Ha elmúltál 30, valószínűleg a tested formázása és formázása iránti vágyad van. Akár nem edzettél annyit, amennyit szeretted volna az évek során, vagy soha nem voltál igazán hogy a fitneszbe, a 30-as éveiben újra mozgásba lendülni egy nagy felfelé ívelő harcnak tűnhet. A jó hír az, hogy rengeteg gyakorlatot végezhet kényelmesen otthonából, amelyek gyorsan tonizálják testét és formába hozzák. Izgulj, mert a nyolc legjobb álló gyakorlatom van, amellyel 30 éves kor után formálhatod és formálhatod a tested.
Az álló gyakorlatok nagyszerű lehetőséget kínálnak arra, hogy az erőt és a kardiót beépítsd a fitnesz rutinba a HIIT-stílusú körkörök végrehajtásával. A következő a kedvenc HIIT-stílusú álló edzési rutinom a teljes test szobrászatához. Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen 20 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Pihenjen egy-két percet, miután mind a nyolc gyakorlatot elvégezte, és törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer végezzen el összesen három kört. Edzésenként több kört vagy heti több edzést is hozzáadhat a nehézségi fokozat eléréséhez.
Jumping Jacks
Az első helyen az álló gyakorlatok listáján, amelyek segítségével 30 éves kor után megformázza a testét, az ugrás. A jumping jack egy teljes testet átfogó mozgás, amely segíthet javítani a kardiovaszkuláris erőnlétet, állóképességet és agilitást. Ez a gyakorlat több izomcsoportot is megmozgat, beleértve a farizmokat, a négyfejű izmokat, a combizmokat, a magot és a vállat.
Az ugró emelés végrehajtásához kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek. Ugorjon fel, egyszerre tárja szét a lábait a vállszélességnél szélesebbre, és emelje fel a karját a feje fölé. Ugorjon újra, hogy a lábait csípőszélességre állítsa, és engedje vissza a karjait az oldalára. Folytassa ezt a mozgást szünet nélkül, megtartva az élénk ritmust. Ismételje meg a célidőhöz.
Álló oldalhajlítások
Az álló oldalsó hajlítások kiváló gyakorlatok a has oldalsó ferde izmainak erősítésére és tonizálására. Ezenkívül bevonják a hát alsó és a csípőhajlító izmait.
Álló oldalhajlítás végrehajtásához álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsa ki a karját felfelé, és kulcsolja össze a kezét a feje fölött. A karokat egyenesen tartva döntse oldalra a törzsét, csak a deréknál hajlítsa meg. Térj vissza középre, majd hajolj az ellenkező oldalra. Ismételje meg a célidőhöz.
Álló ferde ropogás
Az álló ferde crunch elsősorban a ferde izmokat célozza meg, segíti a dereka oldalainak tónusát és formálását, miközben javítja általános egyensúlyát és stabilitását.
Álló ferde ropogtatás végrehajtásához álljon magasan, lábait csípőszélességben széthúzva, kezét a feje mögé helyezve. Emelje fel a bal térdét csípőmagasságig, miközben a bal könyökét a térd felé tolja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a jobb oldalon. Változtassa az oldalakat a gyakorlat időtartama alatt. Ismételje meg a célidőhöz.
Magas térd
A magas térd egy fantasztikus kardio-intenzív gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és javítja az alsó test erejét. Ez a gyakorlat a magot, a négyfejű izületet, a farizmokat és a combizmokat érinti.
Magas térd végrehajtásához álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Kezdje azzal, hogy a helyére menetel, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Ahogy kényelmessé válik, kezdje el felvenni a tempót, amíg magas térddel nem fut a helyén. Tartsa a magját rögzítve, és tartsa egyenes testtartást a gyakorlat során. Ismételje meg a célidőhöz.
Jégkorcsolyázók
A korcsolyázók egy plyometrikus gyakorlat, amely javítja az egyensúlyt, a mozgékonyságot és a koordinációt. Elsősorban a fenékre, a combizmokra, a négyfejű izomra és a vádlira, valamint a mag izmaira irányulnak.
A jégkorcsolyázók teljesítéséhez kezdje csípőszélességű lábbal. Tolja le a jobb lábát, és ugorjon balra, szálljon le a bal lábára, és söpörje a jobb lábát a bal lába mögé. Azonnal tolja le a bal lábát, és ugorjon jobbra, szálljon le a jobb lábára, és söpörje a bal lábát a jobb lába mögé. Tartsa aktívan a magját, és tartson fenn gyors tempót. Ismételje meg a célidőhöz.
Álló kerékpáros ropogtatás
Az álló kerékpáros crunch a ferde izületeket, az egyenes hasizomzatot és a csípőhajlító izomzatot célozza meg, javítva az egyensúlyt és a mag erejét.
Álló kerékpározás végrehajtásához álljon magasan, lábait csípőszélességben széttárva, kezét a feje mögött. Emelje fel a bal térdét, miközben csavarja a törzsét, hogy a jobb könyökét a bal térd felé vigye. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon. Folytassa az oldalak váltogatását a gyakorlat időtartama alatt. Ismételje meg a célidőhöz.
Testsúlyú guggolások
A testsúlyú guggolás egy funkcionális gyakorlat, amely javítja az alsó test erejét és mozgékonyságát. Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combizmokat, valamint a mag izmait dolgozza meg.
A testsúlyos guggolás végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak. Engedje le a testét, mintha hátradőlne egy széken, és tartsa felfelé a mellkasát és a térdét a lábujjain. Nyomja át az egész lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe, és a csípőjét teljesen kinyújtja a tetején. Ne felejtse el a magját a mozgás során lekötni. Ismételje meg a célidőhöz.
Kitörés a helyén
A 30 éves kor utáni tested formázására szolgáló álló gyakorlatok listáján az utolsó helyen áll a kitörés. A helyben végzett kitörések erősítik az alsó testet, beleértve a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combizmokat, miközben javítják az egyensúlyt és a koordinációt.
A helyben történő kitöréshez álljon csípőszélességben egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a jobb térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Forgassa kissé befelé a bal lábát, miközben leengedi bal térdét az optimális biomechanika érdekében. Nyomja át az egész lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot bal lábbal előre lépve. Ismételje meg a célidőhöz.
