Úgy tűnik, hogy a „szénhidrátok” szó zsigeri választ generál – és ez a válasz gyakran nem pozitív. A szénhidrátok vagy „szénhidrátok” az egyik leginkább túlfogyasztott tápanyag, és rengeteg figyelmet érdemel. Az amerikaiak körülbelül 90%-a finomított (AKA feldolgozott) gabona ajánlott vagy afeletti mennyiséget fogyaszt, és a teljes kalóriabevitel 13%-át hozzáadott cukorként, a szénhidrát szó jelenleg 1,18 milliárd találatot generál a Google-on.
Meglepő lehet azonban, ha megtudjuk, hogy a szénhidrátok segíthetnek (vagy árthatnak) étrendünknek, attól függően, hogyan fogyasztjuk őket. A szénhidrátok típusa és mennyisége a rendszeres étkezési szokásainkban óriási hatással lehet egészségünkre. A szénhidrátok három formában léteznek: keményítők, cukrok és rostok. A keményítők összetett szénhidrátok, a cukor az élelmiszerek velejárója vagy hozzáadható, a rost pedig nem emészthető szénhidrát. E szénhidrátok megfelelő egyensúlya kívánatos egészségügyi eredményekhez vezethet, beleértve az olyan krónikus betegségek megelőzését vagy kezelését, mint az elhízás és a szívbetegségek.
Az alábbiakban bemutatunk néhány dietetikus igazságot a szénhidrátokról, így Ön jobban fel van készülve arra, hogy megalapozott döntéseket hozzon arról, hogyan készítse jól diétáját ezzel a makrotápanyaggal.
1. A szénhidrátok nem okoznak cukorbetegséget.
Az American Diabetes Association legújabb előrejelzései szerint 2023-ban 1,4 millió embernél diagnosztizálnak cukorbetegséget. A cukorbetegség oka ismeretlen, de a hasnyálmirigy károsodása (1-es típusú cukorbetegség) vagy az inzulinrezisztencia (2-es típusú cukorbetegség) következménye. . A túl sok szénhidrát fogyasztása nem váltja ki ezt a választ. Az életmódbeli tényezők azonban – például a túlsúly vagy az elhízás, vagy az erre az állapotra való genetikai hajlam – növelhetik a cukorbetegség kockázatát.
2. A szénhidrátok energiát adnak nekünk.
A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített tüzelőanyag-források, és az agy egyetlen tüzelőanyag-forrása táplált vagy koplalt állapotban. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb tápanyag, amely energiával látja el szervezetünket a légzéstől a gondolkodástól a futásig és a táncig mindenre. Ezért a megfelelő szénhidrátbevitel a nap folyamán (beleértve a fizikai aktivitás előtt is) kulcsfontosságú az állóképesség szempontjából.
3. A kenyérből származó szénhidrát nem egyenlő.
A gabonaválasztás megtervezésekor – például kenyerek és kenyérszerű ételek, például muffinok, gofrik, bagelek és tortillák – válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia más egészségügyi hatóságokkal együtt azt javasolja, hogy a gabonák legalább felét készítsék „egésznek”. A teljes kiőrlésű gabonák a szem mindhárom rétegét tartalmazzák, beleértve a korpát, az endospermiumot és a csírát. Ez magában foglalja a barna rizst, a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztát és a teljes kiőrlésű kenyereket.
4. A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátot tartalmaznak.
A két fő élelmiszercsoport, amelynek növelésére a legtöbbünknek törekednünk kell, szintén jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz táplálkozási összetételében. A gyümölcs- és zöldségfogyasztást a dietetikusok folyamatosan javasolják az egészséges táplálkozás kialakítása során. Egy nagy alma körülbelül 34 gramm szénhidrátot tartalmaz (25 gramm cukor), míg egy nagy paradicsom körülbelül hét gramm szénhidrátot (5 gramm cukor).
5. A cukor lehet tápanyag és élelmiszer.
A cukor megtalálható a táplálkozási tények paneljén és/vagy az élelmiszertermék összetevőinek leírásában. Természetes módon jelen lehet egy élelmiszerben (például gyümölcsben fruktóz vagy tejben laktóz formájában), vagy hozzáadható nádcukor, juharszirup, agave nektár, méz vagy bármely más néven. cukros álnevek.
6. A rost szénhidrát.
A rostok kiemelkedő előnyökkel járnak egészségünk szempontjából, beleértve a jóllakottságot, a vércukorszint szabályozását, a vér koleszterinszintjének kezelését, a rák elleni védelmet és a bélrendszer rendszerességét. Nem akarunk hiányozni ennek a tápanyagnak, mert előfordulhat, hogy „csak szénhidrátnak” nevezik. A nők több mint 90%-a és a férfiak 97%-a jelenleg nem teljesíti a felnőttek rostjavaslatát, amely kortól és nemtől függően napi 28-34 gramm között van. A magas rosttartalmú szénhidrátok közé tartozik a lencse, a körte és a csicseriborsó.
7. Kalóriánk körülbelül felének szénhidrátnak kell lennie.
A szénhidrátok „elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartománya” (AMDR) egészséges felnőtteknél 45-65%. Ez azt jelenti, hogy valakinek, aki 2000 kalóriás diétát fogyaszt, 900-1300 kalóriát, illetve 225-325 grammot kell ennie minden nap szénhidrátként. Ez magasnak tűnhet, de ne feledje, hogy a szénhidrátok minden élelmiszercsoportban megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöt (például banánt), zöldséget (például burgonyát), gabonát (például rizst), fehérjét (például babot) és tejtermékeket (például joghurtot).
8. A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
Négy élelmiszer-összetevő biztosít kalóriát: zsír, szénhidrát, fehérje és alkohol. A szénhidrátok a fehérjéhez kötődnek, mivel a legkevesebb kalóriatartalmúak, grammonként négy kalóriát tartalmaznak, míg a tiszta alkohol grammonként hét kalóriát tartalmaz, a zsír pedig (akár telített, akár telítetlen) kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. Ez az információ hasznos azoknak, akik étkezési tervet készítenek, vagy akik érdeklődnek az étkezési napló vezetése iránt.
Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, országosan elismert regisztrált dietetikus. Olvasson többet Mollyról
