Ha öntudatosnak érzed magad a karjaid alatti plusz lökdösődés miatt, amikor üdvözölni és viszlát integetsz, nem vagy egyedül. Sokan szeretettel „hónaljkuckónak” nevezik ezt a területet. És bár ez teljesen természetes, előfordulhat, hogy szeretné ezt a területet tonizálni és feszesíteni. Ezért beszéltünk vele Kate Meier, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki nyolc nagyszerű gyakorlatot oszt meg, hogy végleg megszabaduljon a hónaljtól.
Mielőtt belemerülnénk, valószínűleg elgondolkodik azon, hogy egyes emberek miért érzékenyebbek a hónaljbajra, mint mások. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy genetikai tényezők tucatjai határozhatják meg, hogy a szervezet hol tárolja a zsírt, és hogy a nők nagyobb valószínűséggel raktározzák azt a hónaljban, mint a férfiak.
„Fontos megjegyezni, hogy nem lehetséges jobban csökkenteni a zsírt a test egyik területén, mint a másikon” – mondja Meier. „Az általános zsírvesztés az egyetlen módja annak, hogy valóban csökkentsük a zsírt ezen a területen, ezért a következetes edzési rutin és az egészséges étrend beépítése szintén kulcsfontosságú lépések e cél eléréséhez.”
A következő gyakorlatok segíthetnek a felsőtest erősítésében, beleértve azt a makacs hónalj területet is. Idővel ezeknek az izmoknak a felépítése elősegítheti a jól lekerekített felsőtest megjelenését, és feszesebbé teheti a hónalj területét. Olvassa tovább a nyolc legjobb súlyzógyakorlatot, amellyel megszabadulhat a hónaljtól. Akkor ne hagyja ki ezt az 5 gyors HIIT edzést, hogy végleg elolvadjon a „zseléhasa”.
Renegade Rows
„Ez a gyakorlat a teljes felső hátat és a vállakat célozza meg, ami szintén segíthet a hónalj területének tónusában. A renegát sorok a pulzusszámot is növelik, ami kardió hatást adhat, ha jó tempót tart a forma feláldozása nélkül” – mondja Meier.
Kezdje magas deszka pozícióban, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Tartsa az egyik súlyzót a padlóra ültetetten, miközben a másikkal egyenesen a mellkas szintjéig evez. A mozdulat tetején nyomja össze a hátizmokat azon az oldalon, amelyen dolgozik, mielőtt lassan visszaengedi a súlyzót a padlóra. Váltott karokat minden ismétlésnél. Karonként három-négy 10-12 ismétléses sorozatot célozzon meg.
Súlyzópulóverek
„A pulóverek többnyire a mellkast és a hát felső részét dolgozzák meg, de a serratus izmokat is megmozgatják, amelyek fel-le futnak a bordaív oldalain, amely magában foglalja a hónalj területét is” – magyarázza Meier.
Feküdj egy padon vagy a padlón, ügyelve arra, hogy a hát felső része és a vállai meg legyenek támasztva. Fogjon egy súlyzót mindkét kezével, karjait egyenesen a mellkasa elé. Tartsa egyenesen a karját, miközben leengedi a súlyzót a feje mögé, amíg úgy érzi, hogy a mellkas és a hát izmai kissé megnyúlnak. Végezzen három-négy sorozatot 12-15 ismétléssel.
Súlyzó fekvenyomások
A fekvenyomás nem csak a testépítőknek való az edzőteremben. Ha helyesen végezzük, akkor ez egy erőteljes gyakorlat lehet a felsőtest formázásához, beleértve a hónalj területét is. „Ez a klasszikus mellkasi gyakorlat egy nagyszerű általános felsőtest-mozgás, amely segíthet feszesebbé és tónusosabbá tenni a pecát, valamint a hónalj környékét” – mondja Meier.
Feküdj egy padon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval a mellkas szintjén, könyökét pedig nagyjából 90 fokos szögben hajlítsa be. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen három-négy 8-12 ismétléses sorozatot.
Hajlított súlyzósorok
„A súlyzósorok a felsőtest számos izmát megdolgoztatják, beleértve a hátoldali feszítőizmot és a hátsó deltoidot. Ennek a területnek a bevonása összességében segíthet a felsőtest megfeszítésében” – mondja Meier.
Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, és a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Enyhén hajlítsa be a térdét, majd csukljon a csípőnél, miközben a hátát egyenesen tartja. Húzza fel a súlyzókat a törzs felé a csípő és a mellkas között, szükség szerint állítsa be, amíg a gyakorlatot nem érzi a hátizmokban. A mozdulat tetején nyomja össze a lapockáit, mielőtt leengedi a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Lőj három vagy négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Súlyzó legyek
„A súlyzólégyek arról ismertek, hogy elszigetelik a mellkas izmait, de másodlagosan összekapcsolják a karokat és az elülső deltoidokat is a stabilitás érdekében a mozgás során” – mondja Meier. „A mellkas felépítése tónusos, erős felsőtest összképét adhatja.”
Feküdj egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, és a karjaidat nyújtsd ki egyenesen a mellkasod elé. Lassan engedje le a súlyzókat az oldalára, karjait kissé behajlítva, de majdnem egyenesen tartva. Engedje le a súlyzókat, amíg nyúlást nem érez a mellkasában, majd húzza vissza őket középre. Végezzen három-négy sorozatot 12-15 ismétléssel.
Súlyzó első emelések
Próbálja ki a súlyzós elülső emeléseket, hogy karcsú és formás megjelenést kapjon a hónalj területén. „Ez a gyakorlat az elülső deltoidokat (a vállak elülső részét) célozza” – magyarázza Meier. „Nem kifejezetten a hónalj alatti területet célozzák meg, de segítenek egy jól lekerekített és erős felsőtest kialakításában, ami segít elérni ezt a célt.”
Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, a karokkal a csípő előtt, a tenyérrel pedig a test felé. A karokat egyenesen tartva emelje ki és felfelé a súlyzókat, amíg el nem érik a vállmagasságot. Lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három-négy 10-12 ismétléses sorozatot.
Súlyzó felső tricepsz kiterjesztések
Az erős tricepsz segít a napi tevékenységekben, és hozzájárul a karok feszesebbé tételéhez. „Míg a tricepsz nyújtása túlnyomórészt a tricepszre hat, a karok fej fölött tartásához magerőre van szükség, beleértve a törzset körülvevő izmokat is” – mondja Meier.
Tartson egy súlyzót egyenesen a feje fölött, mindkét kezével és karjával egyenesen felfelé. Hajlítsa be a könyökét, hogy lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, majd nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyt visszaemelje a kiindulási helyzetbe.
Álló oldalirányú emelések
Ez a súlyzós gyakorlatok listája, amellyel megszabadulhat a hónaljtól, oldalsó emelésekkel záródik. „Ez a gyakorlat a vállak külső részén lévő oldalsó deltákat célozza meg, de ez a mozgás magerőt is igényel, amely magában foglalja a serratus izmokat, amelyek fel-le futnak a bordaíven” – mondja Meier.
Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, és a keze az oldalakon legyen úgy, hogy a tenyere a csípő külső felé nézzen. Emelje fel a súlyzókat oldalra és felfelé, amíg el nem érik a vállmagasságot, majd engedje le őket a kiindulási helyzetbe.
