Legyünk őszinték: a strukturált edzés nem mindenkinek való. Számtalan lépést megtenni a futópadon vagy megizzadni, miközben súlyzót emelünk a súlyzóteremben, egészen hétköznapivá válhat. Természetesen az erőnléted csúcsán tartása egy biztos módja a sovány izomépítésnek és fenntartásnak, de mi lenne, ha elmondanánk, hogy van néhány alattomos módszer, amellyel edzés nélkül is izmot építhetsz?
Most nem arra biztatjuk Önt, hogy váljon teljes kanapéra, vagy ülő életmódra. Valamilyen fizikai tevékenység – például séta a kölykökkel, ütősportok, mint például a pácolás, vagy akár egy egész délutáni kerti munka – elengedhetetlen a rutinba, ha egészséges és fitt szeretne maradni. Ha nem szereti az edzőtermet, fontolja meg, hogy aktívabb hobbit kezdjen, például csatlakozzon egy sétáló könyvklubhoz vagy kickball csapathoz. A gyakorlat lehet szórakoztatóés nem kell mindig a hagyományos edzőtermi útvonalat követnie, amelyre gondol.
Emellett a sovány izomkészlet felépítése és megőrzése az életkor előrehaladtával segíthet a sérülések leküzdésében, és sokkal hosszabb ideig aktív maradhat. „Az életkor előrehaladtával izomtömege természetesen csökkenni kezd” – magyarázza Kyle Jones, az iCRYO társalapítója, innovációs és márkaépítési igazgatója. „Ha erőfeszítéseket tesz az izmok felépítésére, odafigyel a vitamin- és fehérjebevitelére, és előtérbe helyezi általános mentális és fizikai egészségét, akkor az elkövetkező években is megőrizheti egészségét.”
Dobd ki a tipikus „gyakorlat” ötletét, és olvass tovább, hogy megtudd, mit javasolnak helyette a szakértők. És ha végzett, ne hagyja ki a 10 legjobb gyakorlatot 50 év feletti nők számára, hogy tovább élhessen.
Kövesse nyomon a fehérjét.
„A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez” – mondja Jones. „Nem számít, hogyan edz, vagy milyen gyakran tud, az izomépítéshez elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét együnk.”
Függetlenül attól, hogy az izomnövekedés érdekében a legjobb magas fehérjetartalmú ételeket használja étrendjébe, mint például a tofu, a görög joghurt, a csirkemell, a tojás, a lazac, a bab, a pulykamell, a sovány marhahús és a tonhal, vagy kiegészítés formájában kapja meg a fehérjét a fehérjeporok révén pedig kulcsfontosságú, hogy napi szinten nyomon kövesd fehérjefogyasztásodat.
Tedd fel a vitaminokat.
Ha nem szed napi vitaminokat, most jó alkalom lehet elkezdeni. „Minden tested színfalai mögött a vitaminok kulcsszerepet játszanak” – mondja Jones. „Létfontosságú tápanyagokkal látják el a szervezetet, amelyek sejtszinten segítenek. A táplálék-kiegészítők szájon át vagy iv. csepegtetve történő bevétele segíthet abban, hogy minden testrésze megfelelő mennyiségű vitamint kapjon az étrendtől, életmódtól függően, és a genetika.”
Jones azt javasolja, hogy adjon IM-vitamint B12-vitaminnal, hogy felpörgesse az anyagcserét. Ezzel elősegíti a szervezet izomellátásának felépítését. A Lipo C-t tartalmazó vitaminfoltok kiválóan alkalmasak az anyagcsere felpörgetésére és az energialöket biztosítására is.
Legyen elsődleges prioritás a helyreállítási idő.
A test helyreállításának elősegítése az általános izomépítési folyamat döntő része. Bármilyen aktív hobbi vagy gyakorlat, amit végzel, folyamatosan tépheti az izmaidat, a pihenés pedig segít az újjáépítésben. „Ha szünetet tartasz a hagyományos edzésben, vagy más módon mozogsz, akkor is tartsd észben, mennyire fontos, hogy hagyd, hogy tested újjáépítse izomrostjait” – javasolja Jones. „Fellendítheti a gyógyulást, ha testét hideg hőmérsékletnek teszi ki, például jégfürdőben vagy krioterápiás kamrában.”
Legyen jobb „csalás ételek” az arzenáljában.
Thor Bradley, a C4 Energy márka nagykövete, arra biztat, hogy egészségesebb étkeket étkezzen a fedélzeten. Ha szeret tisztán étkezni, akkor engedje meg magát egy csaló étkezésnek, amikor úgy érzi, hogy „megérdemelte”, itt az ideje, hogy átértékelje a folyamatot. Ha ezt teszi, Bradley azt mondja: „Ha eljön az ideje, hogy lazábban étkezzünk, [you may] forduljon igazán alacsony tápanyagtartalmú gagyi ételekhez. Tehát amikor csaló étkezés ideje van, gondolkodjon egy kicsit tisztábban. Nem annyira az édességgel, chipsekkel vagy fagylalttal. Gondoljon a tésztatál sovány húsra, steakekre, gyümölcsökre, házi hamburgerekre és sushira. Legalább az ilyen típusú ételek tápanyagokat hoznak neked… Nem azt mondom, hogy SOHA ne fagylalj. De lehet, hogy a csaló étkezés napján több valódi ételhez nyúljon.”
Elmélkedik.
Ha korábban nem járt sikerrel a meditációban, vagy nehéznek találja 30 percig egyfolytában ülni és meditálni, Bradleynek van egy trükkje az Ön számára. „Íme egy módja annak, hogy sikert érjek el vele – csak csalok” – magyarázza. „Egy irányított meditációs számot használok a YouTube-ról, a lábaimat 90 fokos szögben felemelem az oszmánomra, és hagyom, hogy a zene segítsen nézegetni naponta öt percet. Ahogy jobban leszel, lehet, hogy csináld zene nélkül. De az elején segít. És ez egy ingyenes módszer a stressz csökkentésére. (Az izmok szeretik, ha stresszmentes vagy!)”
Adjon hozzá sportos mozgásokat a rutinjához.
Már megállapítottuk, hogy az edzőtermi élet nem mindenkinek való, és Bradley teljesen megérti ezt. Nem számít, mennyi időt tölt az edzőteremben, valószínűleg nem edzi az összes izmát úgy, hogy odafigyeljen a részletekre, amelyeket megérdemelnek.
„Semmi sem helyettesíti a sportos mozgásokat” – mondja Bradley. „Legyen szó ütőlabdáról, szörfözésről, strandröplabdáról, szabadidős fociról, bokszról vagy kosárlabdáról, észre fogod venni, ha megtartasz néhány sportos dolgot a rutinodban, könnyebb dolgod lesz az egészségeddel. És ez még kiegészítheti az esztétikai állapotodat, a testalkatod kiegyensúlyozottabbnak tűnik.”
Tesztelje az elektroterápiát.
Valószínűleg hallottad már a jeges fürdők és szaunák körüli felhajtást – és ennek jó oka van. De hallottál már a TENS-ről? Az elektroterápia sok pénzt adhat a pénzéért.
„Az Amazon-on kereshet magának egy TENS egységet 50 dollár alatt” – mondja Bradley. „Ezek a kis elektródák segítenek stimulálni az izmokat, hogy enyhítsék a fájdalmakat, sőt javítsák a szövetek tüzelési mintáját. Ha nem engedheti meg magának egy masszázsterapeutát, ez a következő legjobb dolog. Hagyja az elektródákat a problémás területen alacsony fokozaton. 30-40 percet, miközben otthoni dolgait végezzük. Használható az esetleg megsérült, nem reagáló izmok újraképzésére, vagy idegfájdalmak enyhítésére használható.
Fokozza a véráramlást.
A következő listánkon az izomépítés „edzés” nélküli alattomos módjai a véráramlás fokozása. „Ha szeretné javítani az izmok felépülését, alkalmazzon kompressziós terápiát az izmokba jutó oxigéntartalmú hemoglobin mennyiségének növelésére” – javasolja Jones. „A kompressziós terápia stimulálja az izmokat és javítja a véráramlást a tested célterületein, csökkentve a tejsav felhalmozódását és növelve a rugalmasságot.”
Szánjon időt arra, hogy naponta mozgassa testét.
A mindennapi testmozgás kulcsfontosságú általános egészsége és jóléte szempontjából. Jones szerint pedig fontos szem előtt tartani, hogy a testmozgásnak nem kell mindenkinek egyformán kinéznie. „Bár a következetes, szándékos testmozgás az egyik legjobb módja az izomépítésnek, számos módja van annak, hogy beledolgozza a napjába” – mondja. „Légy hajlandó felkelni, elvégezni néhány házimunkát, vagy esetleg sétálni – a mozgás jó szórakozást nyújt, még akkor is, ha nem úgy néz ki, mint egy hagyományos gyakorlat.”
