Szeretnél gyakrabban enni növényi eredetű táplálékot, de biztos akarsz lenni abban, hogy elegendő alapvető tápanyaghoz jutsz? Akkor biztosan nem árt felvenni ezeket az ételeket az étrendedbe! Tele vannak a szükséges tápanyagokkal, és van néhány jótékony hatása is. Elég ok arra, hogy gyakrabban együnk belőlük!
1. Dió
Ez az egyetlen dió, amelyből esszenciális növényi omega-3 zsírsavakat kaphat. A dió fehérjéket és rostot is tartalmaz. Egy harvardi tanulmány szerint az a diéta, amelyben a kalória 5-24 százaléka dióból származik, a résztvevők koleszterinszintjének jelentős csökkenéséhez vezetett. Hogyan építsd be a diót az étrendedbe? Ezek a finom diófélék például remek kiegészítők az energiaszeletekhez, a joghurtos tálkához, de akár levesekhez, salátákhoz és tésztákhoz is.
Olvassa el is:”
2. Burgonya
nekünk sem szabad elfelejtenünk! Mind a „szokásos”, mind az édesburgonya magas káliumtartalommal rendelkezik, amely elektrolit, amelyre szüksége van a hidratáltság fenntartásához. A burgonya egy úgynevezett rezisztens keményítő is, ami azt jelenti, hogy segít megemészteni az ételeket, és egyben hosszabb ideig megőrzi a jóllakottság érzését. Ezenkívül megfizethetőek, könnyen elkészíthetők, és kényelmes energiaforrást jelentenek aktív életvitel esetén.
3. Szója
Valószínűleg hamar eszébe jut a tofu, ha a növényi alapú ételekre gondol: 3 uncia már 9 gramm fehérjét tartalmaz. egy teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a növényi fehérjékben általában nem találna meg. A tofu sok kalciumot is tartalmaz, ami hasznos lehet, ha kerüli a tejtermékeket. Szinte bármilyen ételhez hozzáadhat tofut, a rántotttól a salátákig és turmixokig (például használjon selymes tofut a kellemes krémes állagért).
4. Brokkoli
Az étrendi irányelvek szerint a tányér felét meg kell töltenie gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ma már a zöldségek természetesen nagyon fontosak – gyakorlatilag nélkülözhetetlenek – a növényi alapú étrendben. például tele van alapvető tápanyagokkal: 135 gramm nyers brokkoli 3 gramm fehérjét, 30 kalóriát és a napi rostszükségletének 10 százalékát, azaz 2,5 grammot tartalmaz. Káliumot, K-vitamint, C-vitamint és kalciumot is tartalmaz. Szerencsére sokféleképpen elkészítheti ezt a zöld zöldséget, a sütőben való sütéstől a rózsa sütéséig vagy főzéséig.
5. Kelbimbó
Jó hír: itt a tél. A szezonális termékek kiválasztásával – amelyek színe, íze és állaga gyakran változó – nem csak a legfrissebb és legegészségesebb, hanem az olcsóbb termékeket is választja. 135 gramm kelbimbó a napi C-vitamin 100 (!) százalékát, 4 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. Hozzátok azokat a kelbimbókat!
6. Tempeh
Hallottál már a tempehről? A Tempeh egy fermentált szójabab sütemény, amely tele van növényi fehérjékkel. 85 gramm tempeh már 16 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul az erjesztési folyamat biztosította, hogy a tempeh a bélflóránknak is jót tesz. Ha ehhez hozzáadjuk a tempeh finom textúráját – amely tökéletes szendvicsek vagy vega hamburgerek készítéséhez –, és máris egy finom, egészséges és növényi alapú terméket kapunk!
7. Barna rizs
A barna rizs sok fehérjét és két olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek lassítják az emésztést. Más szóval: a barna rizs evés után tovább tartja a jóllakottság érzését. A rizst sokféle étel elkészítéséhez is felhasználhatja, a sütőedényektől a rántott ételekig. Készítsen egy nagy adagot, és fagyassza le az adagokat a gyors használathoz egész héten – mennyire kényelmes ez?
8. Lencse
A lencse kiváló fehérjeforrás (9 gramm/68 gramm) és rost (8 gramm/68 gramm), olyan tápanyagok, amelyek egyaránt hozzájárulnak az egészséges gyomor-bélrendszerhez. A lencse vasban és folsavban is tele van, ezért kiválóan alkalmas húspótlóként különféle ételekben, például tacoban, hamburgerben és bolognai szószban. Tipp: kombinálja a lencsét más növényi fehérjékkel, például teljes kiőrlésű termékekkel és dióval, hogy teljes fehérjét képezzen. Finom és tápláló!
Forrás:
