Tagadhatatlan, hogy a karcsú lábak népszerű fitneszcélok a nők körében. Ha Ön is tónusos, letisztult lábakat szeretne építeni, feltétlenül olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a test alsó részét célozzák meg. Mint edző, aki több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik bármilyen formájú és méretű kliens képzésében általános egészségi állapotuk, edzettségük és megjelenésük javítása érdekében, nyugodtan kijelenthetem, hogy gyakorlatilag minden női kliens, akivel dolgoztam, törekszik arra, hogy javítsa fizikumát. alsó test. Ha nem szeretsz edzőterembe járni, semmi gond. A következő hét legjobb napi gyakorlatom a nők számára, hogy karcsúbb lábakat faragjanak.
Az alábbi gyakorlatokat elvégezheti otthon, vagy bárhol, ahol éppen tartózkodik. Végezzen három-négy sorozatot 12-15 ismétléssel minden mozdulathoz. Pihenjen egy percet a sorozatok között, és ismételje meg a rutint hetente kétszer. Készen állsz az indulásra? Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a hét legjobb napi gyakorlatomról a nőknek karcsúbb lábak faragásához. És ha végzett, ne hagyja ki ezt az 5 erősítő gyakorlatot nőknek a 40-es éveikben járó nőknek.
Guggolás
A guggolások alapvető fontosságúak az alsó test erőnöveléséhez. Ez a gyakorlat kiemelten fontos, mivel nem csak egy izomcsoportra összpontosít, hanem egyszerre célozza meg a quadokat, a combizmokat és a farizmokat. Ezenkívül a guggolás olyan funkcionális mozgás, amely javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a mobilitást.
A guggolás végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Kapcsolja be a magját, és kezdje azzal, hogy nyomja hátra a csípőjét, mintha egy képzeletbeli székben ülne. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a térd közvetlenül a lábujjain van. Ügyeljen arra, hogy kissé befelé forgassa a lábát, hogy elérje a legjobb biomechanikát. Egyenletesen nyomja végig az egész lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, ügyelve arra, hogy a térd ne essen befelé. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lunges
A kitörések kiválóan alkalmasak az alsó test formázására, mivel megdolgoztatják a quadokat, a combizmokat és a farizmokat. Javítják az egyensúlyt és a koordinációt is.
Egy kitörés végrehajtásához kezdjen el úgy állni, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi a bal térdét. A jobb térdének közvetlenül a jobb boka fölött kell lennie. Egyenletesen nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
Hip Thrusts
A csípőtolás elsősorban a farizmokat és a combizmokat célozza meg, miközben a hát alsó részét és a magot is megdolgoztatja. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípőerő és a sebesség javítására.
A csípőtolás végrehajtásához üljön a földre, hátát egy padra támasztva, lábakat laposra, térdét behajlítva. Ha elérhető, helyezzen súlyozott súlyzót a csípőjére. Tartsa a súlyzót, hogy stabilan tartsa. Ahogy elkezdi a mozgást, húzza az alsó bordáját a medencéje felé, és kapcsolja be a hasát. Emelje fel a csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a térdével és a vállával. Tartsa a felső pozíciót körülbelül egy másodpercig, és szorítsa össze a fenekét. Engedj le a talajra, és ismételd meg a célismétléseknél.
Borjúemel
A vádli emelés az alsó lábszárban található gastrocnemius és soleus izmok erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat elősegíti a boka stabilitását, ami előnyös az egyensúly és a funkcionális mozgások szempontjából.
A vádli emeléséhez álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Nyomd át az egész lábadat, emeld fel a testedet, miközben a hasizmokat tartsd behúzva, így egyenesen felfelé mozogsz, nem előre vagy hátra. Miután elérte a csúcsot, nyomja meg a végtartományt körülbelül egy másodpercig. Engedje vissza testét eredeti helyzetébe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Lépések
A step-upok nagyszerűek a quadok, a farizmok és a combizmok megmunkálásához. Segítenek az egyensúly javításában, és képesek utánozni a valós mozgásokat, például a lépcsőzést.
A lépés végrehajtásához álljon szembe egy erős dobozzal vagy lépcsővel. Lépjen fel a dobozra a jobb lábával, és nyomja át a teljes lábfejét. Kövesse bal lábával, és álljon a doboz tetején. Lépjen vissza fordított sorrendben, a jobb lábbal kezdve. Ismételje meg a célismétléseket, majd váltson vezető lábat.
Oldalsó kitörések
Az oldalsó kitörések, más néven oldalirányú kitörések a belső és külső combokat, a farizmokat és a quadokat célozzák meg. Ez a gyakorlat azért fontos, mert oldalirányú mozgást tartalmaz, segítve a hajlékonyság, az egyensúly és az általános alsó test erejének javítását.
Oldalsó kitörés végrehajtásához kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a kezeit a csípőjén vagy a mellkasa előtt tegye. Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalra, a testsúlyát a jobb lábára tolja, a jobb térdnél 90 fokos szögben guggolva. Próbálj meg a fenekeddel leülni, lehetőleg függőlegesen tartva a hátadat. Nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson a bal lábára.
Curtsy Lunges
A göröngyös kitörés egy nagyszerű alsótest-gyakorlat, amely hatékonyan célozza meg a farizmokat, a quadokat és a combizmait, valamint a belső és külső combokat. Ennek a gyakorlatnak az a további előnye is, hogy javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
A kényes kitörés végrehajtásához először álljon fel magasra úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, keresztezve azt a bal mögött. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a bal combja csaknem párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a törzs egyenesen áll, a csípője és a válla pedig négyszögletes. Nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
