozatban, 15-20 ismétlésben.
