A tanulás, a gondolkodás, a problémamegoldás, a döntéshozatal és a figyelem képessége mind egy olyan kifejezés alá tartozik, amelyet kognitív funkciónak neveznek. Sajnos háromból körülbelül két amerikai tapasztal kognitív károsodást, átlagosan 70 éves korban. És bár az életkor a legnagyobb kockázati tényező a kognitív hanyatlás megtapasztalásához, további kockázati tényezők közé tartozik a családi előzmény, az iskolai végzettség, az agysérülés, a fizikai inaktivitás és a krónikus betegségek, például a Parkinson-kór, a szívbetegségek és a stroke, valamint a cukorbetegség. De akár hiszi, akár nem, az elfogyasztott ételek – ha úgy tetszik „agyi ételek” – szintén hatással lehetnek kognitív egészségére.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendünkben szereplő élelmiszerek döntő szerepet játszanak az agyműködés, a memória megtartása és az általános kognitív jólét támogatásában. Általában a bizonyítékok azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú diéták védelmet nyújtanak a kognitív hanyatlás ellen, csakúgy, mint a mediterrán, DASH és MIND étrendet magában foglaló étrendi minták követése.
Ha olyan konkrét élelmiszereket keres, amelyeket általános egészséges étrendjébe beilleszthet kognitív egészségének támogatása érdekében, ne keressen tovább, mint ez a 9 agyserkentő élelmiszert tartalmazó lista. Minden elem egyedi kognitív egészségügyi előnyökkel jár, és nagyon finomak! Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 6 legrosszabb italt az agy egészségéért.
Tojás
A tojás természetes tápanyagforrás, amely támogatja az agy egészségét, beleértve a kolint (150 milligramm nagy tojásonként), valamint a luteint és a zeaxantint (252 mikrogramm nagy tojásonként).
A tojásban található kolin hozzájárul az agy egész életen át tartó egészségének fenntartásához minden életkorban és szakaszban, beleértve a memóriát, a gondolkodást, a hangulatot és egyebeket. Sajnos az amerikaiak körülbelül 90%-a elmarad az ajánlott kolinbeviteltől, és 50 éves kor után a bevitel csökken, a 71 éves és idősebb felnőttek mindössze 4%-a éri el a megfelelő kolinbevitelt. A tojás azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek kolinban gazdagok, és segíthet az amerikaiaknak elérni az ajánlott napi bevitelt.
A luteint régóta összefüggésbe hozzák a szem egészségével, de a kutatások felfedezték, hogy a lutein fontos szerepet játszhat a megismerésben is. Hasonlóan ahhoz, ahogyan a lutein felhalmozódik a szemben, az agyban is jelen van, és pozitívan kapcsolódik az idősebb felnőttek jobb kognitív funkcióihoz és a gyermekek tanulmányi teljesítményéhez.
A tojások rutinszerű fogyasztása a felnőttek kognitív teljesítményének javulásával jár, valószínűleg részben az agy egészségét támogató tápanyagok miatt, amelyeket ez az étel kínál. Fontos, hogy ne felejtsük el megenni a sárgáját, mivel itt található a kolin és a lutein is.
Igen, meg lehet (és kell is) enni a sárgáját! Az American Heart Association szerint az egészséges egyének napi egy egész tojást vagy ennek megfelelőt fogyaszthatnak a szív-egészséges étrend részeként. Az egészséges koleszterinszinttel rendelkező idősek számára, tekintettel a tojás táplálkozási előnyeire és kényelmére, akár napi két tojás fogyasztása is elfogadható a szív-egészséges táplálkozási minta keretében. A vegetáriánusok pedig még több tojást is tartalmazhatnak étrendjükben a mértékletesség keretein belül.
Gomba
A pompás gomba sokkal több, mint egy vegánbarát hamburgerben elhelyezett hús. Ezek a fantasztikus gombák az ergothionein vezető forrásai a termelőfolyosón.
Az ergotionin egy aminosav, amely antioxidánsként működik. Az ergotionin gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai miatt fontos bioaktív vegyület, amely hozzájárulhat az egészséges öregedéshez, a kognitív előnyökhöz és a stressz csökkentéséhez, ha az egészséges életmód és étkezési szokások része.
A kutatók a British Journal of Nutrition Az ergothioneint „hosszú életet biztosító vitaminként” jelölték meg, ami arra utal, hogy ez a zöldség fontos forrása lehet ennek a tápanyagnak az egészséges öregedés és a kognitív előnyök támogatása érdekében.
Bár minden gomba tartalmaz ergothioneint, bizonyos fajták többet tartalmaznak ebből a vegyületből, mint mások. A shiitake, az osztriga és a maitake gombák tartalmazzák a legtöbb ergothioneint a többi fajtához képest.
Dió
A dió az egyetlen olyan dió, amely jó forrása az ALA omega-3 zsírsavnak, ezért az egyik legjobb táplálék az agy egészségére. Ezen egészséges zsírban gazdag diófélék fogyasztása pedig leküzdheti az oxidatív stresszt és a gyulladást – a kognitív hanyatlás két mozgatórugóját.
