A hónaljkuckó az egyik legfrusztrálóbb hely a felesleges testzsír felhalmozódásában – különösen akkor, ha az évnek olyan ideje van, hogy kimenjen a strandra és viseljen felsőket. Ha szívesen harcolsz és meghódítod a flambot, akkor mi csak a legjobb otthoni gyakorlatokat kínáljuk a nők számára, hogy végleg megszabaduljanak hónaljkukkjuktól. Célzott edzésmódszer alkalmazása, amely megüti a hónalj és a felsőtest izmait – különösen a tricepszedet – ez a játék neve. Ezenkívül egészséges étrendet kell követnie, amely enyhe kalóriadeficithez vezet, hogy biztosítsa, hogy el tudja égetni a zsírfelesleget a területen, miközben a karja feljavul az edzések után.
Az alábbiakban felsoroljuk a nők számára leggyakrabban ajánlott otthoni gyakorlatainkat, hogy megszabaduljanak hónaljkukkjától. A legjobb az egészben az, hogy mindezt otthon is elvégezheti, kis felszerelés nélkül. Csak egy puha felületre lesz szüksége, például egy jógaszőnyegre, valamint egy székre, amelyen megmártózhatja a kezét. Végezzen három 12 ismétlésből álló sorozatot minden gyakorlaton a heti rutin részeként. Feloszthatja őket több edzésre, vagy egyetlen hosszú edzésként is végrehajthatja őket. Készüljön fel, hogy megolvadjon a hónaljban, és tónusú legyen!
Pushups oldalsó deszkaforgatásokhoz
A fekvőtámaszok és az oldalsó deszkaforgatások kombinációja hatékonyan célozza meg a mellkast és a ferde izmokat is, tónusos megjelenést biztosítva a mellkas-hónalj találkozásánál. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mellkast, a tricepszt, a ferde izületet és a deltoidot.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához kezdje fekvőtámasz pozícióban a kezét a vállai alatt. Engedje le a talaj felé úgy, hogy könyökénél és vállánál hajlít. Miközben felfelé tolsz, forgasd el a testedet a jobb oldalra, a jobb karodat egyenesen a levegőbe emelve. Tartsa rövid ideig az oldalsó deszka pozíciót, majd térjen vissza a kiinduló fekvőtámasz pozícióba. Ismételje meg a bal oldalon, és folytassa felváltva. Ismételje meg a célismétléseknél.
Tricep Dips
Egy klasszikus testsúlyos gyakorlat, a tricepsz mártogatós a karok mögötti izmokat célozza meg, segítve a hónalj területének feszesítését.
A tricepsz mártások végrehajtásához üljön egy stabil felület, például egy szék vagy egy alacsony asztal szélére úgy, hogy a keze a csípő melletti szélét fogja meg. Csúsztassa le a felületről, és támassza meg testsúlyát a kezével. Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét a talaj felé. Nyomja át a teljes lábfejet és a kezet, hogy felemelje a testét. Ismételje meg a célismétléseknél.
Inchworms
A nőknek a hónaljból való megszabadulásra szolgáló otthoni gyakorlatok listáján a következő helyen szerepel a hüvelykujj. Ez a dinamikus mozgás az egész felsőtestet és a magot érinti, elősegítve az erőt a váll és a mellkas területén. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a deltoidokat, a mellkast és a magot. A combizmokon és a hátsó láncon is szépen megnyúlik.
Inchworms végrehajtásához kezdje álló helyzetben, csípőszélességű lábbal. Hajlítsa meg a derékt, és tegye a kezét a talajra a lába elé. Mentse előre a kezét, amíg el nem éri a deszka pozíciót. Menjen a lábával a kezeihez, tartsa azokat a lehető legegyenesebben. Ismételje meg a célismétléseknél.
Csuka Pushups
A hagyományos pushup ezen változata nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra, segítve a felkar és a hónalj tónusát. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a deltoidokat, különösen az elülső részt.
A csuka fekvőtámasz végrehajtásához kezdje lefelé tartó kutyapozícióban a csípőjét hátrafelé és felfelé tolva. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa le a fejét a talaj felé. Nyomja át a teljes lábfejet és a kezet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél. A nagyobb nehézségek érdekében pihentesse a lábát egy jógalabdán.
Deszkák a váltakozó lábujjérintésekig
Ez a gyakorlat megmozgatja a vállakat, a mellkast és a ferde izületeket, így átfogó felsőtest edzést tesz lehetővé.
A deszka és a lábujjak váltakozó érintésének végrehajtásához kezdje deszka pozícióban. Forgassa a csípőjét jobbra, és érintse meg bal kezét a jobb lábához. Térjen vissza a deszka pozícióba. Forgassa a csípőjét balra, és érintse meg a jobb kezét a bal lábához. Ismételje meg a célismétléseknél.
Karos körök
A karkörök egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely segít a deltoid és a környező izmok megcélzásában a tónusos megjelenés érdekében.
Karkörök végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a karokat egyenesen oldalra nyújtva. Karjaiddal kis köröket készíts előre mozdulattal. Egy beállított idő vagy fordulatszám után fordítsa meg az irányt. Ismételje meg a célidőhöz.
Gyémánt pushupok
Az utolsó ilyen otthoni gyakorlat a nőknek, hogy megszabaduljanak a hónaljtól, a gyémánt fekvőtámasz. Ez a pushup variáció nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre, ami döntő fontosságú a hónalj közelében lévő terület tonizálásához. Összességében a gyémánt fekvőtámaszok a tricepszeket, a mellkast és a deltoidot dolgozzák fel.
A gyémánt fekvőtámasz végrehajtásához kezdje fekvőtámasz pozícióban, de tegye egymáshoz közel a kezét, és a hüvelykujjával és a mutatóujjával gyémánt alakot formáljon. Kapcsolja be a magját, és engedje le a mellkasát a földre, könyökét tartsa közel a testéhez. Nyomja át a teljes lábfejet és a kezet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
