A formában tartás egy életen át tartó törekvés. Ha valaha is megnézett valakit, aki jól néz ki a 40-es, 50-es vagy akár 60-as éveiben is, a súlyemelés kétségtelenül évek óta a rutin része. Míg sokan úgy gondolják a súlyzós edzést, mint egy fiatalember játékát, a helyzet az, hogy minden korosztály számára komoly hasznot húzhat a rendszeres súlyzós edzés. Többnyire minden férfinak szabadsúlyos és testsúlyos gyakorlatokat kell végeznie a 40-es éveiben. Az alábbiakban nyolc gyakorlatot mutatunk be férfiaknak, amelyeket 40 év után kell elvégezni. Szinte minden edzett, 40 év feletti ügyfelemnél szerepeltetem ezeket.
Ha Ön a 40-es éveiben járó férfi szeretne erőt építeni, megőrizni vagy növelni az izomtömegét, és biztosítani szeretné, hogy hosszú távon is egészséges és fitt maradjon, akkor feltétlenül vegye fel ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramjába. Végezzen minden gyakorlatot három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatban. Pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között, és törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer végezze el az edzést, vagy integrálja ezeket a gyakorlatokat általános fitnesz-rutinjába.
Olvasson tovább, hogy megtudjon mindent ezekről a gyakorlatokról, amelyeket a férfiaknak 40 év után kell végezniük, és ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb gyakorlatot 50 év feletti férfiaknak a hosszabb élethez.
Guggolás
A guggolások létfontosságúak a lábak erejének, egyensúlyának és mozgékonyságának megőrzéséhez az életkor előrehaladtával. A csontok egészségére is jótékony hatással vannak. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a négyfejű izmokat, a combizmokat, a farizmokat, az alsó hátizmokat és a törzsizmokat.
Guggolás végrehajtásához, ha lehetséges, helyezzen egy súlyzót vállmagasságban egy guggoló állványra, és állítsa a biztosítócsapokat közvetlenül a derékmagasság fölé. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, és vállszélességnél szélesebb kezekkel fogja meg a súlyzót. Oldja ki a súlyzót, és helyezze a vállaira. Engedje le magát térdre és csípőre hajlítva, átnyomva a teljes lábfejét, és felfelé tartva a mellkasát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a teljes lábfejen átnyomva. Ismételje meg a célismétléseknél
Lunges
A kitörések javítják az alsó test erejét és rugalmasságát, valamint javítják az egyensúlyt és a koordinációt. Megdolgoztatják a négyfejű izmokat, a combizmokat, a farizmokat és a vádli izmait.
Kitörés végrehajtásához álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, kissé befelé fordítva a hátsó lábfejét, miközben leengedi a hátsó térdét az optimális biomechanika érdekében. Tartsa a törzsét függőlegesen, és ügyeljen arra, hogy az elülső térd egy vonalban legyen a bokájával.
Nyomja át az elülső láb teljes lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél, majd váltson lábat.
Deszkák
A deszka kiváló a mag stabilitásához és az általános szilárdsághoz. Megdolgoztatja a hasat, a ferde izületeket, a hát alsó részét, a vállakat és a mellkast.
A deszka végrehajtásához kezdjen alkar deszka pozícióban, könyökével közvetlenül a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartson egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót és lélegezzen úgy, hogy az alsó bordáját a medencéje felé húzza, és a hasizmokat érinti. Ismételje meg a célidőhöz.
Deadlifts
A deadliftek elengedhetetlenek az általános erő növeléséhez, különösen a hátban és a lábakban. Megdolgozzák a farizmokat, a combizmokat, a hát alsó részét, a csapdákat és az alkarokat.
A halálemelés végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és egy súlyzóval maga előtt. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy két kézzel fogja meg a súlyzót. Emelje fel a súlyzót úgy, hogy kiegyenesíti a csípőjét és a térdét, megnyomja a végét körülbelül egy másodpercig, és egyenesen tartva a hátát. Engedje le a súlyzót a talajra a mozgás megfordításával, megtartva az irányítást. Ismételje meg a célismétléseknél.
Húzódzkodás
A húzódzkodás remekül erősíti a felsőtestet, és megdolgoztatja a hátat, a bicepszeket és a vállakat.
Felhúzás végrehajtásához fogjon meg egy húzórudat vállszélességnél szélesebb kezekkel. Kapaszkodj rá teljesen kinyújtott karokkal és a lábaddal a talajtól. Húzza fel magát a lapockáinak behúzásával, és képzelje el, hogy összezúz egy gyümölcsdarabot a hónaljában, és a mozgás végén megnyomja. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe irányítással. Ismételje meg a célismétléseknél.
Súlyzó vállprések
Ez a gyakorlat a vállakat, a tricepszt és a mellkas felső részét célozza meg. Értékes a váll egészségének és erejének megőrzéséhez.
A súlyzós vállnyomás végrehajtásához üljön egy padra, háttámlával, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében vállmagasságban. Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, elkerülve a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Szünet a tetején, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a célismétléseknél.
Súlyzósorok
A súlyzósorok erősítik a hátat és a bicepszet, és javítják a testtartást. Megdolgoztatják a hátizom, a rombuszokat, a csapdákat és a bicepszeket.
A súlyzósor végrehajtásához álljon a súlyzó fölé úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, és fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal. Húzza a súlyzót az alsó bordaív felé, és képzelje el, hogy a lapockái behúzása közben összetör egy gyümölcsdarabot a hónaljában. Szabályozva engedje le a súlyzót, elkerülve a vállrándítást a teljes mozgástartományban. Ismételje meg a célismétléseknél.
Glute Bridges
A farizom hidak kiválóak a derék és a csípő egészségére. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a hát alsó részét.
A farihíd elvégzéséhez feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábát pedig a padlón, csípőszélességben egymástól. Nyomja át a teljes lábfejet, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és képzelje el, hogy az alsó bordája a medencéje felé húzódik, és a hasát megmozgatja. Tartsa a felső pozíciót, szorítva a farizmokat körülbelül egy másodpercig. Szabályozva engedje vissza a csípőjét a padlóra. Ismételje meg a célismétléseknél.
