Ha elérted a középkort, és valami extra párnát hordasz a középső tested körül (mint sok más személy), ez a cikk neked szól. -vel beszélgettünk TJ Mentus, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki megosztja a hét legjobb erőgyakorlatot férfiaknak a középkorúak terjedésének feloldására. Mondjon búcsút a makacs hasi zsírnak, és üdvözölje a tónusos, karcsú testet.
40 év után nem titok, hogy a tested változásokon megy keresztül. Lelassul az anyagcseréd, megváltoznak a hormonjaid, a bőr veszít rugalmasságából és csökken az izomtömeg. Nem csoda, hogy sok férfi felszaporodik fölösleges kilóktól. Arról nem is beszélve, hogy az igényes munkabeosztás és a családi kötelezettségek miatt sok középkorú férfi kevésbé lesz fizikailag aktív, és nem eszik olyan egészségesen, mint kellene.
Alapján Hosszú életA Forza Supplements által végzett felmérés szerint a férfiak 36%-a számolt be arról, hogy 40 és 45 között hízik a legtöbbet életében – közvetlenül a középkor kezdetén. Szerencsére, ha ezeket az erőgyakorlatokat beépíti az edzési rutinjába, végleg elolvadhatja a hasi zsírt. Soha nem késő átalakítani a testalkatát, és elkezdeni a kívánt test felépítését. A következő mozdulatok különféle szabad súlyokat, kettlebelleket, súlyzókat és kábelgépeket használnak, hogy egy gyilkos teljes testedzést biztosítsanak. Azonban nem kell fitnesz szakértőnek lenni ahhoz, hogy elsajátítsa ezeket a mozdulatokat.
Olvasson tovább, és tudjon meg mindent a férfiaknak szánt legjobb erőgyakorlatokról, amelyek megolvadják a középkorúak elterjedését, majd nézze meg az 1. számú erősítő edzést a vastag derék karcsúsításához 30 nap alatt.
Kettlebell hinta
A kettlebell swing egy robbanékony, teljes testet átfogó gyakorlat, amely a magot, a fenéket és a vállat célozza meg, így kiváló kiegészítője lehet bármilyen zsírégető edzésnek.
„A kettlebell-hintázás nagy intenzitással végezhető, miközben a hátsó láncon és a magon keresztül erősítik az erőt” – magyarázza Mentus. „A mag rögzítve marad, míg a lábak és a csípők biztosítják az erőt és erőt a kettlebell lendítéséhez, így ez egy teljes testmozgás. Ha több sorozatot hajt végre rövid pihenőkkel, a pulzusszám gyorsan megemelkedik, ami segít gyorsabban éget zsírt és kalóriát.”
Végezzen négy sorozatot, 15-20 lengésből.
Vissza guggolás
Ez a hagyományos összetett mozgás felrobbantja a quadokat, a combizmokat és a farizmokat, hogy fokozza az izomnövekedést és elősegítse a zsírvesztést.
„Az izom- és erőépítéshez a guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amit végezhetsz” – mondja Mentus. „A lábak izomméretének növelése segít megelőzni és megszabadulni a hasi zsírtól, mivel az izomzat javítja az anyagcserét azáltal, hogy több kalóriát használ fel üzemanyagként. Ezen túlmenően a nehéz hát guggolások hozzájárulnak a tesztoszteron növekedéséhez a férfiakban, mivel összességében megterhelőek. a test és az idegrendszer. A magasabb tesztoszteronszint növeli a zsírvesztést és a sovány izomszövetet.”
Végezzen három-öt sorozatot nyolc-12 ismétlésből.
Deadlifts
Egy másik alapvető összetett emelés, a deadlift egy végső, teljes testet érintő erőgyakorlat, amely segít eltüntetni ezt a középkorú terjedést.
„Amellett, hogy az alsó testben erősítik az erőt és az izmokat, a holttest emelése a hát felső részének izomzatának növekedését is elősegíti” – mondja Mentus. „Bebizonyosodott, hogy a deadliftekről is bebizonyosodott, hogy növelik a tesztoszteronszintet. Ha helyesen csinálják, érezni fogja, hogy az egész testet megterhelték.”
Törekedj négy 10-12 ismétléses sorozatra.
Tolómotorok
A lökhárítók kombinálják a guggolást és a vállnyomást, hogy két fő izomcsoportot megmozgassanak, így hatékony kalóriaégető gyakorlat.
„A lökhárítók egy másik nagy intenzitású gyakorlat. Ha sok ismétlést hajtanak végre, gyorsan felpörgeti a pulzusszámot, és kifárasztja az izmokat. A tológépben guggolás, a rúddal elöl, nagyobb igénybevételt jelent a mag számára, ami segít megerősíteni a középső szakaszt . A vállakat, a lábakat és a magot egy mozdulattal dolgozzák meg, miközben a megemelkedett pulzusszám miatt megnövekedett kalóriát égetnek el” – mondja Mentus.
Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétléssel.
Lunges
A kitörések a titkos fegyvered a karcsúbb derékbőségért. Ez a sokoldalú alsó testmozgás, miközben a magot érinti, a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg.
„A kitörés az egyik legjobb gyakorlat a lábak kondicionálására. Erőt és állóképességet fejleszt az alsó testben. Próbáljon meg sétálni hosszabb távolságokon, és látni fogja, hogy rövid időn belül jelentősen kifullad.” – mondja Mentus.
Végezzen négy sorozatot 15-20 ismétléssel lábonként.
Kábelforgatások
Ez a forgó mozgás erősíti a magot, komoly definíciót adva a hasi területnek.
„Ez a gyakorlat közvetlenül a középső szakaszt érinti” – mondja Mentus. „A ferde izmok (oldalsó hasizmok) segítik a törzs forgatását. A kábellel végzett forgatások állandó feszültséget tartanak fenn ezeken az izmokon, elősegítve azok erősítését, valamint a hasizmokon keresztül az izomépítést és a határozottság kialakítását.”
Végezzen négy sorozatot 15-20 ismétléssel oldalanként.
Szán tolja
Ezek a férfiaknak készült erőgyakorlatok a középkorú kenőcs megolvasztására a szánhúzással záródnak. A szánhúzás biztosan növeli a pulzusszámot és növeli a kalóriaégetést (miközben segíti az izomépítést). Mindenre szükség van ahhoz, hogy egy súlyozott szánkót toljon, miközben az egész testét megmozgatja.
„Egy nehéz szán tolásához erőre és erőre van szükség a lábakban és a csípőben. Folyamatos feszültséget okoz az egész testben, hogy a szán mozgásban maradjon, ami kifárasztja az izmokat és növeli a pulzusszámot, segítve a zsírégetést” – mondja Mentus.
Törekedj öt körben 10-25 yardos lökésekre.
