A fogyás elkötelezett, egészséges táplálkozást és rendszeres testmozgást jelent. De hol kezdjem? Ha még mielőtt elkezdené, zűrzavarba kerül, ne aggódjon. Senki sem mondta, hogy a fogyás egy séta a parkban, de azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Ezt egyél, ne azt! fitneszprofikkal beszélt, akik hét zsírégető gyakorlatot kínálnak a fogyáshoz. Számíthat ezekre a mozdulatokra, és sok kalóriát éget el, és egész testében aktiválja az izomcsoportokat.
A fizikai aktivitás felgyorsítása a fogyás szerves része, és segít megőrizni új, egészséges testsúlyát – magyarázza a Mayo Clinic. Az ellenállási edzés (erős munka) és az aerob gyakorlatok kombinációja segít megelőzni az izomromlást és a csontvesztést, miközben fogy. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy heti rendszerességgel végezzen legalább 150 perc közepesen intenzív aerob gyakorlatot vagy 75 perc erőteljes aerob gyakorlatot. Ha erősítő edzésről van szó, az ajánlott hetente legalább két alkalommal.
Ha készen áll arra, hogy edzési rutinját magas fokozatba rúgja, kezdjük! Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a legjobb zsírégető gyakorlatokról a fogyáshoz, majd feltétlenül nézze meg a 7 egyszerű súlyzó gyakorlatot a fogyáshoz 30 nap alatt.
Burpees
Ezt az első gyakorlatot egyenes háttal állva kezdi, lábai pedig vállszélességű távolságra vannak egymástól, magyarázza a Cleveland Clinic. A karjaidnak a tested oldalán kell lenniük. Ezután hajlítsa be mindkét térdét, miközben guggolásba ereszkedik. Helyezze a kezét a földre a teste előtt, és nyomja hátra a lábát, hogy magas deszkát/fekvés tetejét vegye fel. Ezután ereszkedjen le egy fekvőtámasz aljára, és engedje le a mellkasát a padló felé. Nyomd fel magad egy magas deszkához, mielőtt a lábaidat hátratúrnád, hogy guggolást végezz. Robbanásszerűen ugorj fel, és emeld fel a karjaidat az ég felé. Ezzel befejeződik egy teljes burpee.
Guggolás
Következő a testsúlyú guggolás. Ez a gyakorlat aktiválja az alsó test izmait – a quadokat, a combizmokat, a vádlit és a farizmokat – magyarázza a PureGym. Kezdje azzal, hogy a lábát csípő- vagy vállszélességre helyezze egymástól. Hajlítsa be mindkét térdét, és hajtsa hátra a csípőjét, hogy visszaüljön egy guggolásba. Leszálláskor nyomja kifelé a térdét. Nyugodtan tartsa a karjait egyenesen maga előtt a nagyobb stabilitás érdekében. Addig kell leereszkednie, amíg a combja a talajjal párhuzamos helyzetbe nem kerül. Nyomja át a lábát, hogy felemelkedjen.
Sprintek
A burpeel és a guggolás mellett, Tyler Read, a PTPioneer.com alapítója és egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, aki az elmúlt 15 évben egészséggel és fitnesztel foglalkozott, szintén a sprintet ajánlja, mint az egyik legjobb zsírégető gyakorlatot a fogyáshoz. Amikor a három gyakorlatról beszél, elmagyarázza: „Ha intervallumként hajtják végre, akkor nagy anyagcsere-löketet kapsz, és izmot is építhetsz, bár a fő hangsúly a kalóriaégetésen és a kondicionáláson lesz.”
Deadlifts
Következő soron vannak a deadlifteink, amelyeket a Anthony J. Yeung, CSCS, fitnesz szakértő és a GroomBuilder alapítója. Állni kezdesz úgy, hogy a súlyzót néhány centiméterre helyezed el a lábszáradtól. A lábakat csípőszélességnyi távolságra kell ültetni egymástól. Tartsa egyenes hátát, és nyomja le a vállát és hátra. Fogja meg a súlyzót és „húzza” felfelé, miközben a csípőjét előre csukja.
Guggolás a nyomáshoz
A guggolás lenyomásakor két súlyzót tart a vállaidnál. A lábakat vállszélességű távolságra kell ültetni, a lábujjait pedig egy kicsit ki kell fordítani. Kezdje el a mozgást úgy, hogy leereszkedik egy guggolásba, és nyomja ki a térdét. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben a hát alsó része lapos marad. Miután elérte az alját, nyomja át mindkét sarkát, hogy visszajöjjön, és nyomja a súlyzókat a feje fölé.
Renegade Row
A renegát sornál két kettlebellt helyez el egymástól vállszélességű távolságra. Fogja meg a fogantyúkat, miközben fekvőtámaszt feltételez. A lábnak széles helyzetben kell lennie. Leereszkedni egy fekvőtámaszba. Miután elérte a tetejét, sorban fel az egyik kettlebellt, majd tegye vissza, majd tegye ugyanezt a másik oldalon. Ezzel befejeződik egy teljes ismétlés.
Hegymászók
Végül, de nem utolsósorban, a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, tekerj a hegymászókhoz. Helyezze lábát csúszódeszkákra vagy csúszókorongokra, utasítja Yeung. Ezután tegyen egy fekvőtámaszt. Tartsa szorosan a magot, és „fusson” a lehető leggyorsabban, miközben a lábát a csúszódeszkán tartja. Ügyeljen arra, hogy a feje felfelé álljon, a csípője pedig alacsonyan legyen.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
