Ha úgy gondolja, hogy 50 év után elérhetetlen a karcsú karok formázása, gondolja át újra. A tónusos karok elérése 50, 60 éves korban és azután lehetséges. Ami azt illeti, egy szakértővel beszélgettünk, aki a nyolc legjobb napi gyakorlatot bontja ki a nők számára, hogy 50 év után karcsúsodjanak.
A kecses öregedés nem azt jelenti, hogy feladja fizikai egészségét; valójában ez egy tökéletes alkalom a fontossági sorrend meghatározására. Tested idővel fejlődik, és az erősítő edzést is magában foglaló testreszabott gyakorlatok segítségével erősebbnek, egészségesebbnek és magabiztosabbnak érezheted magad az életkor előrehaladtával. A National Institutes on Aging szerint az erősítő edzés segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, fokozhatja a mobilitást, és további éveket adhat az életéhez.
Tracie Haines-Landram, CSCSa Barbend okleveles erő- és kondicionáló szakembere és táplálkozási edzője Ezt egyél, ne azt!„Néhány kulcsfontosságú tényező a faragott karokhoz, beleértve a mobilitást, az erőt és az egészségügyi gyakorlatokat. A napi mobilitási gyakorlatok javítják a váll-, könyök- és csuklóízületek mozgástartományát. Az erőgyakorlatoknak a toló- és húzó mozdulatokra kell összpontosítaniuk. egyensúlyt biztosítanak a test elülső és hátsó izmai között. A leghatékonyabb gyakorlatok az összetett mozgások, vagyis egyszerre több ízületet dolgoznak meg, és nagyobb izomcsoportokat vonnak le. Ezek az összetett mozgások a mindennapi élet több tevékenységét is utánozzák, így nem csak segít az erő megjelenésében, de a test működésében.”
Ne feledje, hogy bár az erősítő edzés alapvető összetevője a karcsú karok elérésének, az egészséges táplálkozás is kulcsfontosságú. Koncentráljon a kiegyensúlyozott, tápláló, sovány fehérjében, egészséges zsírokban és sok zöldségben gazdag étrendre. A megfelelő táplálkozás kiegészíti fitnesz erőfeszítéseit, és segít gyorsabban elérni céljait.
Olvassa el Haines-Landram 10 legjobb gyakorlatának részletes lebontását a nők számára, hogy 50 éves koruk után karcsúsítsanak karokat. Ezután ne hagyja ki ezt a 9 könnyű ellenállási szalaggyakorlatot, amely megolvasztja a „hónaljkuckó” zsírt.
Kar fali csúszdák
Ezek az egyszerű, de hatékony karfali csúszdák bárhol elkészíthetők, kevés falfelülettel.
„Álljon háttal és karokkal a falnak támasztva, mint egy kereszt, majd hajlítsa be a könyökét 90 fokkal úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen, mintha mezőnygólt jelezne” – magyarázza Haines-Landram. „A könyökét és a kezét tartsa közel a falhoz, csúsztassa karjait a falhoz, emelje fel a feje fölé olyan magasra, amennyire kényelmesen tudja, könyökét egyenesítse ki, ahogy eléri. Lassan csúsztassa vissza a karját a kiindulási helyzetbe.” Nyúljon fel négy másodpercig, majd négy másodpercig süllyedjen. Végezzen 8-10 ismétlést.
Csuklóforgatások
Ne hanyagolja el a csuklóját – számos napi tevékenységben kulcsfontosságúak. Az egyszerű csuklóforgató gyakorlatok segíthetnek megőrizni a rugalmasságot és megelőzni a kényelmetlenséget az edzések vagy a napi feladatok során.
Haines-Landram azt mondja: „Ha a felkarodat mozdulatlanul tartod, forgasd befelé az öklét, hogy a tenyérrel lefelé nézzen. Ezután forgasd vagy csavard el az öklét, hogy a tenyered felfelé nézzen.” Forgassa a tenyerét lefelé két másodpercig, majd forgassa felfelé további két másodpercig. Ismételje meg nyolc-tíz ismétlésig.
