A karcsúbb derékvonalra való törekvés néha olyan, mintha térkép nélkül bolyongnánk egy labirintusban. És az összes ellentmondó online információ mellett a tónusos középső rész felé navigálás kifejezetten zavaró lehet. De ne csüggedj. Van néhány kiváló hírünk: nem kell keto, paleo, vegán, vegetáriánus, húsevő vagy bármi, ami a legújabb divatdiéta a fogyáshoz. Ehelyett egészséges életmódbeli szokásokat alakíthat ki, amelyek hozzájárulnak a hosszú távú fogyáshoz. És a legjobb rész? Ezek a szokások jó úton haladnak a fogyás céljainak 30 napon belüli elérése felé. Hogy megtudjuk, mi a legjobb szokás a vastag derék karcsúsítására 30 nap alatt, beszélgettünk Gianna Masi, CPT, RDNokleveles személyi edző és regisztrált dietetikus a Barbendnél.
Bár nem ígérünk csodás átalakulásokat – mert legyünk valóságosak: minden test más, de az itt leírt szokások minden bizonnyal a helyes útra terelhetik. Valószínűleg hallott már ezek némelyikéről, míg mások új perspektívát jelentenek. De mindegyiküknek egyetlen célja van: a derékvonal karcsúsítása. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, majd nézze meg ezt az 5 állógyakorlatot a „hónaljkuckó” végleges zsugorítására.
Emeld fel a NEAT-odat.
A NEAT a Non-Exercise Activity Thermogenesis rövidítése. Alapvetően ez egy divatos módja annak, hogy leírja az összes kalóriát, amelyet nem testmozgás közben éget el, például sétál az irodában vagy rendet tart otthonában. A National Institutes of Health (NIH) szerint a NEAT napi növelése támogatja az egészséges testsúlykezelést, és segíthet megelőzni az elhízást.
„A nem gyakorlati tevékenység termogenezis az a mozgásunk, amelyet egy nap a strukturált edzéseken kívül végzünk. A teljes napi mozgásunk a teljes napi energiafelhasználásunkat teszi ki. Tervezze meg, hogy a nap folyamán a strukturált edzéseken kívül sétálni vagy a ház körül mozogni fog – mondja Masi.
Vegyünk elegendő fehérjét.
A fehérjét gyakran a fogyókúrás előnyei miatt emlegetik, és ennek jó oka van. Ez a makrotápanyag nemcsak a jóllakottság megőrzésében segít, hanem az izomjavításban és -növekedésben is kulcsfontosságú – különösen, ha erősítő edzéseket is beiktat. A kutatások azt mutatják, hogy több fehérje fogyasztása csökkenti a testsúlyt, miközben megőrzi a sovány testtömeget. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, halat és növényi alapú fehérjéket.
„Az ajánlott tartomány emelkedhet vagy csökkenhet a céljaitól és attól függően, hogy mennyi fehérjét eszik. Egy egészséges felnőtt számára jó kiindulási pont a testtömegük 0,7-1 grammja a napi összmennyiség eléréséhez” – mondja Masi.
Végezzen erősítő edzést.
Nem, a súlyemelés nem tesz terjedelmessé; tónusossá és simává varázsolja. A sovány izomkészlet felépítése a fogyás kulcsfontosságú része, mivel az izom nagyobb mennyiségű kalóriát éget el, mint a zsír, még akkor is, ha a tested pihen. Ráadásul a magra összpontosító erőgyakorlatok segíthetnek a derékrész kialakításában.
Masi azt mondja: „Az izomtömeg lehetővé teszi, hogy több ételt egyen, jobban szabályozza a vércukorszintet, és erősebbnek érezze magát. Próbáljon meg hetente legalább két-három napos ellenállási edzést végezni.”
Edd meg a zöldséget.
A zöldségek kötelezőek, ha vékonyabb derékvonalat szeretnél. Tele rosttal, segítenek a jóllakottságban, szabályozzák a vércukorszintet, és távol tartják a bosszantó cukoréhséget. És ilyen kevés kalóriával bőven eheted őket. „A zöldségek egészséges mikrotápanyagokat és nagy értékű rostot biztosítanak, hogy jóllakjanak és rendszeresek legyenek” – mondja Masi.
Részesítse előnyben a gyümölcsöket.
Az édes, lédús és finom gyümölcsök a természet desszertei. A rost, a vitaminok és az antioxidánsok hozzáadott előnyeivel azt az édességet kínálják, amelyre vágyhat. Ráadásul a gyümölcs megfékezi a sóvárgást, miközben segít a fogyás céljainak elérésében. ban publikált kutatás Tápanyagok megállapították, hogy a gyümölcsfogyasztás 12%-kal alacsonyabb a hasi elhízás kockázatával.
„Vannak, akik ódzkodnak a gyümölcsöktől, de jótékony hatással vannak az általános súlyra és a jólétre” – mondja Masi. „A gyümölcsök sok rostot, vizet, valamint értékes antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.”
Korlátozza a képernyők használatát lefekvés előtt.
A kutatások azt mutatják, hogy a képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami megzavarhatja a melatonin (alvási hormon) termelését. A jó éjszakai pihenés kulcsfontosságú a súlykontroll szempontjából, mivel az alvás segít szabályozni az étvágyhormonokat. Ráadásul a minőségi alvás fokozott zsírvesztéssel jár.
Masi azt mondja: „Bár nem könnyű extra órákat aludni, szabályozd, hogy mit irányíthatsz úgy, hogy lefekvés előtt fél órával lekapcsolod a képernyőt. A több alvás elősegíti a jóllakottság jeleit, és több energiát ad.”
Korlátozza az alkoholt.
Mindannyian élvezzük az időnkénti borozást, de az alkohol kalóriatartalmával alattomos lehet. Ezenkívül növelheti az étvágyat és csökkentheti a gátlásokat, így nagyobb valószínűséggel választja az egészségtelen ételeket. Élvezze az alkoholt mértékkel, hogy kordában tartsa a derekát.
„Az alkohol nem csak közvetlenül befolyásolja a derekát az üres kalóriákkal, hanem megzavarja az alvást és a felépülést is” – mondja Masi. „Próbáljon ki egy könnyebb változatot, csökkentse a fogyasztást, vagy egy mocktail-t, amely egyre népszerűbb és népszerűbb.”
