Az 50 év utáni fogyáskor olyan érzés lehet, mintha egy rejtvényt próbálnál megoldani. Mivel a tested természetes változásokon megy keresztül az életkorral, a fiatalabb éveidben bevált módszerek gyakran nem hoznak ugyanazt az eredményt. Szerencsére azért vagyunk itt, hogy egy friss, új perspektívát kínáljunk: az életkor előrehaladtával egyre jobban megérti testét, anyagcseréjét és egyedi igényeit. A tudás és a tapasztalat ezen kombinációja felhasználható a fogyás elérhetőbbé és fenntarthatóbbá tételéhez az életkor előrehaladtával. Beszélgettünk a szakértőkkel, akik megosztják azokat a legjobb dolgokat, amelyek megkönnyítik a fogyást 50 év után.
Amellett, hogy segít jobban érezni és kinézni, az egészséges testsúly megőrzése elengedhetetlen a kecses öregedéshez. Például a túlsúly vagy az elhízás megnöveli számos egészségügyi állapot kialakulásának kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos rákbetegségeket.
Itt táplálkozási és fitnesz-szakértőkkel beszélgettünk, akik nyolc dolgot mérlegelnek, amivel könnyebbé teheti a fogyást, miután elérte a nagy 5-0-t. Ne feledje azonban, hogy nincs gyors megoldás vagy varázslatos megoldás a fogyásra. Csak olyan egészséges életmódbeli szokásokat, amelyeket hosszú távon kialakíthat és fenntarthat, hogy több energiája legyen az élet élvezetéhez.
Olvassa tovább, hogy felfedezze ezt a nyolc alapvető szokást az 50 éves kor utáni könnyű fogyáshoz, majd nézze meg ezt a 10 legjobb szuperélelmiszert a hasi zsír eltávolítására.
Egyél több fehérjét.
A fehérje nem csak az izmok építőköve; kritikus szerepet játszik a jóllakottság megőrzésében és a sovány testtömeg fenntartásában is. Az izommegtartás még fontosabbá válik az életkor előrehaladtával, segítve az anyagcserét és megelőzve a szarkopéniát (életkorral összefüggő izomvesztés).
Brittany Lubeck, RDegy regisztrált dietetikus és táplálkozási író elmondja ETNT„A fehérje egész életében fontos, de az életkor előrehaladtával még többre van szüksége ebből a makrotápanyagból. 50 éves kor után elkezdhet izmot veszíteni (az öregedés sajnálatos velejárója), de ezt meghiúsíthatja, ha több fehérjét eszel. fehérje céljait, vegye be minden étkezésbe és uzsonnába.”
Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet szeret.
Sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodsz az edzéshez, ha élvezed. Legyen szó gyaloglásról, kocogásról, ellenállási edzésről, táncról, jógáról vagy túrázásról, a fizikai aktivitás és a szórakozás közötti édes pont megtalálása forradalmasíthatja a fogyás útját. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgást végző idősebb felnőttek jobb mentális egészséget és kognitív funkciókat tapasztaltak.
„A fizikai aktivitás létfontosságú marad az életkor előrehaladtával, és fontos, hogy élvezze, ahogyan mozgatja testét” – mondja Lubeck. „Minél jobban szereti az edzési rutint, annál valószínűbb, hogy megcsinálja. Nem kell nagy intenzitású edzést végeznie, hogy kihasználja az előnyöket. A nyújtás, az állóképességi gyakorlat és az erősítő edzés kombinációja ajánlott az egészség érdekében. 50 után.”
Előnyben részesítse a jó minőségű alvást.
Az alvás minősége ugyanolyan létfontosságú lehet, mint a táplálkozás, ha a fogyás célja, különösen 50 év után. A fiatalító éjszakai pihenést nem lehet eléggé hangsúlyozni. Egy ben megjelent tanulmány szerint Az alvás természete és tudományaa minőségi alvás támogatja a hormonszabályozást, közvetlenül befolyásolva az étvágyat és a stresszszintet.
„Bármely életkorban az egészséges alvás ütemezése megkönnyíti a fogyást” – mondja Kate Meier, CPT, okleveles személyi edző Garage Gym Vélemények. „Az alvás nemcsak energikusabbá teszi, hanem segíti az izomzat regenerálódását edzés után, és egészséges ütemben tartja az anyagcserét. Az alváshiány hatással lehet a stresszt szabályozó és az étvágyat szabályozó hormonokra is, ezért ügyeljen arra, hogy hogy körülbelül hét-kilenc órát kapjon éjszakánként.”
Kövesse a következetes étkezési ütemtervet.
El kell mondani valamit a rutin erejéről, különösen, ha étkezésről van szó.
„A következetes étkezési ütemterv betartása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy egyenletesen tartja az anyagcserét” – magyarázza Meier. „Ez azt jelenti, hogy a szervezet inkább kalóriát éget, nem pedig lelassítja az anyagcserét, ami akkor történik, amikor a szervezet energiát próbál megtakarítani, ha nem evett egy ideje. A rendszeres étkezés segít megelőzni a vércukorszint csökkenését és kiugrását, ami sóvárgáshoz vagy energiamerüléshez vezethet. Ha elfoglalt az időbeosztása, ez azt jelentheti, hogy tartsa kéznél az egészséges ételeket, hogy ne maradjon túl sokáig evés nélkül.”
Növelje a rostbevitelt.
Egy 2023-ban megjelent tanulmány Határok a táplálkozásban Arra a következtetésre jutott, hogy a rostban gazdag élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak, gyümölcsök és zöldségek, hosszabb ideig megőrizhetik jóllakottságát, segítenek megfékezni a sóvárgást és támogatják az egészséges testsúlyszabályozást.
„Az életkorral együtt növekszik a cukorbetegség, a szívbetegség és más egészségügyi állapotok kockázata. A napi elegendő rostfogyasztás csökkentheti ezen állapotok kockázatát, és még az emésztést is javíthatja” – mondja Lubeck.
Forduljon egészségügyi szakemberhez.
A személyre szabott megközelítés gyakran a legjobb eredményt hozza. A táplálkozási szakértővel való találkozás egyedi betekintést nyújthat az Ön testére, életmódjára és céljaira.
„Amikor megpróbál fogyni, konzultáljon orvosával, egy regisztrált dietetikussal vagy egy személyi edzővel, hogy kitalálja a legjobb megközelítést az Ön konkrét esetére” – mondja Meier. „Ez kiküszöbölheti a találgatásokat fitnesz- vagy táplálkozási tervéből, és lehetővé teszi, hogy egyszerűen egy stratégia végrehajtására összpontosítson. Egy egészségügyi vagy fitnesz szakemberrel való együttműködés szintén segíthet az elszámoltathatóságban, mert ellenőrizni fogják a fejlődését.”
Ne stresszeljen a skálán lévő számon.
A súly naponta ingadozhat a vízvisszatartás, az izomgyarapodás és számos egyéb tényező miatt. Tehát ahelyett, hogy azon ragaszkodna, amit a skála mond, nézzen más egészségügyi mutatókat, például az energiaszintet, a mentális jólétet és a derékbőséget.
„A mérleg az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyi a súlya, de a kijelzett szám, amikor rálép, nem feltétlenül határozza meg általános egészségi állapotát” – magyarázza Lubeck. „Ha felpörgeti az edzési rutint, a teste zsírtömegének egy részét izomtömeggé alakíthatja, ami nem fog tükröződni a skálán. Végül semmi sem jobb, ha egészségesnek érzi magát, vagy ha az egészségügyi ellátás tiszta egészségügyi számlája van. szolgáltató.”
Igyon sok vizet.
A szomjúság oltásán túl a víz számos testi funkcióban kulcsszerepet játszik. Ráadásul a hidratáltság segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés előtti vízivás növeli a jóllakottság érzését, segít csökkenteni az evés mennyiségét és az általános kalóriabevitelt.
„Általános szabály, hogy naponta körülbelül fél-1 uncia víz fogyasztása testsúlykilónként biztosítja a megfelelő hidratáltságot. A napi hidratáltság a túlevés visszaszorításában is segíthet, és ez az egészséges emésztés fontos része. , így valószínűleg nem érzi magát olyan éhesnek, ha kellően hidratált” – mondja Meier.
