Nemcsak a mentális egészségének ad lendületet egy élénkítő edzéssel, hanem segít abban is, hogy a teste fiatalabbnak tűnjön és fiatalabbnak érezze magát a koránál. A testmozgás az egyik legfontosabb kulcsa csontjai és izmai jó egészségének megőrzésének, ami az életkor előrehaladtával minden eddiginél fontosabbá válik. Rendszeres erősítő edzéssel a legjobbat nyújtja annak érdekében, hogy továbbra is azt a független életmódot kövesse, amelyet a legjobban szeret. -vel beszélgettünk Luke Elionegy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező fizikai edző, aki erőemelésre, erősítő edzésre, hipertrófiára és HIIT-re szakosodott, aki a legjobb erőgyakorlatokat bontja le, hogy fiatalabbnak tűnjön és érezze magát.
Ha szeretné megőrizni fitt, tónusos és fiatalosabb megjelenésű testét idősebb korban is, az erősítő edzés a játék neve. „Az erősítő edzés fontos és produktív, mert sok kalóriát éget el, és nagyon hatékonyan növeli az izomtömeget” – magyarázza Elion. „Ez segít megőrizni a fiatalságot, és tele lesz energiával.”
Ezenkívül egy nemrégiben megjelent tanulmány Tudományos Jelentések feltárja, hogy az ellenállási gyakorlatok kiváló módja az öregedő bőr revitalizálásának a „keringő gyulladásos faktorok” csökkentésével. Laikus kifejezéssel hihetetlen öregedésgátló taktika a bőröd számára.
Szóval készen állsz az indulásra? Olvasson tovább az Elion legjobb erőgyakorlataiért, hogy fiatalabbnak tűnjön és érezze magát. Kezdésként hajtson végre három sorozat 10 ismétlést minden mozdulathoz. És ha végzett, ne hagyja ki ezt az 5 legjobb gyakorlatot 50 év feletti férfiaknak a hosszabb élethez.
Kettlebell guggolás
Ezek a gyakorlatok kettlebell guggolásokkal indulnak, amelyeket Elion „rajongó kedvencének” nevez. Elmagyarázza: „A KB guggolás az egyik kedvenc erőgyakorlatom, hogy formában tartsam. Ennek az az oka, hogy aktívan igénybe veszi rengeteg izmot, leginkább a törzsedet és szinte az egész alsótestedet. Ami ezt a gyakorlatot olyan nagyszerűvé teszi, hogy Nagyon könnyű visszafejteni vagy előmozdítani a mozgást. Bár ez a tulajdonság nem csak erre a gyakorlatra jellemző, nagyon alacsony a belépési léce, és kortól függetlenül fittnek, fiatalnak és erősnek érzi magát.”
Kezdje azzal, hogy mindkét kezével a mellkasánál tartsa a kettlebellt. Helyezze a lábát vállszélességre. Nyomja hátra a csípőjét, miközben guggolásba ereszkedik, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ezután nyomja vissza az álló helyzetbe.
Bolgár osztott guggolás
Következik a bolgár osztott guggolás. A guggolás ezen változata elengedhetetlen lépés az erő fejlesztéséhez, nagy hangsúlyt fektetve az egyoldalú erőre és stabilitásra. „Ezt a gyakorlatot vissza lehet állítani normál osztott guggolássá, ha nincs meg az egyensúlyod, vagy természetesen fel lehet emelni, ha túl könnyű. Ez egy tökéletes gyakorlat a fittség megőrzéséhez, különösen azoknak, akiknek szüksége van rá. hogy megőrizzék egyensúlyérzéküket” – mondja Elion.
Kezdje azzal, hogy néhány méterrel távolabb áll egy erős padtól. Helyezze az egyik láb tetejét a padra a stabilitás érdekében. Az igazi munka a mellső lábadból fog jönni. Hajlítsa be az elülső térdét, hogy leereszkedjen egy osztott guggolásba, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Nyomja át az elülső lábát, hogy visszaemelkedjen. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Hip Thrusts
Most pedig készülj fel a csípőtolásokra. „Akár van gépe, súlyzója, akár csak a testsúlya, ezt a gyakorlatot nem szabad kihagyni” – hangsúlyozza Elion. „Az elsődleges mozgató a farizmok; elég volt a szóból. Ez a gyakorlat nagyon jó neked, és elengedhetetlen az edzéshez. Ha szép fenekedre vágysz, ezeket ki kell próbálnod.”
