Sok időt tölt otthon, és hiányzik szeretett edzőterme? Szerencsére számos módot találhat arra, hogy otthon is aktív maradjon anélkül, hogy ki kellene mennie a szabadba. Nyolcat leírtunk neked, hogy egyelőre továbbra is gyakorolhass, de te is légy kreatív. Sok szerencsét!
Olvassa el is:”
1. Táncolj el
Hozz létre egy lejátszási listát az összes kedvenc számoddal – azokkal, amelyektől valóban megdobogtat a szíved –, és táncolj úgy, mintha senki sem nézné. Ez nem csak a hangulatot javítja, hanem az egészségednek is jót tesz. Ezenkívül küzd az öregedés hatásával az agyban, serkenti egyensúlyát és stabilitását, valamint javítja szíve és ereinek egészségét. Ezen kívül persze ez is csak egy nagyon jó móka!
2. Tarts egy guggolásos szünetet
Nem kell edzőterem a guggolások elvégzéséhez! Valójában bárhol megteheti őket. A guggolás, egy természetes és funkcionális mozgásminta, nem csak az izomaktivitást növeli az üléshez képest, de csökkentheti bizonyos egészségügyi problémák (például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és elhízás) kockázatát is. Guggold meg, mintha meleg lenne! Például, ha fogat mosol; Napi kétszer kétperces guggolással rövid időn belül, de érezhető hatással megfeszítheti alsótestének minden izmát.
3. Vegyünk egy pózt
Akár jógi, akár nem, a jóga segíthet ellazulni a stressz idején. És nem kell más, mint egy szőnyeg vagy törölköző! A következő két póz segíthet abban, hogy az egész testedet lekötd, mind az izmaidat, mind az energiamezőidet illetően. Ki fogod próbálni őket?
1. póz: Harcos I
Miért? Erősíti a lábakat, kinyitja a csípőt és a mellkast, és nyújtja a karokat és a lábakat
1. Álljon a jobb lábával a bal lába elé, és tegyen meg körülbelül 4 lépést közöttük. Fordítsa bal lábának lábujjait kifelé 45 fokos szögben.
2. Tartsa egyenesen a hátsó lábát, és hajlítsa be az elülső térdét. Ügyeljen arra, hogy a térd ne haladja át a bokáját. Csípőjét és vállát tartsa előre forgatva.
3. Nyújtsa ki a karját a füle mellett, és tegye össze a tenyerét, amíg össze nem ér. Nézz fel.
4. Tartsd meg ezt a pózt három lélegzetvételig, majd válts oldalt.
2. póz: Varjúpóz
Miért? Erősíti a magot, a karokat, a hátat, a csuklót és az ágyékot.
1. Álljon csípőszélességnél szélesebb lábbal. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a törzsét a lábai közé.
2. Tegye a kezét a padlóra, húzza össze az alsó hasizmokat, és emelje fel a csípőjét, térdét a felkarra helyezve.
3. Helyezze súlyát a kezére, hajoljon előre, és lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról. Ezután próbálja meg felemelni a másik lábát, és húzza a lábát a feneke felé.
4. Tartsd meg ezt a pózt három lélegzetvételig.
4. Kösd össze a főzést és a gimnasztikát
Valószínűleg több időt tölt most a konyhában, ami tökéletes lehetőséget ad arra, hogy ott is mozogjon. Például úgy, hogy néhány lábemelést végez, miközben egészséges ételt állít össze magának és családjának. Lábát balra, jobbra vagy hátrafelé emelve könnyedén és szórakoztató módon edzheti fenekét és külső combjait főzés közben. További kihívást keresel? Ezután használjon egy rövid ellenállási szalagot a combja vagy a bokája körül, hogy intenzívebbé tegye a gyakorlatot.
5. Menj tovább
A nap nagy részét konferenciahívásokkal és FaceTime-hívásokkal tölti? Akkor tegye ezt, miközben átmegy a házán. Például sétáljon oda-vissza a ház hosszában, a konyhaasztal körül, vagy akár fel-le a lépcsőn. A kutatások azt mutatják, hogy ha folyamatosan sétálsz és sportolsz, az növelheti az energiaszintedet, a hangulatodat és az immunrendszeredet. Ez akkor is megtörténik, ha ezt 20 percig csinálja, így akár egy hívás közben is rájöhet erre.
