Az edzés számos csodálatos módon hasznosítja a testet. Például az ellenállás edzés fejleszti az izomerőt és az állóképességet, a kardió segíti a szív hatékonyabb pumpálását, a nyújtás pedig csökkenti a sérüléseket és növeli a rugalmasságot. Sőt, a testmozgás felgyorsíthatja a kalóriaégetést, hogy támogassa a fogyás erőfeszítéseit. Ha a cél a fogyás, az egyik lehetséges módszer az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák kiszámítása. Az elfogyasztott mennyiség szerény hiánya segíthet a zsírégetési célok elérésében. Az edzés után elfogyasztott ételek szintén befolyásolhatják az előrehaladást, ezért itt szeretnénk megosztani, hogy pontosan mit együnk edzés után a fogyás érdekében.
Bár előfordulhat, hogy az edzés után rögtön zuhanyozni szeretne, elengedhetetlen, hogy időt szánjon a felépülésre. A regeneráló táplálkozás az edzés után elfogyasztott táplálék, amely segít a szervezetnek visszaállítani az energiát, támogatja az izomszövetet, és pótolja az alapvető tápanyagokat, amelyek az edzés során kimerülhetnek, például a szénhidrátokat és az elektrolitokat. Az edzés utáni étkezés is segíthet abban, hogy többet hozzon ki a következő edzésekből, elősegíti az izomnövekedést és a fogyásban.
Függetlenül attól, hogy a helyreállítási táplálék étel vagy ital, néhány dolgot szem előtt kell tartania, amikor edzés utáni nassolnivalót készít:
- Mindig tartalmazzon fehérjeforrást az edzés során megbetegedett izomszövetek támogatására.
- Adjon hozzá szénhidrátforrást, hogy feltöltse szervezete raktárait.
- Alkalmazzon hidratálást az izzadtság által elvesztett folyadék pótlására.
Ön erőfeszítéseket tesz az edzőteremben, most egészítsük ki ezt a munkát a megfelelő ételválasztással. Íme nyolc dolog, amit enni kell edzés után a fogyás érdekében. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róluk, és ezt követően ne hagyja ki 10 olyan szokást, amely tönkreteszi a fogyás előrehaladását 50 év után.
Tojás
A tojás kényelmes fehérjeforrás és más alapvető tápanyagok, a tojás nagyszerű választás a helyreállításhoz. A tojás nemcsak többféleképpen fogyasztható, hanem az általa biztosított fehérje építőköveket ad az izmoknak az edzés utáni helyreállításhoz és felépítéshez. Egy nagy tojás körülbelül 80 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz, így jóllakó étel is. Ez szabályozhatja étvágyát a nap folyamán, és csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, elősegítve a fogyást.
Ha útközben van, csomagoljon be néhány kemény tojást, hogy gyümölcsöt fogyasszon, hogy egy teljes gyógyulást hozzon. Otthon használd a tojásaidat, és készíts zöldségekkel teli omlettet, hogy ízletes, rostokban gazdag ételt készíts.
Fehérjeturmix
Egy másik kényelmes fehérjeforrás, a turmixok megkönnyítik a nélkülözhetetlen tápanyagok egyetlen elembe történő becsomagolását. Az italra kész turmixok nagyszerűek, mert egy csomagban tartalmazzák a fehérjét és a szénhidrátokat, így nincs ürügy a helyreállítási táplálkozás kihagyására.
A súlycsökkentési erőfeszítések maximalizálása érdekében válasszon tejsavófehérjét tartalmazó turmixokat vagy fehérjeport. A kutatások azt sugallják, hogy a tejsavófehérje más kalóriák helyett súlyvesztéshez és izomgyarapodáshoz vezethet, ha erősítő edzéssel kombinálják. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó opciókat is, mivel ezek az üres kalóriák lassíthatják a fogyást.
Konzerv tonhal
Bár nem a legbarátságosabb megoldás, ha edzés után az irodába megy, a tonhalkonzerv vagy zacskóba csomagolt tonhal kiváló fehérje- és esszenciális omega-3 zsírforrás. A tonhalban található fehérje segíti az izmok regenerálódását, és lehetővé teszi a tartalmasabb étkezést, míg a kutatások azt mutatják, hogy a telítetlen zsírok tovább javítják az izomteljesítmény helyreállítását és csökkentik az edzés utáni fájdalmat. Míg a fehérje önmagában segíthet a fogyásban, az edzés utáni kevésbé érzékeny fájdalom arra ösztönözhet, hogy gyorsabban vegyen részt további testmozgásban, ami tovább járul a fogyáshoz. Keverje össze a tonhalat avokádóval a további telítetlen zsírokért, és élvezze a teljes kiőrlésű kekszet a minőségi szénhidrátért.