A beállításhoz helyezze a hát felső részét és kinyújtott karjait egy edzőpadra. Hajlítsa be mindkét térdét, és helyezze a lábát a talajra. Nyomja át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét, amíg a teste egyenesen a fejétől a térdig nem ér. Szorítsa össze a fenekét a tetején, mielőtt a vezérlővel leengedné a hátat.
Mellkasprések
„A következő választásom klasszikusan a férfiak kedvence, de a nők ne riadjanak vissza attól, hogy ezeket a rutinjukba adják” – magyarázza Elion. „A mellkasi nyomás bármilyen formában és formában nélkülözhetetlen az általános erőnlét javításához. Három fő izomcsoport tónusát és erősítését segíti elő: a mellkast, a tricepszt és a vállat. Tehát ha tónusosabbá szeretné tenni felsőtestét, A helyedben minden tőlem telhetőt megtennék, hogy hozzáadjak egyet az edzőtermi rutinomhoz.”
A mellkasi nyomáshoz feküdjön le egy edzőpadra, helyezze a lábát határozottan a talajra, és mindkét kezében tartsa a súlyzót. Tartsa a súlyokat a mellkasánál – tenyerével előre nézzen –, mielőtt rányomná őket, amíg a karja ki nem nyújtja őket. Használja a vezérlőt a súlyok visszaengedéséhez a mellkasa felé.
Kétkezes sor
„A sor újabb hatalmas mennyiségű izomcsoportot céloz meg, így hatékony kalóriaégető” – mondja Elion. „A sor közvetlenül segít megerősíteni a vállakat, a hát felső részét, a hát közepét, az alkarokat és a bicepszeket.”
Kezdje úgy, hogy álljon lábait vállszélességben. Tartson mindkét kezében egy súlyzót semleges markolattal, oldalra nyújtott karokkal. Hajoljon előre, miközben a hátát egyenesen tartja. Ezután vezesse fel a súlyzókat a bordáihoz. A vezérlő segítségével engedje vissza őket.
Oldalirányú emelések
„Egy másik gyakorlat, amely segít szép és tónusos megjelenésében, az oldalsó vállemelés” – mondja Elion. „Ez a gyakorlat a vállizmok nagy részét igénybe veszi, és segít abban, hogy a karja a kívánt formát adja.”
Álljon magasan úgy, hogy a lábát vállszélességben ültesse, és mindkét kezében egy-egy súlyzót. A tenyerének befelé kell néznie, a karjainak pedig oldalt kell lenniük. Tartsa a mellkasát magasan és a magot rögzítve, miközben a súlyokat oldalra emeli, amíg el nem éri a vállmagasságot. Használja az irányítást, miközben leengedi a karját.
Deadlifts
A listánk utolsó erőgyakorlata a holttestemelés. Elion „nagyon ijesztő névnek nevezi egy viszonylag nehéz gyakorlatot”. Hozzáteszi: „Ez a legnehezebb a csoportban, a legmagasabb a belépési léc egyszerűen azért, mert az emberek nagy többsége nem tudja, hogyan kell megfelelően csuklani a csípőjénél. Ha megfelelően megtanulják, és azt tanácsolom [you] ha ezt egy edzővel tanulod meg, akkor a játékod csúcsán fogod érezni magad. A deadlift egy kiváló erőgyakorlat, amely az egész medence-csípő komplexumot, a combizmokat, a farizmokat, a quadokat, a deréktájt és a magot használja.”
Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek a padlón. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót egy kézi markolat segítségével, miközben a súlyokat az oldaladon tartja. Kapcsolja be a magot, és nyomja hátra a csípőjét, miközben leengedi a súlyokat a combjain, amíg azok a sípcsont közepéig nem érnek. Nyomja át a lábát, és hajtsa előre a csípőjét, hogy a súlyokat visszaemelje.
