Az élet aranyéveihez sok öröm jut: bölcsesség, dédelgetett emlékek és az idő kiváltsága. De a naptár minden lapozásakor az öregedés váratlan fizikai kihívásokat is hozhat. És sok 50 év feletti nő számára elsődleges egészségügyi probléma az egészséges testsúly kezelése és fenntartása. Valójában egy 2021-es tanulmány szerint a posztmenopauzás nők különösen küzdenek a fogyással, és nagyobb valószínűséggel szenvednek elhízással, mint a férfiak. Annak érdekében, hogy a helyes irányba haladjon, beszélgettünk egy szakértővel, aki feltárja a hét legjobb módszert a fogyáshoz 50 év után.
Ahogy öregszel, az anyagcseréd természetesen lelassul. Ez azt jelenti, hogy azok a fogyókúrás trükkök és rutinok, amelyek a 30-as éveiben működtek, most nem biztos, hogy ugyanazt a hatást érik el. De ne csüggedj. A fogyás céljai 50 évesen és azon túl is elérhetőek. Minden a ráhangolódásról, a tested változó szükségleteinek megértéséről és a megfelelő alkalmazkodásról szól.
Ha többet szeretne megtudni, konzultáltunk Trista Best, RD, regisztrált dietetikus a Balance One Supplements-szal, aki hét titkot tár fel az 50 év feletti nők számára, hogy megszabaduljanak a bosszantó plusz kilóktól. Olvassa el a Best legfontosabb fogyás titkait, majd nézze meg ezt a 8 álló gyakorlatot, amellyel formálhatja és formázhatja testét 30 éves kor után.
Fókuszáljon a kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Gondoljon a testére, mint egy klasszikus autóra; prémium üzemanyaggal megy a legjobban. Táplálja szervezetét teljes értékű élelmiszerek színes választékával, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonával és egészséges zsírokkal. Egy 2020-as tanulmány, amelyet a American Journal of Lifestyle Medicine megállapította, hogy a teljes értékű növényi alapú étrend hatékony fogyókúrás stratégia. A krónikus betegségek kockázatának csökkentésével javíthatja általános jólétét és energiaszintjét is.
„Koncentráljon egy jól lekerekített, tápanyagdús étrendre, amely teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjékben, egészséges zsírokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag. Ez támogatja az anyagcserét, és alapvető tápanyagokat biztosít az általános egészséghez” – mondja Best.
Az adagszabályozás gyakorlása.
Nem mindig az a lényeg, hogy mit eszel, hanem az, hogy mennyit. Mivel az anyagcseréd az életkorral változik, elengedhetetlen, hogy ráhangolódj tested éhségjelzéseire. A National Institutes of Health (NIH) szerint körülbelül 500-zal kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit naponta felgyújtunk, heti egy kiló fogyáshoz.
„A túlevés elkerülése érdekében ügyeljen az adagok méretére. A kisebb tányérok használata és a test éhségjelzéseinek hallgatása segíthet szabályozni a kalóriabevitelt” – mondja Best.
Vegyen részt rendszeres fizikai aktivitásban.
Lehet, hogy a nagy intenzitású edzésekkel töltött napok mögötted vannak, de a rendszeres fizikai aktivitás továbbra is ugyanolyan fontos (ha nem még inkább) az egészség megőrzése és a fogyás szempontjából. Ha olyan tevékenységeket keresel, amelyeket szeretsz – gyors séták, jóga vagy tánc –, a testmozgás kevésbé lesz melós, és nagyobb örömet okoz. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepesen intenzív fizikai aktivitást végezzen.
„Vegyél részt aerob gyakorlatok, erősítő edzések és rugalmassági rutinok keverékében” – mondja Best. „Ez segít megőrizni a sovány izomtömeget, felgyorsítja az anyagcserét és javítja az általános fittséget.”
Maradj hidratált.
Az életkor előrehaladtával előfordulhat, hogy szervezete nem jelzi olyan hatékonyan a szomjúságot, ezért igyon sok vizet. A hidratáltság segíti az emésztést, ragyogóvá teszi a bőrt, és csökkenti az étvágyat. Tedd kedvenc italoddá a vizet, és a hidratáltság legyen a legfontosabb prioritás, ha a fogyás a cél.
„Igyon megfelelő mennyiségű vizet a nap folyamán. A hidratáltság segíthet az étvágy szabályozásában, az emésztés támogatásában és az egészséges testi funkciók fenntartásában” – mondja Best.
Részesítse előnyben a fehérjét.
A fehérje nem csak a testépítőknek való. Egy 2020-ban publikált tanulmány szerint Tápanyagok, a fehérje döntő szerepet játszik a menopauzás nők izomtömeg-megtartásában és anyagcseréjében. Vegyen be sovány húst, babot és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket az ételekbe, hogy segítsen leadni a nem kívánt kilókat.
„Tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket, például sovány húsokat, baromfit, halat, babot és hüvelyeseket. A fehérje segít fenntartani az izomtömeget, megőrzi a teltségérzetet, és támogatja az edzés utáni felépülést” – magyarázza Best.
Minőségi alvás.
Soha ne becsülje alá a jó éjszakai pihenés erejét. Egy 2015-ös tanulmány szerint az alvás többet tesz, mint feltölt; egyensúlyba hozza az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonokat. Hét-kilenc óra megszakítás nélküli alvás előtérbe helyezése titkos fegyvere lehet a nem szándékos súlygyarapodás ellen.
Best szerint „Az alvás kulcsfontosságú a hormonszabályozás, az anyagcsere és az általános jólét szempontjából, elősegítve a fogyás erőfeszítéseit.”
Egyél tudatosan.
A kutatások azt mutatják, hogy a tudatos táplálkozás elősegítheti az egészséges fogyást. Ha nem ismeri ezt a gyakorlatot, a tudatos étkezés azt jelenti, hogy étkezés közben jelen kell lenni, értékelni kell az ízeket és hallgatni teste jelzéseire. Fokozza az étkezési élményt, és segít felismerni, mikor vagy valóban jóllakott, csökkentve a túlevés esélyét.
„Figyeljen arra, hogy mit eszik, és kóstoljon meg minden falatot. A tudatos étkezés megakadályozhatja a túlfogyasztást, elősegítheti az étel élvezetét, és fokozhatja az étkezések elégedettségét” – mondja Best.
