Mindannyiunknak megvoltak ezek az éjszakái – hánykolódtunk, és nem tudtuk kikapcsolni a versenyzõ elmét, és nem tudtuk megpihenni, amire annyira szükségünk van. És ha rendszeresen küzd a minőségi alvásért, akkor az 50-70 millió amerikai közé tartozhat, akiknek folyamatos alvászavarai vannak. Sok tényező befolyásolhatja az alvás minőségét, és gyakran észrevétlen marad a mindennapi rutinunk során. Ezért csevegtünk vele Monique May, MD, az Aeroflow Sleep orvosi tanácsadója, aki kilenc olyan dolgot árul el, ami tönkreteheti az alvás minőségét. A jó hír az, hogy az alvásproblémái mögött meghúzódó bűnösök megértése lehetővé teszi, hogy finom életmódbeli változtatásokat hajtson végre, és az alvás minőségében is megváltozzon.
Az alábbiakban a tudomány által alátámasztott gyakorlati tanácsokat osztunk meg azzal kapcsolatban, hogyan javíthatja természetes módon alvásminőségét. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a legrosszabb dolgokról, amelyek rontják az alvás minőségét, és mit tehet ellenük. Aztán, ha végzett, nézze meg az Emberek „krikettelnek” a lábukkal, hogy gyorsabban aludjanak el – és állítsa be, hogy működik.
Hosszú szunyókálás
Mindannyian szeretünk egy jó szunyókálást, de ez a hosszú déli szieszta tönkreteheti az éjszakai pihenést. Míg egy gyors szunyókálás felfrissíthet, a hosszan tartó, nyugodt szunyók megzavarhatják a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Egy 2017-es beszámoló Alvásgyógyászat rámutatott, hogy a gyakori nappali szunyókálás ronthatja az alvás minőségét, sőt a kognitív képességek hanyatlásához is vezethet.
May azt mondja: „Aludjon 20 és 30 perc között, és 15 óra előtt vegye le őket, hogy ne zavarja meg az alvását aznap este.”
„Éjjeli sapka”
Ez a pohár bor vagy hálósapka pihentető módnak tűnhet a nap befejezésére, de valójában egy alattomos alvászavar. Míg az alkohol kezdetben elfáradhat, megzavarja az alvás mélyebb szakaszait, így kevésbé lesz kipihent, amikor felébred.
Egy 2019-es tanulmány szerint a lefekvés előtti alkoholfogyasztás csökkentheti a REM alvásban eltöltött időt, ami azt jelenti, hogy az alvás általános minősége romlik. „A lefekvés előtti alkohol csökkentheti az éjszaka mély alvását. Emellett az éjszaka folyamán gyakrabban ébredhet fel” – mondja May.
Túl sok réteg alatt alszik
Csábító lehet az ágyba bújni egy réteg kényelmes takaróval és vastag pizsamával, de a túlmelegedés tönkreteheti az alvást. A testhőmérséklet természetesen csökken alvás közben, így a túl sok réteg kellemetlenül felmelegítheti, és negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.
„Bár eleinte fázós lehet, az éjszakai túl sok réteg izzadását okozhatja, és megzavarhatja az alvást, különösen akkor, ha erősen izzad, és át kell öltöznie vagy akár ágyneműt kell cserélnie” – magyarázza May.
Tartsa a telefont a hálószobában
Ha alvás közben az ágya mellett tartja a telefont, csatlakozzon a klubhoz. Sajnos azonban a kutatások azt mutatják, hogy a képernyők kék fénye megzavarhatja a cirkadián ritmust, ami megnehezíti az elalvást.
„Bár köztudott, hogy a képernyők kék fénye megzavarja az alvást, az emberek talán nem veszik észre, hogy ha a telefonjuk a közelükben van, akkor könnyebben elérheti őket, amikor rövid időre felébrednek az alvásból” – mondja May. „Ehelyett tedd a telefont a szoba másik oldalára, hogy kevésbé hozzáférhető legyen. Ráadásul, amikor reggel megszólal az ébresztő, fel kell kelned, hogy bekapcsold a szundi funkciót, így kevésbé valószínű, hogy elalszol. „
Túlzott koffein fogyasztás
Míg egy reggeli kávé számtalan ember számára élvezetes rituálé, a koffein serkentő hatása órákon át megmaradhat a szervezetében. Kerülje a kávé és más koffeintartalmú italok, például a szóda túl késői fogyasztását, hogy megóvja az alvás minőségét.
„A koffein több órára is befolyásolhatja az alvást, nem csak egy-két órával lefekvés előtt” – magyarázza May. „Mivel a koffein felezési ideje 4-6 óra, még hat órával később is érezheti a hatását.”
Túl sok sós étel fogyasztása
Kerülje a sós ételek fogyasztását, amelyek negatívan befolyásolhatják álmát. Egy 2019-es tanulmány szerint Határok az idegtudománybana magas nátriumbevitel zavart alvási mintákkal járt együtt.
„Az emberek talán nem veszik észre, hogy a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztása folyadékvisszatartáshoz vezethet, ami éjszakai vizelést okoz” – mondja May. „Az élelmiszerek címkéinek elolvasása és a magas nátriumtartalmú élelmiszerek elhagyása segít elkerülni ezt a problémát.”
Intenzív edzés végzése túl közel az alvásidőhöz
A rendszeres testmozgás fantasztikus alváshoz, de nem, ha közvetlenül lefekvés előtt csinálod. A fizikai aktivitás megemeli a testhőmérsékletet és felszabadítja az adrenalint, ami megnehezíti az elalvást, amikor eljön az alvás ideje.
„Bár az edzés jót tesz neked, az erőteljes lefekvés előtti testmozgás zavaró lehet. Kerüld az agresszív edzéseket három-négy órával lefekvés előtt. Ehelyett válassz olyan pihentető és nyugtató tevékenységeket, mint a helyreállító jóga vagy a meditáció” – mondja May.
Lefekvés előtt ne zuhanyozzon
Egy meleg zuhany lefekvés előtt remek kikapcsolódási módnak tűnhet, de minden az időzítésen múlik. A tested természetesen lehűl, hogy elindítsa az alvást, így a lefekvés előtti túl közeli forró zuhany megzavarhatja ezt a folyamatot.
Nem megfelelő párnák használata
Ha a párnája nem tartja meg a nyakát és a fejét, fájdalmakkal ébredhet, és egész éjszaka hánykolódhat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a jó alvási testtartás javíthatja az alvás minőségét.
„A párnáknak támogatniuk kell a fej és a vállak közötti teret fekvéskor” – mondja May. „Idővel kevésbé támogatják őket, és nyak- és hátfájást vagy fejfájást okozhatnak. A párnák a poratkákat, az elhalt hámsejteket és más, kevésbé kívánatos törmeléket is tartalmazzák. A szakértők azt javasolják, hogy legalább két-három évente cseréljék ki a párnákat, és mossák ki őket. hetente párnahuzat.”
