Úgy tűnik, hogy az alváshiány az egész amerikai kultúrában elterjedt. Sokan viccelünk azon, hogy soha nem pihenünk eleget, az élet kötelezettségeiért okolhatjuk, hogy megzavarjuk a megfelelő alvást, és úgy tűnik, ez a norma, hogy az alvást egy szokásos éjszakai ébrenléti időszakok szakítják meg. Valójában a National Institutes of Health (NIH) jelentése szerint 50-70 millió amerikai szenved alvászavarral, és minden harmadik felnőtt nem alszik eleget (naponta hét-nyolc órát), hogy megvédje egészségét. Dr. Kenneth Wright, Jr., a Colorado Egyetem alváskutatója arra is felhívja a figyelmet, hogy a hét közbeni kevesebb óra alvás és a hétvégi megfelelő alvás kombinálása vagy a szabadnapokon való „utolérési” játék nem fogja megoldani a dolgokat. Ehelyett azt mondja, hogy az elegendő alvás rendszeres szokása, amely alkalmankénti szunyókálásokkal helyettesítheti egy rossz éjszakai alvást, az egészséges alvási rutint jelenti.
A rossz alvási szokásokon túl, amelyek csökkent termelékenységhez, álmossághoz vagy rossz hangulathoz vezethetnek, a nem megfelelő alvás krónikus betegséggel is jár. Az Amerikai Alvógyógyászati Akadémia (AASM) és az Alváskutató Társaság (SRS) 2015-ben közös konszenzusos nyilatkozatot adott ki, amelyben kijelentette, hogy azoknál a felnőtteknél, akik rendszeresen kevesebbet alszanak, mint hét órát, fokozott a kockázata az olyan betegségeknek, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, és a depresszió. Úgy tűnik, hogy azok az egyszerű stratégiák, amelyeket sok szakértő következetesen alkalmaz a jobb alvás érdekében, mint például az elektronikus eszközök lefekvés előtti kikapcsolása, a koffein elkerülése a lefekvés előtti órákban, valamint a hálószoba sötétebbé és csendesebbé tétele esténként megtérülnek a hosszú távú egészség szempontjából. .
Mit tegyen egy alváshiányos felnőtt? Azon túl, hogy azonosítja az alvási szokásaiban fellelhető kulcsfontosságú hiányosságokat, amelyek felülvizsgálhatók, az étkezési szokások szerepet játszhatnak az alvásban. A legerősebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjékkel kiegészített, tápanyagban gazdag étkezési minták ideálisak az egészségesebb alvási szokásokhoz, de bizonyos ételek további segítséget nyújthatnak a jobb alváshoz.
Összegyűjtöttük a 8 legjobb ételt, amelyek segíthetnek abban, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvást biztosítson szervezetének. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 6 kiegészítőt a jobb alvásért, amelyek nem melatonin.
Tartós cseresznye
A melatonin, a szerotoninból előállított hormon, amely a cirkadián ritmus szabályozásához kapcsolódik, természetesen előfordul kis mennyiségű élelmiszerben. Az egyik ilyen étel a fanyar cseresznye. A fanyar cseresznye hatásait vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők az ágyban töltött idő, a teljes alvásidő és az alvás hatékonyságának növekedését tapasztalták a fanyar cseresznyelé-koncentrátum használatával.
Kiwi
A kivi vagy kínai egres homályos héjáról és savanyú ízéről ismert, de meg kell jegyezni az alvásra gyakorolt potenciális hatását is. Egy tanulmányban az alvászavarokkal küzdő felnőttek négy hét rendszeres kivifogyasztás után javulást tapasztaltak az alvás kezdetében, időtartamában és hatékonyságában.
Földimogyoró
A triptofán, egy aminosav, amely a szerotonin neurotranszmitter prekurzoraként működik, az alvás-ébrenlét ciklushoz kapcsolódik. A triptofán olyan élelmiszerekben található, mint a földimogyoró, a pulyka, a tej és a tojás. Beszámoló Táplálkozáskutatás kijelenti, hogy a triptofán hozzáférhetőségét befolyásoló élelmiszerek lehetnek a leginkább hasznosak a jó alvás elősegítésében.
Lazac
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek a tenger gyümölcseiben, például a lazacban találhatók, általában a szív- és kognitív egészséggel való kapcsolatukról ismertek, azonban ez a tápanyag szerepet játszhat az alvásban is. Úgy tűnik, hogy a zsíros halak, például a lazac fogyasztása pozitív hatással van az alvásszabályozásra, és az omega-3 zsírsavakban szegény étrend ronthatja az éjszakai alvást a belső napi óránk megzavarása miatt.
Gomba
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint, de az UV fénnyel kezelt gombák körülbelül 46% napi D-vitamint tartalmaznak ½ csészénként. Olvassa el a táplálkozási tényekkel foglalkozó panelt, vagy lépjen kapcsolatba bármely megvásárolt gombatermék gyártójával, hogy megerősítse a D-vitamin jelenlétét. A D-vitamin-hiány az alvászavarok nagyobb kockázatához kapcsolódik, beleértve a rossz alvásminőséget, a rövid alvási időtartamot és a nappali álmosságot.
Joghurt
Az alfa-laktalbumin, a tejtermékekben, például a joghurtban található savóban található fehérje csökkentheti a reggeli álmosságot és javíthatja az éberséget a lenyelést követő reggelen. A kevesebb kalciumbevitel (a kalcium a tejes joghurtokban található) nagyobb elalvási nehézségekkel és több nem helyreállító alvással jár együtt.
Tökmagok
A magas magnéziumtartalmú ételek, mint például a tökmag, segíthetnek abban, hogy tovább aludjunk, és jobban kipihentnek érezzük magunkat. A tanulmányok összefüggést figyeltek meg az alacsonyabb magnéziumbevitel és a nagyon rövid alvás (éjszaka kevesebb mint öt óra), valamint a nappali álmosság között.
Paradicsom
Bár melatonintartalma évszakonként, évenként és fajonként változhat, a paradicsomot pozitív alvásbefolyásolónak tekintik természetes melatoninszintjük miatt. Egy nyolchetes, rosszul alvó, posztmenopauzás nők körében végzett vizsgálat azt találta, hogy a nők által közölt teljes alvásminőségi pontszám magasabb volt abban a csoportban, amely két órával lefekvés előtt 250 gramm marhaszelet paradicsomot evett, mint a nem paradicsomos csoportban. Emellett egy külön tanulmány is megjelent a folyóiratban Étvágy Felfedezték, hogy a nagyon rövid alvók (azok, akik kevesebb, mint öt órát alszanak éjjel) fogyasztják a legalacsonyabb likopint, a paradicsomban található jótékony vegyületet.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az elfogyasztásunk hogyan befolyásolja az alvást, olvassa el az Elkerülendő ivási szokások a jobb alvás érdekében című részt, mondják a dietetikusok.
Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, országosan elismert regisztrált dietetikus. Olvasson többet Mollyról
