A bél egészsége divatos témának tűnhet, de korántsem divat. Az évek során végzett kutatások összefüggésbe hozták a bél mikrobiomát számos egészségügyi eredménnyel, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a gyomor-bélrendszeri betegségeket és a depressziót. Ha szeretné javítani egészségi állapotán, az egyik legjobb kiindulópont az emésztőrendszerben élő baktériumok billióival. Tedd boldoggá őket, és te az erős immunrendszerrel, több energiával, jobb hangulattal és jobb általános egészséggel arathatod a jutalmat.
Tehát hogyan lehet javítani és fenntartani az egészséges bélrendszert? Az egyenlet egyik része az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek elősegítik a jó baktériumok több bejutását, javítva a hasznos mikrobák sokféleségét és mennyiségét az emésztőrendszerben. A probiotikus élelmiszerek különféle hasznos baktériumtörzseket tartalmaznak, amelyek megtelepedhetnek az emésztőrendszerben, miután elfogyasztották őket. Egyes élelmiszerek természetesen előforduló hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek fermentációval szaporodnak, míg más élelmiszerekhez rutinszerűen probiotikumot adnak hozzá.
Olvassa tovább, ha többet szeretne megtudni a probiotikumok előnyeiről, és további egészséges táplálkozási tippeket talál a bélrendszer optimális egészségének támogatására, ha megtudja, mit tesz a joghurt a bélrendszernek.
Mik azok a probiotikumok és probiotikus ételek?
Gyakran úgy gondoljuk, hogy a baktériumok biztos módja annak, hogy megbetegedjünk, és antibakteriális szappanokkal és kézfertőtlenítőkkel próbáljuk elkerülni őket. Emellett mindent megteszünk a biztonságos étkezési gyakorlatok követése érdekében, hogy minimálisra csökkentsük az elfogyasztott mennyiséget. Noha ezek a gyakorlatok nagyszerűek a rossz baktériumok elkerülésére, mindent meg kell tenni annak érdekében, hogy több jó baktériumot vigyenek be a szervezetébe – más néven probiotikumok.
A probiotikumok olyan baktériumok és élesztőgombák, amelyek pozitív hatással vannak a szervezetre. Ez a jótékony baktérium a test minden felületén megtalálható, hihetetlen mennyiségben kolonizálva az emésztőrendszerben – 10-100 billió bárhol! A jó baktériumok között rengeteg rossz baktérium él. A probiotikus ételek azonban segíthetnek fenntartani a bélrendszer pozitív egyensúlyát, távol tartva a rossz baktériumok negatív hatásait.
A probiotikus élelmiszerek vagy természetesen tartalmaznak probiotikumokat a fermentációs folyamat során, vagy baktériumtörzseket adtak hozzájuk. Az élelmiszerekhez adható jótékony baktériumok két leggyakoribb törzse a tejsavbaktériumok és Bifidobaktériumok. Azonban, sok más egészségfejlesztő törzs is megtalálható az élelmiszerekben és hozzáadva az élelmiszerekhez.
Minden fermentált élelmiszer probiotikum?
A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék bőrén természetesen előforduló baktériumok találhatók, amelyek az erjedési folyamat során elszaporodnak. A gyártási folyamat egy bizonyos pontján a fermentált élelmiszerekben változó mennyiségű hasznos élesztő vagy baktérium található. Ennek ellenére nem feltétlenül lesz minden fermentált élelmiszer probiotikum.
Sok fermentált élelmiszer elveszíti probiotikumát a feldolgozás során. Az olyan élelmiszerekben, mint a kovász, a csokoládé, a hőkezelt erjesztett zöldségek vagy a savanyú káposzta, a feldolgozás során felhasznált hő miatt már nincs élő szervezet, amikor elfogyasztjuk őket. És miközben a sör és a bor erjesztődik, az egykor jelen lévő élesztőket és baktériumokat eltávolítják, mielőtt a kezedbe kerülnének.
Egy 2020 márciusi tanulmány élelmiszerek megállapította, hogy a nyomástartó joghurtot tartalmazó Bifidobacterium bifidum és Lactobacillus casei csak kismértékben csökkentette az aktív tenyészet mennyiségét az élelmiszerben. Ez arra utal, hogy az erjesztett élelmiszerek, amelyeket tartósítás céljából hőkezelés helyett nyomással kezelnek, továbbra is tartalmazhatnak hasznos baktériumokat.
Az olyan fermentált ételek, amelyeket jellemzően jótékony baktériumokkal fogyasztanak, mint például a kimchi, a kombucha és a tempeh, bizonyos mennyiségű hasznos baktériumot tartalmaznak. Mégis, sok ilyen élelmiszer esetében ismeretlen az elfogyasztásukból származó baktériumok mennyisége és törzse.
Hogyan támogathatják a probiotikumok az egészséget
Összességében a probiotikumok támogatják az egészséges bélmikrobiómát, de minden egyes törzsnek megvannak a maga lehetséges egészségügyi előnyei, beleértve a jobb hangulatot, a székrekedés vagy hasmenés enyhítését és az immunrendszer támogatását. A probiotikumokat és a bél mikrobiomát erőteljesen kutatják, és még mindig új lehetséges előnyöket fedeznek fel.
A bélben található barátságos baktériumok gátat képeznek, ami segít megelőzni a rossz baktériumok behatolását és megbetegedését. A probiotikumok prebiotikumokkal, bizonyos emészthetetlen rostokkal is táplálkoznak, amelyeket megeszünk, és olyan hasznos melléktermékeket termelnek, mint a rövid szénláncú zsírsavak, amelyek fokozzák a tápanyagok felszívódását és segítenek leküzdeni a gyulladást.
A 7 legjobb probiotikus étel a bélrendszer egészségéért
Joghurt
A joghurt az egyik legismertebb probiotikus élelmiszer. Élő aktív kultúrákat adnak a tejhez, lebontják a laktózt és tejsavat képeznek. A tej élő aktív kultúrák általi erjesztése adja a joghurt jellegzetes csípős ízét és sűrű, krémes állagát.
Bár minden joghurt tartalmaz bizonyos mennyiségű probiotikumot, nem mindegyik egyforma.
„Keressen olyan élő kultúrával rendelkezőket, mint pl Lactobacillus bulgaricus és streptococcus thermophilus„- tanácsolja Dr. Shy Vishnumohan, PhD, APD, ausztráliai élelmezéstudós, terhességi dietetikus és táplálkozási szakember. „Egyes márkák még a baktériumok számát is megadják, hogy garantálják, hogy elegendő belőlük van ahhoz, hogy túlélje a gyomor savas emésztési folyamatát.”
Dr. Vishnumohan hivatkozik egy 2021. áprilisi joghurt rendszeres beiktatásának egészségügyi előnyeire. Táplálkozási Vélemények cikk, amely 76 tanulmányt elemzett, amelyek pozitív kapcsolatot mutattak ki a joghurtot is magában foglaló diéták és a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, valamint a mell- és vastagbélrák csökkent kockázata között.
Túró
„A túró egy kevéssé kedvelt fermentált étel, amely probiotikumok forrása lehet, és a fagylalt alapja is lehet” – mondja a bélrendszer táplálkozási szakértője. Amanda Sauceda, MS, RDutalva a túrós fagylalttrendre, ami a TikTok-ot meghódította.
Noha ennek az aludttejterméknek nem minden márkája tartalmaz magas probiotikumot, a tejsavbaktériumok egyik törzsét találták a túróban – magyarázza Sauceda egy 2022. decemberi tanulmányra hivatkozva. Tudományos Jelentések amely azonosította a törzset és annak antimikrobiális tulajdonságait.
Ha szeretné kiaknázni a probiotikumok előnyeit a túróból, válasszon olyan márkát, amely eljárásokat alkalmaz a jótékony baktériumok hatékonyságának növelésére. „Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fermentációval készült, keresse meg az élő és aktív kultúrákat a címkén” – mondja Sauceda.
Miso
A Miso mély, sós, sós, umami ízt adhat minden ételhez, amelyhez hozzáadja, így sokoldalú és hihetetlenül finom fűszerezést biztosít. Ennek az erjesztett szójababkrémnek azonban rengeteg egészségügyi előnye is van!
„A miso felhasználható pácokhoz, szószokhoz és öntetekhez, de a leghagyományosabb módja a miso leves” – magyarázza. Jennifer Akimoto, MAN, RD.
Egy 2022. szeptemberi beszámoló Élelmiszertudomány és táplálkozás megállapította, hogy a miso olyan tulajdonságokat tartalmazhat, amelyek segíthetnek a rák, a magas vérnyomás és a gyulladások leküzdésében, és szabályozzák a koleszterinszintet, többek között egyéb egészségügyi előnyök mellett.
„Azok, akik naponta esznek miso levest, kevesebb gyomorbetegséget és refluxot tapasztalnak” – mondja Akimoto a tanulmányra hivatkozva.
Savanyú káposzta
Ha európai származású, akkor büdös konyhákról és minden ünnep alkalmából savanyú ízű káposzta kerülhet a tányérjára.
„A savanyú káposzta erjesztett káposztaétel, amely évszázadok óta alapvető fontosságú számos európai étrendben” – magyarázza. Maya Oueichek, MBA, RDN. „A savanyú káposztában található jótékony baktériumok különleges csípős ízt adnak neki, így népszerű öntet.”
„A savanyú káposzta jótékony baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják az emésztést, csökkentik a gyulladást és fokozzák az immunrendszer működését” – mondja Oueichek, utalva egy 2017. áprilisi felülvizsgálatra. A biotechnológia jelenlegi véleménye.
Kefir
A joghurt nem az egyetlen fermentált, probiotikumban gazdag tejtermék a piacon. A kefir hasonló a joghurthoz. Azonban más típusú baktériumtörzzsel készült, és kissé eltérő állagú és ízű.
„Könnyen élvezheti [kefir] italként vagy turmixokban. Az erjedési folyamatnak köszönhetően hosszabb az eltarthatósága, mint sok más tejterméké” – magyarázza Sauceda.
A joghurt és a kefir közötti különbség az előállításukhoz használt kultúrából származik. A kefirszemek zselatinos granulátumok, amelyek többféle baktériumot és élesztőt tartalmaznak, és segítik a tej erjesztését, így tej- és ecetsavat termelnek. A kefirben található tejsav és más bioaktív vegyületek antimikrobiális, rákellenes és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Kimcsi
A kimchi egy hagyományos koreai étel, amelyet káposzta, retek, fokhagyma, gyömbér és chili paprika erjesztésével készítenek.
„A fermentációs folyamat elősegíti a probiotikumként ismert jótékony baktériumok növekedését, amelyek javíthatják az emésztést és támogathatják az immunrendszer egészségét” Wan Na Chun, MPH, RD.
A kimchiben található egyik specifikus probiotikus törzs az ún Lactobacillus plantarum magas gyomornedv-tűrő képességgel, antioxidáns aktivitással és immunerősítő hatással rendelkezik.
Tempeh
A Tempeh egy fermentált szójabab termék, amely magas fehérjetartalmú, és gyakran növényi alapú húspótlóként fogyasztják. Probiotikumokban gazdag, és azt találták, hogy javítja a kognitív funkciókat, ami a mikroorganizmusnak a bélmikrobiómára gyakorolt hatásának tulajdonítható.
Egy kis tanulmány, amely ben jelent meg Demencia és időskori kognitív zavar azt találta, hogy az idősebb felnőttek, akik hat hónapon keresztül napi 100 gramm tempeh-t ettek, javultak a globális kognitív pontszámok a tempeh-t nem evő kontrollcsoporthoz képest.
Továbbá egy 2022. júniusi tanulmány a Az öregedő idegtudomány határai izolálta a probiotikumokat a tempehből, hogy megtudja, a probiotikumok önmagukban befolyásolhatják-e a megismerést az idősebb felnőttek egy kis csoportjában. A kutatók azt találták, hogy a tempeh probiotikum 107 CFU/ml-től 108 CFU/ml-ig terjedő mennyisége növelte a memória, a tanulás, a térlátás és a verbális folyékonyság kombinációját. Eközben a kontrollcsoport csak a memóriában tapasztalt javulást.