Súlyzósorok
A súlyzósorok a karokat és a hát felső részét célozzák meg, segítve az erős és tónusos testalkatot.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához Haines-Landram azt mondja: „hajoljon le, és tegye az egyik karját és az egyik térdét (ugyanazon az oldalon) egy padra, hogy megtámasztja a hátát, egyenesen tartva a hátát, mint egy asztallap. A másik lába a talajon áll, és a a másik kar egyenesen lóg lefelé, súlyzót tartva. Tartsa a hátát laposan, nyomja össze a lapockáit, és húzza maga felé a súlyzót. A könyökét a törzsön túl kell húzni, a súlyzót pedig a csípőjénél. Lassan engedje le a súlyzót, miközben teljesen kinyújtva a karját, és egyenesen tartva a hátát.”
Végezzen három sorozatot, oldalanként nyolc-tíz ismétlésből.
Vállprések
A vállnyomás egy klasszikus gyakorlat, amely fantasztikus eredményeket hozhat a tónusos karok eléréséhez. Ennek az az oka, hogy a vállizmok erősítése hozzájárul a karok és a felsőtest formás megjelenéséhez.
„Állva vagy ülve tartsa a súlyzókat vállmagasságban, semleges fogást használva (a tenyerek egymás felé fordítva). Nyomja a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja egyenesbe nem kerül, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe” – mondja Haines-Landram.
Lőj három sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
Álló sorok
Az egyenes sor egy másik vállgyakorlat, amely hatékony a szilárd, faragott karok felépítéséhez.
„Álljon magasan, egyenes karral és csípőnk előtt, mindkét kezében egy-egy súlyzóval” – utasítja Haines-Landram. „Tartsa közel a súlyzókat a testéhez, hajlítsa be a könyökét, és csúsztassa felfelé a súlyt a teste elülső részén körülbelül két-három hüvelyknyire, amíg a súlyzók közvetlenül az álla alá kerülnek. E mozdulat során összpontosítson arra, hogy könyökét magasabban tartsa, mint a kezét. . Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.”
Célozzon meg három 8-10 ismétléses sorozatot.
Fekvőtámaszok
A jó, régimódi fekvőtámasz kiváló módja a karok és a mellkas megmunkálásának. Nem igényelnek felszerelést, és az Ön edzettségi szintjének megfelelően módosíthatók. A rendszeres fekvőtámasz észrevehető változást hozhat a kar meghatározásában.
„Leszálljon négykézlábra úgy, hogy tenyerével a földön legyen, kissé szélesebbre, mint a vállára” – mondja Haines-Landram. „Egyenesítse ki a karját, és menjen hátra a lábával, amíg a lába egyenes nem lesz, miközben a lábujjak a forgáspont. Tartsa egyenesen a hátát, lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Szünet, majd nyomja fel magát. a kiinduló helyzetbe.”
Végezzen három sorozatot 8-10 ismétléssel.
Oldalirányú emelések
A váll és a felkar izmainak megcélzásához az oldalsó emelések a gyönyörűen tónusos karok formázásához szükségesek.
„Álljon karokkal az oldala mellett, tartsa a súlyzókat (kezdje kis súllyal), tenyere befelé nézzen. Tartsa a karját egyenesen, emelje fel a súlyzókat a testétől, amíg a karjai egy vonalba nem kerülnek, és tegyen egy T betűt a testével. Lassan ereszkedjen le a kiindulási pontig. pozíció.”
Végezzen három sorozatot nyolc-tíz ismétlésből.
Mobilitási gyakorlatok
Ne felejtsen el mozgási gyakorlatokat beépíteni a rutinjába. Ezek segíthetnek megőrizni a megfelelő formához szükséges rugalmasságot és megelőzni a sérüléseket.
„A mobilitási gyakorlatok felkészítik az ízületeket a mozgási tartományra, az erőgyakorlatok izmot építenek, és az összetevő, amely mindezt összekapcsolja, a felsőtest általános mozgása” – magyarázza Haines-Landram. „Például a pácolás nagyszerű módja annak, hogy tesztelje a karja mozgástartományát és erejét, és hozzáadjon egy további koordinációs komponenst. A jóga egy másik teljes testet érintő tevékenység, amely kihívást jelent a mobilitás, az erő és a koordináció terén.”
