Kutatások szerint a hasi zsír veszélyt jelenthet az egészségre, mivel súlyos szövődményekhez vezethet, például cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, rákhoz, valamint máj- és veseproblémákhoz. A genetikája szerepet játszik abban, hogy teste hol tárolja a zsírt, és étkezési szokásai is befolyásolhatják a zsírraktározást. A választott ételtípusok, az adagok és az időzítés egyaránt szerepet játszhatnak a testzsír mennyiségében. Különösen vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek nagyobb valószínűséggel vezethetnek a hasi zsírhoz. Ma nyolc olyan gyulladást okozó ételt hívunk fel, amelyek hasi zsírt okoznak, hogy a lehető leghamarabb kiiktasd őket az étrendedből.
A has körüli zsír kétféle lehet: szubkután vagy zsigeri. Bár a túl sok bármelyik káros lehet az egészségére, a zsigeri zsír az a típus, amely aggasztóbb. A zsigeri zsír körülveszi a hasüregben lévő szerveket, és a krónikus betegségek fokozott kockázatával jár. A bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, így kevésbé károsítja az egészségét. Valójában ez a testzsírfajta védelmet nyújt a szervek számára, és segíti a testet a hőmérséklet szabályozásában. Ezáltal az egészséges mennyiségű bőr alatti zsír jótékony hatással van a szervezetre.
Bár a genetika, a nem, az életkor és a hormonok befolyásolhatják a testzsír eloszlását, életmódja jelentős hatással lehet a hasi zsírszövetre. Ha azt észleli, hogy megnövekedett a hasi zsírtartalma, néhány étrendi gyakorlat segíthet. Törekedjen a rostbevitel növelésére, az alkoholfogyasztás csökkentésére, egyen több sovány fehérjét, és hagyja ki a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat. Ahhoz, hogy egy lépéssel tovább léphess, kerüld ezt a nyolc gyulladást okozó ételt, amelyek hasi zsírt okoznak.
Sütemények
Míg a házi muffin vagy kenyér könnyebben érinti a derekát, a kereskedelemben elkészített péksütemények gyakran túl sok cukrot tartalmaznak, és magas kalóriatartalmúak. A muffinok, a croissant-ok és a gyors kenyerek szintén transzzsírforrások, egy másik gyulladást okozó tápanyag, amely hasi zsírt adhat. A transzzsírok a természetben kis mennyiségben fordulnak elő; élelmiszerkészletünkben található transzzsírok többsége azonban ember által előállított. Ezeket a zsírokat gyakran használják a vaj olcsóbb, tartósan stabil alternatívájaként, és kimutatták, hogy fokozzák a gyulladást és a szív- és érrendszeri betegségeket (CVD), többek között egyéb betegségeket.
Ha vágyik egy péksüteményre, próbálja meg otthon elkészíteni azokat jobb minőségű zsírokkal, például olívaolajjal, és korlátozza a kereskedelemben elkészített finomságokat, amelyeket élvez.
Fehér kenyér
A fehér kenyér, amely sok háztartásban alapvető fontosságú, nem arról híres, hogy tápanyagdús élelmiszer. Egyes opciók kis mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, de a nagyobb bűnös itt az alacsony rosttartalom. A rostok növelhetik a jóllakottságot és stabilizálhatják az éhséget, ami jobb élelmiszer-választáshoz és megfelelő energiabevitelhez vezethet. Ezenkívül a rostbevitel a hasi zsír csökkenésével jár. Sok finomított szénhidrát, beleértve a fehér kenyeret, a gabonapelyheket, a kekszet és más szokásos harapnivalókat, alacsony rosttartalmú.
Az amerikaiaknak szóló Dietary Guidelines szerint a nők napi 22-28 gramm rostot fogyasztanak, életkoruktól függően, míg a férfiaknak 28-34 grammot kell fogyasztaniuk. A bab, a lencse, a diófélék, a magvak, a zabpehely, a teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és a zöldségek jelentős élelmi rostforrások.
Gabona
Meglepődhet, amikor egy ilyen népszerű reggelit lát a gyulladást okozó ételek listáján, amelyek hasi zsírt okozhatnak. Egyes gabonapelyhek, amelyek arról ismertek, hogy könnyű reggelit vagy gyors harapnivalót készítenek útközben, nem tesznek jót a derekának – különösen azok, amelyek tele vannak cukorral. A hozzáadott cukrot és rostmentes ételek a legrosszabb jogsértők. A cukor nemcsak gyulladást és hasi zsírt okozhat, hanem megzavarhatja a bél mikrobiómát is. A kutatások azt mutatják, hogy a bélbaktériumok egyensúlyhiánya növelheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a bélbetegségek kockázatát, és elősegítheti a súlygyarapodást is. Ezenkívül a mikrobiota egyensúlyhiánya magasabb zsigeri zsírhoz vezethet.
Rengeteg alacsony cukortartalmú gabonaféle áll rendelkezésre, ezért válasszon öt grammnál kevesebbet adagonként, és ragaszkodjon egyetlen adaghoz az adag méretéhez.
Szóda
Egyetlen doboz normál szóda körülbelül 40 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, ez a mennyiség meghaladja az American Heart Association napi ajánlását. A kutatások azt mutatják, hogy a túlzott étkezési cukor növelheti a szervezet gyulladását, és inzulinrezisztenciához és krónikus gyulladásokhoz vezethet.
A szóda hozzájárul az üres kalóriákhoz, ami potenciálisan súlygyarapodáshoz vezethet, és túlterhelheti a májat, és arra ösztönzi a felesleges kalóriákat, hogy zsírrá alakuljanak. Míg a szóda az egyik legnépszerűbb cukorral édesített ital, más édesített italok, például gyümölcslevek, energiaitalok, kávéitalok és édes tea is okozhatják a hasi zsírt.
Ha szénsavasságot keres, próbáljon ki cukrozatlan szénsavas vizet vagy alacsony cukortartalmú szódát, például az OLIPOP-ot. Ez az opció nem csak öt grammnál kevesebb cukrot tartalmaz dobozonként, hanem rostot is tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely támogathatja az egészséges baktériumokat a bélben.
Vegyes italok
Egy másik ital, amely valószínűleg tönkreteszi a hasizmokat, a cukros alkoholos italok kétszeresen enyhítik a hasi gyulladást. Egyetlen margaritában könnyen lehet több mint 30 gramm hozzáadott cukor, ami hozzájárul a gyulladáshoz és a hasi zsírhoz. Ezenkívül az alkohol önmagában gyulladást okozhat, és potenciálisan máj- és bélrendszeri problémákat okozhat. A kutatások azt mutatják, hogy az alkohol nagyobb mennyiségű zsigeri zsírral is kapcsolatban áll, ami egy másik lehetséges egészségügyi szövődményhez vezet.
Az italok negatív hatásának csökkentése érdekében válasszon hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat, és kerülje a napi két alkoholos italnál több alkoholfogyasztást.
Mikrohullámú popcorn
A mikrohullámú pattogatott kukorica az egyik legrosszabb gyulladást okozó étel, amely hasi zsírt okozhat. Ennek a közönséges nassolnivalónak egy valamije van: a rost. A pattogatott kukorica esszenciális rostforrás, de gyakran sok nátriummal és transzzsírral jár együtt. Az erősen vajas és ízesített változatok valószínűleg azok a fajták, amelyekben a legtöbb aggasztó tápanyag található. Tudjuk, hogy a transzzsírok gyulladáshoz és hasi zsírhoz vezethetnek, de a túlzott nátriumbevitel gyulladáshoz és megnövekedett testzsírhoz is vezethet.
A pattogatott kukorica önmagában is tápláló nassolnivaló lehet, ezért az ízesített opciók helyett próbálja ki a levegőn felpattogtatott szemeket reszelt parmezán sajttal, hogy enyhe sós ízt kapjon, amely sokkal kevesebb nátriumot tartalmaz, és nem tartalmaz transzzsírokat.
Étkezést helyettesítő rudak
Bár ezek a lehetőségek megkönnyítik a kalóriabevitelt, ha elfoglalt vagy útközben, gyakran nem a legjobb összetevőket tartalmazzák. Sokan hozzáadták a cukrot, egy ismert gyulladást okozó összetevőt, amely hasi zsír kialakulásához vezethet, és transzzsírokat is tartalmazhat, és csak kevés rostot tartalmazhat. Háromszoros csapást mér a hasi zsírra, jobb, ha teljes értékű ételeket választ az étkezéshez.
Ha a rudakat túl könnyű kihagyni, keressen olyan opciókat, amelyek kevesebb mint öt gramm hozzáadott cukrot, nulla transzzsírt és legalább három gramm rostot tartalmaznak. Alternatív megoldásként vegyen fontolóra néhány egyszerű otthoni ételt. Fontolja meg például, hogy készítsen deli pulykaféléket egy részben sovány sajtrúd köré, az oldalán almával és mogyoróvajjal.
Hasábburgonya
A hasi zsírt okozó gyulladást okozó élelmiszerek közül az utolsó a chips. Egy másik sós, ropogós snack, amely gyulladáshoz és hasi zsírhoz vezethet, a chips nátriumtartalmáról híres. Ez a só gyulladáshoz és zsírosodáshoz vezethet, és a chipsben gyakran előforduló transzzsírok is ezt tehetik. Bár nincs szükség transzzsírokra az étrendben, a nátrium valójában alapvető tápanyag. Az enyhén sózott chips biztosíthatja a só egyensúlyát, amelyre szüksége lehet, miközben elkerüli a túlzott sót, a nem hidrogénezett olajban főtt ételek pedig segítenek elkerülni a transzzsírokat. Alapszabály, hogy ha „hidrogénezett” vagy „részlegesen hidrogénezett olajat” lát az összetevők listájában, akkor valószínűleg bizonyos mennyiségű transzzsír található a chipsben.
