A jól körülhatárolt és izmos mellkas egy olyan cél, amelyet sok férfi ügyfelem körében látok. Érthető, hiszen a cizellált mellkas és a tónusosabb felsőtest a klasszikus férfi alkat alapelemei. Míg a fekvenyomás és a súlyzólégy kiválóan alkalmas a mellkas fejlesztésére, vannak olyan hatékony padlógyakorlatok, amelyek segítségével kis felszereléssel vagy egyáltalán nem használva elérheti a hasított mellkast. A fehérjében gazdag étrenddel kombinálva a talajgyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek az izmos mellkas felépítésében. Ha szeretné fejleszteni a mellkasát és izmosodni, nyolc kedvenc padlógyakorlatom van a szakadt mellkasra.
Az alábbi gyakorlatok felpörgetik a mellizmokat, és segítenek erős és határozott mellkas kialakításában. Törekedjen arra, hogy minden gyakorlatból három-négy sorozatot 12-15 ismétlésből érjen el. Összevonhatja őket három-négy heti edzéssel az átfogó padló mellkasi rutin érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb gyakorlatot férfiaknak a karcsú derékvonal eléréséhez.
Floor Fly
A padlólegyek nélkülözhetetlenek a mellizmok megcélzásához és a mellkas pontosságának javításához. A váll stabilitását is javítják.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. (Ne feledje, hogy a fenti ábrázolás egy BOSU labdán látható, de ezt a gyakorlatot a földön fekve kell elvégezni.) Tartson mindkét kezében egy súlyzót, karjait felfelé nyújtva, tenyereit pedig egymás felé fordítva. Lassan engedje le a karját oldalra, amíg a könyökök meg nem érintik a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mellkas izmait összenyomva. Ismételje meg a célismétléseknél.
Padló mellkasprések
A mellkasprés kiválóan alkalmas a mellkasi erő és az izomtömeg növelésére. A tricepsz és a vállak is részt vesznek, és elvégezheti a.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót a mellkasa felett, tenyerével előre. Engedje le a súlyzókat a mellkasa felé, miközben könyökét 90 fokos szögben tartsa. Tolja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Padlópulóverek
A padlópulóverek a mellkas felső részét és külső részét célozzák meg, így jól lekerekített mellfejlődést hoznak létre.
Feküdj a hátadon úgy, hogy a hát felső része és a vállai egy padon vagy a padlón helyezkedjenek el. Tartson egy súlyzót mindkét kezével (vagy egy súlyzót mindkét kezében) a mellkasa fölé, karjait kinyújtva. Engedje le a súlyzó(ka)t hátrafelé, miközben enyhén hajlítja a könyökét, amíg meg nem érez egy nyúlást a mellkasában. Emelje vissza a súlyzó(ka)t a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Pushups forgatásokkal
A forgatható lökések fokozzák a mellkasi érintkezést, miközben a mag stabilitását és a ferdéket is javítják.
Kezdje pushup deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Végezzen fekvőtámaszt. Amikor visszatér a deszka pozícióba, forgassa el a testét balra, és nyújtsa ki a bal karját a mennyezet felé. Térjen vissza a deszka pozícióba, és ismételje meg a jobb oldalon. Ismételje meg a célismétléseknél.
Medicine Ball Pushups
A Medicine labdás fekvőtámaszok fokozzák a mellkas rögzítését és stabilitását azáltal, hogy instabilitást adnak hozzá.
Helyezzen egy medicinlabdát az egyik keze alá, és vegye fel a fekvőtámasz deszka pozíciót. Végezzen fekvőtámaszt, ügyelve arra, hogy a mellkasa hozzáérjen a medicinlabdához. Görgesd a medicinlabdát a másik kézre. Ismételje meg a fekvőtámaszt, ügyelve arra, hogy a mellkas ismét hozzáérjen a labdához. Ismételje meg a célismétléseknél.
Gyémánt pushupok
A gyémánt fekvőtámaszok a belső mellkasra összpontosítanak, és hatékony variációt jelentenek ezen a területen.
Kezdje pushup deszka pozícióban, a kezeit szorosan egymás mellett, hüvelykujjával és mutatóujjával gyémánt alakot formázva. Végezzen fekvőtámaszt, leengedve a mellkasát a talaj felé. Nyomja egyenletesen mindkét kezével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Pushups elutasítása
Az utolsó ilyen gyakorlatok a szakadt mellkas esetén a fekvőtámasz. A hanyatló fekvőtámaszok megemeli a lábfejét, a mellkas felső részét célozva egy jól lekerekített mellkasi edzéshez.
Vegyél fel egy fekvőtámasz deszka pozíciót úgy, hogy a lábad megemelkedett egy stabil felületen vagy egy medicinlabdán. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, a mellkas felső részére összpontosítva. Nyomja egyenletesen mindkét kezével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Tyler Read
Tyler Read személyi edző, és az elmúlt 15 éve foglalkozik egészséggel és fitnesztel. Tudjon meg többet Tylerről
