A napi zöldségmennyiség életkorától, nemétől, súlyától, magasságától és fizikai aktivitásától függ. A legtöbb felnőttnek azonban napi két-négy csésze zöldségre van szüksége.
Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja szerint azonban a felnőttek csupán 10%-a felel meg ezeknek az igényeknek. A zöldségajánlások teljesítése még nagyobb kihívást jelenthet azok számára, akik figyelik a szénhidrátbevitelüket, mivel egyes népszerű zöldségek magas szénhidráttartalmúak. Sok zöldség azonban valójában alacsony szénhidrát- és rosttartalmú, így nagyszerű kiegészítője az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.
Számos oka van annak, hogy egy személy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követhet. Legyen szó vércukorszint-szabályozásról, fogyókúrás erőfeszítésekről vagy más anyagcsere-állapotok kezeléséről, a magas szénhidráttartalmú zöldségek alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal való helyettesítése előnyös lehet, különösen akkor, ha magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket választunk.
Több:
Íme néhány népszerű alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú zöldség:
Karfiol
A karfiol népszerű zöldség az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ez egy keresztes virágú zöldség, amely alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, de magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma. Főzhető és alacsony szénhidráttartalmú gabonapótlóként vagy akár pizzatésztaként is használható.
Egy csésze karfiol 27 kalóriát, 5 gramm (g) szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Ráadásul jó C-vitamin forrás, 51 milligramm (mg) vagy a százalékos napi érték 45 százaléka csészénként.
Több:
Brokkoli
A brokkoli, egy másik keresztes virágú zöldség, alacsony szénhidráttartalma ellenére sok fontos tápanyagot tartalmaz. Egy csésze brokkoli körülbelül 30 kalóriát és 5 g szénhidrátot tartalmaz. Minden adag körülbelül 2 g rostot és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, például folsavat, káliumot és C-vitamint is tartalmaz.
Spárga
A spárga többféle színben kapható, beleértve a zöldet, a lilát és a fehéret. Népszerű tavaszi zöldség, de gyakran egész évben fogyasztható. Míg a spárgát általában párolva vagy pirítva szolgálják fel, a nyers spárga egy falat ropogóssá teheti a hideg ételeket, például salátákat vagy egy tál sushit.
Több:
Egy csésze nyers spárga körülbelül 27 kalóriát, 5 g szénhidrátot és majdnem 3 g rostot tartalmaz. Kiváló forrása a véralvadáshoz nélkülözhetetlen K-vitaminnak és a DNS-szintézishez szükséges folátnak is.
Lila káposzta
A lilakáposzta egy másik alacsony szénhidráttartalmú, rostban gazdag zöldség, tele tápanyagokkal. Lila árnyalata számos növényi vegyületet ad a kiegyensúlyozott étkezéshez. A bíborkáposzta gazdag antocianinban, egy flavonoidban, amelyet az oxidatív stresszel kapcsolatos betegségek, például a neurodegeneratív és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében hoznak kapcsolatba.
Egy csésze lila káposzta körülbelül 28 kalóriát, 7 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Minden adag jelentős mennyiségű C-vitamint és K-vitamint is tartalmaz.
Több:
Padlizsán
A padlizsán az éjfélék családjából származik. Általában lila színűek, de lehetnek vörösek vagy feketék is. Azonban színétől függetlenül a padlizsán tápanyagokban gazdag. Egy csésze padlizsán 21 kalóriát, 5 g szénhidrátot és több mint 2 g rostot tartalmaz. A padlizsánról is ismert, hogy magas az antioxidánsokban és számos alapvető vitaminban és ásványi anyagban. A padlizsán sokoldalú, ízében és állagában gazdag zöldség. Számos fűszerkeverékkel jól párosítható, süthető, párolható vagy grillezhető.
Cale
A kelkáposzta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú. Egy csésze főtt kelkáposzta 60 kalóriát, 6 g szénhidrátot és majdnem 6 g rostot tartalmaz. Ezenkívül a kelkáposzta gazdag A-vitaminban, C-vitaminban és kalciumban. Ezt a leveles zöldet frissen, salátában vagy pakolásban fogyaszthatjuk, vagy sós étel részeként főzhetjük.
Több:
Cambi
A kelkáposzta, amelyet néha édes paprikáknak is neveznek, egészséges zöldség, számos egészségügyi előnnyel. Lehetnek zöld, sárga, narancssárga és piros színűek, de minden fajta erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet az oxidatív károsodástól.
Egy csésze apróra vágott pirospaprika 39 kalóriát, 9 g szénhidrátot és 3 g rostot tartalmaz. Gazdag A- és C-vitaminban is, amelyek számos biológiai folyamathoz nélkülözhetetlenek.
Gomba
A gombák nagyon alacsony szénhidráttartalmúak. Egy csésze 15 kalóriát, 2 g szénhidrátot és majdnem 1 g rostot tartalmaz. A gombákról kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek idővel javíthatják az anyagcsere markereket, például a vércukorszintet, a koleszterint, a vérnyomást és a derékbőséget.
A magas szénhidráttartalmú zöldségeket korlátozni kell
Egyes zöldségek magasabb szénhidráttartalmúak, mint mások, és jelentősen befolyásolhatják a vércukorszintet. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, előfordulhat, hogy csökkentenie kell ezeknek a zöldségeknek a fogyasztását, vagy meg kell fontolnia alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal való helyettesítését.
A népszerű magas szénhidráttartalmú zöldségek:
- Burgonya: A burgonya keményítőtartalmú zöldség, magas glikémiás indexszel, ami azt jelenti, hogy gyorsan befolyásolhatja a vércukorszintet. Burgonya helyett érdemes alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például karfiolt vagy spárgát sütni.
- Kukorica: A kukorica jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Bár mértékkel fogyasztható, egyesek fontolóra vehetik, hogy helyettesítsék másokkal, például apróra vágott paprikával vagy karfiollal.
- Borsó: A zöldborsó általában több szénhidrátot tartalmaz, mint a keményítőt nem tartalmazó társai. A leveles zöldek és a paprika kevesebb gramm szénhidráttal is hasonló tápanyagokat biztosíthat.
Fontos azonban emlékezni arra, hogy az egészséges táplálkozás az egyensúlyról és az egyéni táplálkozási szükségletek kielégítéséről szól. Egy regisztrált dietetikus segíthet meghatározni egyedi táplálkozási szükségleteit, és javaslatokat tehet e szükségletek kielégítésére.
Forrás:
