Az életkor előrehaladtával csontjai elviselik a kopást, mivel ők viselik a sok napi tevékenység terhét. A Nemzeti Öregedésügyi Tanács szerint az erős, egészséges csontok megőrzése annál fontosabbá válik, minél idősebb lesz, mivel az alacsonyabb csontsűrűség csontritkuláshoz vezethet, és megnöveli a törések kockázatát. Míg a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás, például a futás és az erősítő edzés javíthatja a csontok egészségét, bizonyos napi szokások ellensúlyozhatják ezeket az előnyöket, és pusztítást okozhatnak a csontokban. Ezért beszéltünk vele Laura Purdy, MD, MBAegy okleveles családorvos a georgiai Fort Benningben, aki megvitatja a nyolc legrosszabb szokást a csontjaira nézve, ahogy öregszik.
Ha ezek a rossz szokások ismerősnek tűnnek, ne aggódj – soha nem késő elkezdeni a csontok egészségének fontosságát. Függetlenül attól, hogy 30-as, 40-es vagy idősebb vagy, ezek a betekintések segíthetnek megőrizni csontvázának erejét és ellenálló képességét. És bár nem forgathatja vissza az idő kezét, életmódját mindenképpen csontbarát irányba terelheti. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon azokról a nem túl barátságos szokásokról, amelyek gyengíthetik a csontjait, és megtanulják, hogyan őrizheti meg a csontváz kiváló egészségét az életkor előrehaladtával. Ezután nézze meg az 5 legjobb mediterrán életmód tippet a hosszabb, egészségesebb életért.
Nincs elegendő kalcium az étrendben
A National Institutes of Health (NIH) szerint a kalcium a csontok létfontosságú építőköve, és az elégtelen bevitel idővel gyengítheti azokat. A tejtermékek, például joghurt, tej és sajt bevitele segíthet kielégíteni napi kalciumszükségletét. „Győződjön meg arról, hogy olyan étrendet fogyaszt, amely tejet és más tejtermékeket, halat, narancslevet, leveles zöldségeket, dióféléket, magvakat és gyümölcsöket tartalmaz” – tanácsolja Purdy.
A kalciumhiány olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás, ami törékennyé teszi a csontokat és hajlamossá tenni a töréseket. A Cleveland Clinic szerint azonban elengedhetetlen az egyensúly megteremtése, mivel a túlzott kalciumbevitel a kiegészítőkön keresztül káros hatással lehet az egészségére.
Túl sok só fogyasztása
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas nátriumbevitel kalciumvesztéshez vezethet a csontokból, gyengítve azokat. Ügyeljen a sóbevitelre azáltal, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, és inkább fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesítse ételeit. Ezenkívül összpontosítson káliumban gazdag élelmiszerek, például banán, narancs és burgonya fogyasztására, mivel a kálium segít a szervezetnek a felesleges nátrium kiválasztásában, ami javíthatja a csontok egészségét. „Kerülje a túl sok sóbevitelt tartalmazó diétát, mivel a só gyengíti a csontokat” – figyelmeztet Purdy.
Nem gyakorol rendszeresen
A fizikai aktivitás, különösen az olyan súlyzós gyakorlatok, mint a gyaloglás vagy a súlyemelés, kulcsfontosságúak a csontsűrűség felépítésében és fenntartásában. Amikor részt vesz ezekben a tevékenységekben, a kutatások azt sugallják, hogy csontjai erősebbé és sűrűbbé válnak alkalmazkodva, ami csökkentheti a törések és a csontritkulás kockázatát.
„A nem elegendő fizikai aktivitás és a test mozgatása károsíthatja a csontokat. Még a napi séta is pozitívan befolyásolja a csontok egészségét” – mondja Purdy. Törekedjen legalább 150 perc közepes intenzitású heti testmozgásra, például tempós gyaloglásra, táncra vagy kerékpározásra.
Túl sokat ülni
Az ülő életmód károsan befolyásolhatja a csontok egészségét, csökkentve a csontsűrűséget és a csontok szilárdságát. A hosszan tartó ülés, mint például az irodai munka vagy a túl sok képernyőidő, növelheti a csontokkal kapcsolatos problémák kockázatát, többek között egészségügyi problémákat. „Ha hosszú ideig ül, és nem tartózkodik a szabadban, az hatással lesz a csontok egészségére és mobilitására” – hangsúlyozza Purdy.
Ennek ellensúlyozására tudatosan törekedjen a hosszú ülésszakok feloszlatására a napközbeni rövid mozgásokkal. Az olyan egyszerű tevékenységek, mint az állás, nyújtás vagy séta óránként néhány percig, javíthatják a vérkeringést és csökkenthetik a hosszan tartó ülés negatív hatását.
Túlzott alkoholfogyasztás
„A túlzott alkoholfogyasztás gátolja a kalcium felszívódását, ami megakadályozza az elfogyasztott jó ásványi anyagok felszívódását, így a csontok gyengülnek” – magyarázza Purdy. A kalcium egy kritikus ásványi anyag, amely biztosítja a csontok szerkezeti alapot.
A csontok egészségének megőrzése érdekében elengedhetetlen, hogy mértékkel fogyasszunk alkoholt, ha úgy döntünk, hogy iszik. A National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism a nők számára legfeljebb napi egy italt, a férfiaknak pedig a napi két italt javasol.
Túl sok szénsavas ital fogyasztása
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szódában lévő magas foszforsavszint fokozhatja a kalcium kiválasztását a szervezetből, ami idővel potenciálisan gyengítheti a csontokat, és törésekhez vezethet. „A túl sok szénsavas ital fogyasztása csillapíthatja a szomjúságot, de nem látja el a szervezetet tápanyagokkal” – mondja Purdy.
A csontok egészségének megőrzése érdekében fontolja meg a cukros és szénsavas italok bevitelének csökkentését. Ehelyett válasszon egészségesebb italokat, például vizet, gyógyteákat, vagy kalciummal dúsított alternatívákat, például dúsított növényi tejet vagy narancslevet. Ezek a lehetőségek hidratálást és olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, mint a kalcium és a D-vitamin, amelyek kulcsfontosságúak a csontok erőssége és az általános egészség szempontjából.
A dohányzás
Egy 2021-es tanulmány kimutatta, hogy a dohányfüstben lévő káros vegyi anyagok megzavarhatják a csontok normális átalakulási folyamatait, ami csontvesztéshez és törékenységhez vezethet. „A dohányzás a csontok lebomlásához vezethet, mert hormonzavaró” – magyarázza Purdy. Ezenkívül a dohányzás csökkenti a csontok véráramlását, ami tovább hozzájárulhat a csontok gyengüléséhez. Bár a dohányzásról való leszokás kétségtelenül kihívást jelent, kulcsfontosságú a csontok védelmében és a törések kockázatának csökkentésében.
Nem kap elég kalóriát
„Az elégtelen kalóriafogyasztásnak saját szövődményei lehetnek, mert az életkor előrehaladtával csökken a csonttömeg” – mondja Purdy. Ha nem táplálja be szervezetét elegendő kalóriával, az a csontok legyengüléséhez vezethet, mivel az egészség megőrzéséhez állandó tápanyagellátásra van szükségük, mint például a kalcium, a D-vitamin és a fehérje. A csontok egészségének védelme érdekében kulcsfontosságú, hogy törekedjen egy kiegyensúlyozott étrendre, amely elegendő kalóriát tartalmaz a csontok és az általános jó közérzet támogatásához.