A The Walnuts And Healthy Aging tanulmány eredményei szerint, egy randomizált, kontrollált vizsgálatban, amely 2 éven keresztül napi 30-60 gramm dió elfogyasztásának hatásait értékeli, a napi diófogyasztás késlelteti a kognitív hanyatlást a nagyobb kockázatnak kitetteknél.
Vad áfonya
Tudtad, hogy az áfonyának különböző fajtái vannak? A választható lehetőségek közül a vadon élő áfonya egyedülálló előnyöket kínálhat kognitív egészségének.
Míg a hagyományos áfonya pozitívan kiegészíti az agy egészségét támogató étrendet, a vadon élő áfonyáról kimutatták, hogy kifejezetten segíti a lassabb kognitív feldolgozási sebességet tapasztaló idősebb felnőtteket, hogy gyorsabban gondolkodjanak egy Táplálkozási idegtudomány. Ebben a kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatban azok, akik 6 hónapon keresztül naponta fogyasztottak erdei áfonyaport, javult a feldolgozási sebesség, és a 75-80 évesek tapasztalták a legszembetűnőbb javulást.
Igaz Tea
Négy teát nevezünk valódi teának: fekete, oolong, zöld és fehér tea. Az adatok azt mutatják, hogy a valódi teafogyasztás csökkentheti a kognitív károsodás és a demencia kockázatát.
Egy 17 tanulmány metaanalízise szerint, amelyek a valódi teafogyasztás és a kognitív zavarok kockázata közötti összefüggést értékelték, az eredmények azt mutatták, hogy a magas teafogyasztás a kognitív zavarok kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy napi 100 milliliter (kevesebb mint fél csésze) tea 6%-kal csökkenti a kognitív zavarok kockázatát, és napi 500 milliliter (kicsit több mint 2 csésze) 29%-kal csökkenti a kockázatot.
Lazac
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav, a dokozahexaénsav (DHA) fontos az agy megfelelő fejlődéséhez és megismeréséhez. Ez az egyedülálló zsír az agyban koncentrálódik, és fontos szerepet játszik az agy működésében. Az olajos hidegvízi halak, mint például a lazac, arról ismertek, hogy DHA omega-3 zsírsavak forrásai, ami hatásos agytáplá teszi őket. A hal azonban sokkal több, mint az egészséges zsírok forrása.
Természetes fehérje-, szelén-, kolin- és jódforrásként (és természetesen DHA omega-3 zsírsavak) a hal, mint a lazac, igazi ajándék azok számára, akik az agy egészségére összpontosítanak. ban közzétett adatok Táplálás azt mutatja, hogy a nem sült tenger gyümölcsei fogyasztása jobb kognitív teljesítménnyel jár a pszichomotoros sebesség terén az amerikai felnőttek körében, különösen a túlsúlyosak vagy elhízottak körében.
Narancs
A narancs rengeteg tápanyagot és növényi vegyületet tartalmaz, amelyek pozitív szerepet játszhatnak a kognitív egészségben, ha a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, beleértve a C-vitamint, a tiamint, a B6-vitamint és a heszperidint.
Egészséges idős felnőtteken végzett klinikai vizsgálat, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition kimutatták, hogy azok a felnőttek, akik 8 héten keresztül minden nap 100%-os narancslevet fogyasztottak, amely préselt narancsból készült, jobb pontszámot értek el a globális kognitív funkciót vizsgáló kombinált teszteken, mint a kontrollcsoport. Egy másik tanulmány pedig azt mutatta ki, hogy a citrusfélék és a narancslé fogyasztása jobb teljesítménnyel járt egyes kognitív teszteken az értékelt idősebb felnőttek körében.
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, például a vízitorma és a spenót beemelése lassíthatja az idősebb lakosság kognitív hanyatlását. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy ez az élelmiszerekben található tápanyagoknak köszönhető, beleértve a luteint, a folátot és a béta-karotint. Egy ben megjelent tanulmány szerint Tápanyagokha napi adag zöld leveles zöldséget is tartalmaz az étrendben, segíthet az agy egészségének megőrzésében.
Görögdinnye
A vörös és rózsaszín húsú görögdinnye számos agyi egészséget támogató tápanyag forrása, beleértve a likopin nevű karotinoidot. Ez a növényi vegyület, amely a vörös-rózsaszín görögdinnye pompás árnyalatáért felelős, antioxidáns és gyulladáscsökkentő funkciója miatt neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik.
számában megjelent szisztematikus irodalmi áttekintés eredményei szerint Táplálkozástudományi folyóirat, a rendelkezésre álló adatok szignifikáns pozitív kapcsolatot mutatnak a likopin fogyasztás és a kogníció fenntartása között. Vannak olyan adatok is, amelyek szignifikáns összefüggést mutatnak az alacsonyabb keringő likopin és az Alzheimer-kór miatti halálozás magasabb aránya között.
Vegye figyelembe, hogy míg a vörös/rózsaszín görögdinnye lenyűgöző mennyiségű likopint tartalmaz, a sárga és narancssárga görögdinnyefajták más fontos vegyületeket is tartalmaznak, amelyek a kognitív egészséget is támogathatják. Például a sárga görögdinnye gazdagabb béta-karotinforrás, mint a piros-rózsaszín fajták. A béta-karotin bevitel pedig pozitív hatással van az idősebb felnőttek kognitív hanyatlására.