6. Legyen kreatív a bútorokkal
Tudtad, hogy a ház tele van nem szokványos edzési anyagokkal? Gondoljon például a kanapéjára. A kanapén lévő párnák instabilabbá teszik, mint a padlón, így az izmoknak keményebben kell dolgozniuk.
Gyakorlat: V-ül
1. Feküdj hanyatt a kanapén nyújtott karokkal és lábakkal.
2. Emelje fel egyszerre a törzsét és a lábát, hogy a kezét a lábához emelje. Tartsd ezt.
3. Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Próbáljon meg 3 sorozatot, 10-15 ismétlést végezni az észrevehető eredmények érdekében!
Használhat széket vagy zsámolyt is, hogy többet gyakoroljon, nevezetesen fekvőtámaszokhoz és mártogatósokhoz.
2. gyakorlat: fekvőtámasz
1. Álljon egy magas deszkára, és tegye a kezét egy zsámolyra vagy székre. Tegye a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre egymástól.
2. Feszítse meg a hasizmokat, és engedje le a karjait, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér a székhez. Tartsd ezt a pozíciót.
3. Lökd fel magad a kiinduló helyzetedbe. Ügyeljen arra, hogy továbbra is feszítse az egész törzsét.
4. Próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani 45 másodperc alatt.
3. gyakorlat: Merítés
1. Álljon két zsámoly közé (egy kézzel mindkét zsámolyra), vagy a szék végére (kezét maga mögött tartva a széken).
2. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a lábai behajlítsanak, és a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa egyenesen a karját.
3. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padló felé, amíg a karok 90 fokos szöget nem zárnak be.
4. Tolja fel magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 45 másodpercig.
7. Égess el kalóriákat házimunkával
Ha otthon ragadsz, jó ürügyet adsz arra, hogy az unalmas házimunkát edzéslehetőségekké alakítsd. Gondoljon például a hegymászókra, akik porszívóval a lábad alatt, bicepsz fürtökben mosogatószeres üvegekkel vagy orosz csavarokkal, miközben rendbe teszed a könyvespolcodat. Légy kreatív és mozogj!
1. gyakorlat: Hegymászók
1. Álljon magas deszkahelyzetbe, kezeit a vállai alá, testét pedig egyenes vonalban tartsa a fejétől a lábujjakig.
2. A jobb térdét hozd a mellkasodhoz, és egyszerre feszítsd meg a hasizmokat.
3. Tegye vissza a jobb térdét a kiinduló helyzetbe.
4. Ezután hozza a bal térdét a mellkasához, és nyújtsa vissza a kiindulási helyzetbe. Válts lábat a saját tempójában.
2. gyakorlat: Bicepsz fürtök
1. Álljon egy-egy súllyal (vagy mosószeres üveggel) mindkét kezében úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen, és kezei vállszélességben legyenek egymástól.
2. Tartsa a könyökét az oldalához húzva, a mellkasát pedig felemelve, miközben a súlyokat a vállára viszi. Összpontosítson a bicepsz összeszorítására, miután a súlyokat egészen a csúcsig vitte.
3. Most lassan engedje le a súlyokat, amíg a könyöke teljesen ki nem nyúlik.
3. gyakorlat: Orosz fordulatok
1. Üljön le a földre hajlított térddel.
2. Feszítse meg a hasizmokat, és csavarja jobbra a törzsét. Hozd a karjaidat is (a könyveiddel a kezedben) a jobb oldalra.
3. Fordítsa vissza a közepén keresztül, és csavarja balra. Ismételje meg ezt a mozgást.
8. Tartson egy tévészünetet
Valószínűleg többet néz tévét most, hogy többet tartózkodik otthon. Ezért minden alkalommal végezzen edzést, amikor hirdetés van; mozogjon 20 másodperces időközönként, amíg a program újra el nem indul. Többet nézel a Netflixből? Ezután gyakoroljon az epizódok alatt, vagy gyakoroljon egy kicsit az epizódok között. Például próbáljon meg felüléseket, deszkagyakorlatokat, fekvőtámaszokat, kitöréseket és guggolásokat végezni a tévézés szüneteiben. Változtassa meg őket a hatékony edzés érdekében!
Forrás: