Ha úgy gondolta, hogy a fogyás csak izzadtságtól átitatott edzéssel és végtelen fogyókúrával lehetséges, gondolja át újra. Van néhány fantasztikus hírünk, amitől örömödben ágyba ugorhatsz: leadhatod a bosszantó kilókat, miközben elkapsz néhány Z-t. Táplálkozási és fitnesz-szakértőkkel beszélgettünk, akik kilenc alattomos módszerről számoltak be a fogyáshoz alvás közben. Azonban ne gondolja, hogy ezek fogyókúrás trükkök. Mélyre ástunk, szakértőkkel konzultáltunk, és tudományosan alátámasztott információkat gyűjtöttünk össze, hogy álma csodákat műveljen a derekán.
Egy 2021-ben megjelent tanulmány szerint International Journal of Obesity, a jobb alvás összefüggésbe hozható a fokozott fogyással és zsírvesztéssel, valamint az elhízás alacsonyabb arányával. Olvasson tovább, hogy megtudja a 11 alattomos szakértői tippet az alvás közbeni kilók leadásához, majd nézze meg ezt a 8 apróságot, amit minden este megtehet a fogyás érdekében.
Eleget aludni.
Először is, az elegendő alvás elengedhetetlen az egészséges testsúlykezeléshez. A tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszakai legalább hét óra alvás kordában tarthatja az éhséghormonokat és az anyagcserét is.
Nadia Murdock, CPTa Garage Gym Reviews kognitív viselkedésterapeuta és okleveles személyi edzője elmondja ETNT„Ha nem pihensz eleget, hajlamos vagy többet enni, ami a hormonok működésének zavarát okozza. Ez megváltoztathatja, hogy mennyire érzi jól magát vagy éhesnek érzi magát a nap folyamán, és megkívánhat bizonyos ételeket, amelyek nagy valószínűséggel magasabbak. kalóriát, szénhidrátot és zsírt. Ezen túlmenően szervezete több kalóriát éget el, ha hosszabb ideig mélyen alszik, más néven mély alvás.”
Lefekvés előtt nyújtózkodj.
Mielőtt belevágna a zsákba, fontolja meg az elalvás előtti nyújtást. Egy ben megjelent tanulmány szerint Határok a pszichológiában, a nyújtás javíthatja az alvás minőségét. Emellett serkentheti a keringést és az izomzat regenerálódását is, így másnap reggel fantasztikusan érzi magát.
„A gyengéd mozgás, mint a nyújtás, növelheti az elégetett kalóriák számát, és elősegítheti a nyugodtabb éjszakai alvást” – mondja Murdock. „A nyújtásról bebizonyosodott, hogy az izomfeszültség csökkentésével segíti a test jobb működését. Ha izomfeszülésről van szó, megzavarhatja a mellékveséket, és a kortizol beindulását idézheti elő, ami súlygyarapodást okoz.”
Teremtsen egészséges alvási környezetet.
A Sleep Foundation azt javasolja, hogy a hálószobát tartsa hűvös, sötét és zavaró tényezőktől, például elektronikus eszközöktől mentes az optimális alvás érdekében. A nyugodt, nyugodt alvási környezet segíthet hosszabb és jobb alvásban, elősegítve a fogyást.
„Elengedhetetlen az alvás és a pihentető éjszakai alvás REM állapotban. Ennek nagy része magában foglalja a megfelelő alvási környezet megteremtését. Gondoskodjon arról, hogy a szobahőmérséklet a lehető legsötétebb legyen, hogy a cirkadián ritmus összhangban legyen, és optimalizálja az anyagcserét” – mondja. Murdock.
Hidratáljon egész nap.
Maradjon hidratált egész nap, hogy támogassa szervezete számos funkcióját, felgyorsítsa az anyagcserét, és megfékezze a szükségtelen nassolást. Egy 2021-es tanulmány szerint még az enyhe kiszáradás is hamis éhségjelzéseket okozhat.
Murdock azt mondja: „A hidratálás segít elkerülni a késő esti megszakításokat a fürdőszoba használatának szükségességével, és megzavarja az alvási szokásait. Ideális esetben lefekvés előtt két órával abba kell hagynia a folyadékivást.”
Kerülje az evést lefekvés előtt.
A késő esti sóvárgás csábító, de próbálj meg ellenállni annak, hogy közvetlenül lefekvés előtt enni akarsz. Kutatások kimutatták, hogy a késői étkezés negatívan befolyásolhatja az emésztést, és túlzott kalóriát fogyaszthat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ehelyett fogyassz el egy könnyű, korai vacsorát, hogy elegendő ideje legyen a szervezetednek az emésztésre, mielőtt nekivágnál a szénának.
„Ideális esetben lefekvés előtt két-három órával abba kell hagynia az evést” – mondja Murdock. „Elegendő időt szeretne adni a szervezetének az étel megemésztésére és az éjszakai pihenésre. Ezenkívül a túl késői étkezés és a hanyatt fekvés teli gyomorral hasi zsírt, refluxot és emésztési zavarokat okozhat.”
Biztosítson jó alvási ütemtervet.
A következetes alvási ütemterv elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz. Egy 2020-as tanulmány eredményei azt sugallják, hogy tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, még hétvégén is.
„Célja, hogy hét-kilenc óra minőségi alvást biztosítson minden este” – mondja Trista Best, RD, regisztrált dietetikus a Balance One kiegészítőkkel. „A rossz alvási szokások megzavarhatják a szervezet természetes anyagcseréjét és hormonális egyensúlyát, ami súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz vezethet.”
Aludj hűvös szobában.
Tartsa hálószobáját hűvösen és kényelmesen a jobb alvás érdekében. A tanulmányok azt mutatják, hogy a hűvösebb hőmérsékleten történő alvás elősegítheti a test ellazulását és elősegítheti a mély helyreállító pihenést.
„A hidegebb hőmérséklet elősegítheti a barna zsír aktiválódását, egy olyan zsírfajtát, amely kalóriákat éget el, hogy hőt termeljen. Ha egy 66 Fahrenheit-fok (19 Celsius-fok) körüli hőmérsékletű szobában alszunk, akkor a szervezet több kalóriát éget el alvás közben” – mondja Best.
Kezelje a stressz szintjét.
A stressz és az alvás szorosan összefügg, és mindkettő szerepet játszik a testsúlykezelésben. Egy tanulmány szerint, amelyet a Journal of Molecular Biochemistrya stresszkezelési technikákat gyakorló túlsúlyos vagy elhízott résztvevők jelentős súlycsökkenést tapasztaltak azokhoz képest, akik nem.
Best elmagyarázza: „A magas stressz kiegyensúlyozatlan kortizolszinthez vezethet, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Vegyen részt lefekvés előtt relaxációs technikákban, például meditációban vagy mélylégzési gyakorlatokban, hogy elősegítse a jobb alvást és csökkentse a stresszt.”
Kerülje a koffeint és a stimulánsokat.
A koffein és a stimulánsok csökkentése, különösen délután és este, komolyan javíthatja az alvás minőségét. Válasszon koffeinmentes alternatívákat, például gyógyteákat a nyugodtabb éjszakai alvás érdekében.
„Tartózkodjon a koffein vagy más stimulánsok fogyasztásától néhány órával lefekvés előtt” – mondja Best. „Ezek az anyagok megzavarhatják az alvási szokásokat, és megzavarhatják a szervezet természetes alvás-ébrenléti ciklusát, ami potenciálisan befolyásolhatja a súlyszabályozást.”