Dióvajas szendvics
Ki ne szeretne egy klasszikus PB&J szendvicset? Gyerekek és felnőttek egyaránt élvezhetik az egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok finom kombinációját, amely edzés után is nagyszerű. Bármilyen dió- vagy magvaj használható itt, és szilárd fehérje- és telítetlen zsírforrást biztosít.
A kenyér kiválasztásakor válasszon olyan teljes kiőrlésű terméket, amely némi rostot és fehérjét tartalmaz. Ha rostokat épít be a regenerálódó étkezésbe, ez egy másik jóllakó tápanyagot ad hozzá, hogy az edzés után tovább teltebbnek érezze magát.
Míg kis mennyiségű lekvár fogyasztható, a pépesített gyümölcs egy alternatíva, amely csökkenti a hozzáadott cukrot. A cukor ronthatja a fogyás céljait, ezért inkább hagyjon felolvadni néhány fagyasztott málnát, mielőtt villával pépesítené, és a szendvicsére kenné.
Hús és sajt roll-up
Két fehérjedús étel kombinálásával, amelyek közül az egyik tejsavófehérjét is tartalmaz, kiváló regeneráló nassolnivalót kap, amely segíthet a fogyásban. Ez is egy viszonylag alacsony kalóriatartalmú lehetőség, amely elősegítheti az erőfeszítéseit.
Kombináljon egy könnyű szál sajtot néhány szelet sovány csemegehússal, hogy 100 kalóriánál kevesebb fehérjedús nassolnivalót készítsen! Ahhoz, hogy ebből egy kiegyensúlyozott regeneráló étkezést alakítson ki, csomagolja be a húst és a sajtot egy teljes kiőrlésű tortillába spenóttal és mustárral, és adjon hozzá rostokban gazdag bogyós gyümölcsöt.
Diákcsemege
Bár ez a lehetőség koncentráltabb a kalóriákban, mint sok más a listán, a trail mix nagyszerű egyensúlyt biztosít a tápanyagok között, amelyek fontosak a felépüléshez és a fogyáshoz. A fehérje, a rost és az egészséges zsírok segítik a testet edzés után, és növelik a jóllakottságot, ami jót tesz a fogyás céljainak.
Ahhoz, hogy ez a lehetőség valóban megfeleljen a céljainak, válasszon olyan keveréket, amely nagyrészt diófélékből és magvakból áll, és nem tartalmaz cukorkát. Ezenkívül használjon szárított gyümölcsöt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ha nem talál olyan bolti lehetőséget, amely ezeken a paramétereken belül működne, készítsen egy adagot kedvenc diójából, magjából és cukormentes szárított gyümölcséből. Még egy kis szárított edamame-ot is dobhat bele fehérje- és rostforrásként.
Protein Bar
Az azonnali fehérjeturmixhoz hasonlóan ez az opció egyetlen ételbe csomagolja a helyreállításhoz szükséges anyagokat. Azonban a piacon elérhető rengeteg lehetőség miatt nehéz lehet megtalálni azokat a rudakat, amelyek a legjobban megfelelnek a fogyás céljainak. A folyamat leegyszerűsítése érdekében keressen egy szelet legalább 10 gramm fehérjét, két gramm rostot és nulla gramm hozzáadott cukrot. Az omega-3 zsírokat tartalmazó szelet bónuszként szolgál az izom helyreállításához és a fogyás céljaihoz.
Túró
Csészénként körülbelül 25 gramm fehérjével a túró nagyszerű választás edzés után. Ez a fehérjetartalom segíti az izomzat regenerálódását, és minimális konyhában töltött idővel feltölt. A túró tejsavófehérjét is tartalmaz, amely a fogyásban segíthet, és nátriumot tartalmaz az izzadtság által elvesztett elektrolitok pótlására.
Az időzítés a legfontosabb a helyreállítási táplálkozásban, és az edzés befejezését követő fél órán belüli étkezés segíthet a fogyásban. Ennek az időnek a teljesítéséhez nagyszerű választás egy olyan kényelmes snack, mint a dinnyével megtöltött túró.
