Bármerre is nézel, úgy tűnik, hogy a világ a divatos diéták, a kalóriaszámlálás és a gyors eredményekkel kecsegtető étkezési tervek megszállottja. De legyünk őszinték: Legtöbben legbelül tudjuk, hogy az étrendben végrehajtott drasztikus változtatásokat néha nehéz betartani, és nem fenntartható. Mindannyian ott voltunk – beleragadva a fogyókúra ciklusába, korlátozva éreztük magunkat, majd újjáéledtünk. De mi lenne, ha megváltoztatnád az elmesélt történetet? Mi van akkor, ha ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy mit eszik, átgondolja azokat a szokásokat és finomításokat, amelyeket naponta beépíthet, és amelyek nem foglalnak magukban diétát? Ezt egyél, ne azt! beszélt egy szakértővel, aki lebontja a hét legjobb módszert a 10 kiló fogyáshoz fogyókúra nélkül.
Nem állítjuk, hogy a táplálkozás nem kritikus összetevője a fogyásnak. Ez. Ugyanakkor az is igaz, hogy a fenntartható fogyás többet jelent, mint az étkezési szokásokat. Az éberségről, a mozgásról és az egészséges döntésekről szól, amelyek javítják fizikai és szellemi jólétét.
Ebben a cikkben beszélgettünk TJ Mentus, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki hét olyan átalakító módszert vizsgál, amellyel fogyókúra nélkül fogyhat 10 kilót egy hónap alatt. Mondjon búcsút a szigorú étkezési terveknek és a kalóriaszámlálásnak! Ezek a stratégiák az életmódbeli változások és szokások körül forognak, amelyek zökkenőmentesen beépülnek a napi rutinba. Ráadásul úgy tervezték őket, hogy élvezetessé, kezelhetővé és – ami a legfontosabb – hatékonyvá tegyék a fogyás útját.
Olvassa el a Mentus legfontosabb ajánlásait a 10 font fogyáshoz ebben a hónapban fogyókúra nélkül. Akkor ne hagyd ki a The #1 testsúlyos edzést nőknek a 30 év után lógó hasi zsír elolvadására.
Menjen napi sétákra.
Napi 30 perc tempós séta segíthet a kalóriák elégetésében és javíthatja a hangulatot. Ezenkívül egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy az étkezés utáni gyaloglás jót tesz az emésztésnek és a fogyásnak.
„Egy 30 perces séta 100-300 kalóriát égethet el attól függően, hogy milyen gyorsan jársz” – mondja Mentus. „Ha ezt naponta megteszi, hetente további 1000-2000 kalóriát égethet el alacsony intenzitású edzéssel, ami szintén hasznos lehet a stresszszint csökkentésében.”
Igyon nulla kalóriatartalmú italokat.
Emlékszel, amikor a szüleid folyton azt mondták neked, hogy igyál több vizet? Kiderült, hogy valamire készültek. A Cochrane Library 2019-es kutatása szerint több víz ivása csökkentheti a kalóriabevitelt és növelheti az elégetett kalóriák számát. Tehát összpontosítson a nulla kalóriatartalmú italokra.
„A folyadékkal bevitt kalóriákat a legkönnyebb elfogyasztani, ami gyorsan összeadódik, és nagyobb kihívást jelent a fogyásban” – magyarázza Mentus. „Ha rendszeresen iszik szódát vagy kalóriadús, adalékanyagokkal teli italokat, akkor vízre vagy kalóriamentes alternatívára cserélve több száz kalóriát takaríthat meg naponta.”
Korlátozza az alkoholfogyasztást.
Noha a vacsorához alkalmanként elfogyasztott pohár bor ártalmatlannak tűnhet, ezek a kalóriák gyorsan összeadódnak. Az ivás még azt is megnövelheti, hogy egészségtelen, kalóriadús ételekhez nyúl.
A Mentus azt mondja: „A rendszeres alkoholfogyasztás megnehezítheti a fogyást nem csak a többletkalóriák miatt, hanem azért is, mert megterheli a szervezetet, hogy feldolgozza az alkoholt a szervezetből. Ezen túlmenően, ha iszik, ez megnehezíti a fogyást. könnyebb egészségtelen döntéseket hozni az ételekkel és a túlevéssel kapcsolatban.”
Kerülje az étkezést.
A kinti étkezés kellemes csemege lehet, de egyben alattomos módja is a plusz kalóriák elfogyasztásának anélkül, hogy észrevennénk. Egy 2018-as tanulmány, amelyet a Journal of Preventative Medicine and Hygiene azt találták, hogy a gyorséttermi étkezések összefüggésben állnak a hasi elhízással.
„Ha kint étkezik, nehéz pontosan tudni, mi kerül az ételbe” – mondja Mentus. „Sok olajat és cukrot adhatnak az ételekhez, amelyek jelentősen megnövelik a kalóriákat, mintha otthon készítenéd el. A kinti étkezés megmutatja a rendelkezésre álló lehetőségeket is, ami miatt valaki többet szeretne enni, mint általában az előételek között. , előételek és desszertek.”
Igyál több vizet.
A hidratáltság segít csillapítani az éhségérzetet, elősegíti az emésztést, és még az anyagcserét is fokozhatja.
„Ha kiszárad, nehezebb jóllakni, ami csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét” – mondja Mentus. „Az is fontos, hogy a test optimális működéséhez hidratált maradjon. A kiszáradás csökkentheti a hangulatot, ami rosszabb ételválasztáshoz és az egészséges táplálkozásra való motiváció hiányához vezethet.”
Vezess naplót.
Ha leírod, mit eszel, hogyan érzed magad, és a napi tevékenységeidet, az megváltoztatja a játékot. A napló betekintést nyújt a szokásaiba, segít felismerni a mintákat és jobb döntéseket hozni. Érdekes módon egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy az önellenőrzés minden egészséges fogyókúrás program kulcsfontosságú eleme – és a naplóírás éppen ezt teszi.
„A jó napló vezetése (és annak áttekintése) lehetővé teszi, hogy tisztában legyél azzal, hogy mi kerül a testedbe, mennyit és milyen gyakran. Lehet, hogy nem tűnik olyan rossznak, ha csak az ételedre gondolsz, de ha papíron nézed, egyértelműen kiderül. mutasd meg a hibákat, és ösztönözz jobb jövőbeli döntéseket” – mondja Mentus.
Tartsa távol a gyorsételeket a házától.
Szem elől, elméből – ez ilyen egyszerű. Ha távol tartja a gyorsételeket a házától, minimálisra csökkenti a kísértéseket. Ehelyett töltse meg a spájzját egészséges nassolnivalókkal, és figyelje, milyen könnyedén nyúl utánuk, amikor éhség támad.
„Ha gyorsétel van a házban, nehéz lesz ellenállni annak megevéséről” – figyelmeztet Mentus. „Ha nem veszed meg, akkor nincs kísértés. Ha sóvárogsz, kényszerítsd magad, hogy legalább menj el hozzá, és gondold végig a döntéseidet.”
