Amit minden nap eszel, az komoly hatással lehet testi és lelki egészségedre. Gyakran az emberek hajlamosak arra gondolni, hogy mit kellene kerülniük az egészségük vagy a derékbőségük miatt, de egy sokkal produktívabb módja az étkezésnek, ha átgondolják, mit kellene napi rendszerességgel kiegészíteniük az étrendjükkel. A mindennapi étkezéshez szükséges egészséges élelmiszerek listáján végigfutó téma az, hogy ezek az élelmiszerek mindegyike növényi eredetű vagy növényi eredetű.
A növények gazdag vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek és rostok forrásai, és a növényi bevitel változatossága éppolyan fontos, mint a növényi bevitel mennyisége. Bár ijesztőnek tűnhet naponta kilenc különböző növény fogyasztása, ezeknek az ételeknek a fele együtt is fogyasztható, ha egyetlen hatalmas salátához adjuk, vagy turmixba keverjük. Olvassa el az egészséges ételek listáját, amelyeket minden nap ennie kell.
Kelkáposzta
Csészénként: 42,5 kalória, 1,4 g zsír (0 g telített zsír), 18,9 mg nátrium, 6,3 g szénhidrát (4,7 g rost, 1,4 g cukor), 3,5 g fehérje
A kelkáposzta népszerűsége itt marad, mert ez a leveles zöld tele van sok tápanyaggal. Valójában egy csésze kelkáposzta 177 milligramm csonttápláló kalciumot tartalmaz. A kalcium azonban nem az egyetlen tápanyag, amelyre a csontok egészségéhez van szükség, mivel a K-vitamin az erős, egészséges csontok fenntartásához is szükséges. Szerencsére 0 csésze kelkáposzta 493 mikrogramm K-vitamint tartalmaz. Vágja fel a kelkáposztát, és masszírozza be olívaolajjal és citrommal, hogy finom salátát készítsen, vagy párolja meg fokhagymával egy finom körethez – a csontjai hálásak lesznek.
Áfonya
Csészénként: 57 kalória, 0,3 g zsír (0 g telített zsír), 1 mg nátrium, 14,5 g szénhidrát (2,4 g rost, 9,9 g cukor), 0,7 g fehérje
Az áfonya sok figyelmet kapott az évek során, és ennek jó oka van. Ez az ízletes gyümölcs tele van fontos kémiai vegyületekkel, amelyek a növényekben találhatók, ezek antocianinok, polifenolok és antioxidánsok. Egy 2018-as áttekintő cikk szerint a International Journal of Molecular Sciences„Az áfonya javítja a látást, rákellenes, cukorbetegség, elhízás, megelőzi a neurodegenerációt és a makuladegenerációt, valamint a csontritkulást, csökkentheti a hiperlipidémiát és a magas vérnyomást, valamint a szívbetegségeket […]Ez minden bizonnyal erős gyümölcs.
Dió
Csészénként: 183 kalória, 18,3 g zsír (0 g telített zsír), 0,6 mg nátrium, 3,8 g szénhidrát (1,9 g rost, 0,7 g cukor), 4,3 g fehérje
Talán véletlen, hogy a dió mini agynak tűnik? Mert az igazat megvallva, a dióra úgy gondolhat, mint az agya táplálékára. A dió nagyon sok zsírt tartalmaz, de szerencsére ez egy jó típusú zsír, az α-linolénsav (ALA) – az omega-3 zsírsav egy fajtája. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, és ez lehet az egyik oka annak, hogy a dió olyan jó a megismerés szempontjából. Amellett, hogy jó ALA-forrás, a dióról (valamint a manduláról és a mogyoróról) kimutatták, hogy növeli egy hihetetlen fehérje, az agyból származó neurotróf faktor mennyiségét, amely hozzájárul az új agysejtek termeléséhez.
Chia mag
Unciánként: 183 kalória, 8,7 g zsír (0 g telített zsír), 4,5 mg nátrium, 11,9 g szénhidrát (9,6 g rost, 0 g cukor), 4,7 g fehérje
Az Egyesült Államokban összességében alacsony a rostbevitel. Az USDA amerikaiaknak szóló étrendi irányelvei szerint az 50 év alatti felnőtt nőknek napi 25-28 gramm rostot kell fogyasztaniuk, az 50 év alatti férfiaknak pedig napi 31-34 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Úgy tűnik azonban, hogy az amerikaiak ennek a mennyiségnek csak a felét eszik meg. A rostok fontosak a bélrendszer egészségének megőrzésében, a vércukorszint stabilizálásában és a koleszterinszint csökkentésében. Egy adag chia mag nemcsak a napi rostszükséglet közel harmadát fedezi, de gazdag antioxidánsokban, amelyek védő hatást fejthetnek ki a krónikus betegségek ellen. A chiát zabpehelyhez, turmixokhoz, joghurthoz adhatjuk, vagy akár pudingot is készíthetünk belőle.
Spenót
Csészénként: 41,4 kalória, 0,5 g zsír (0 g telített zsír), 551 mg nátrium, 6,8 g szénhidrát (4,3 g rost, 0,8 g cukor), 5,6 g fehérje
A kelkáposztához hasonlóan a spenót sötét levelű zöld, amely számos tápanyagban gazdag, köztük K-vitaminban, kalciumban és C-vitaminban. Amellett, hogy tápanyag-erőforrás, a spenót nitráttartalmának köszönhetően jótékony hatással lehet a szív egészségére. A nitrátok hasznosak a magas vérnyomásban szenvedők számára, mivel segíthetik az erek tágítását. A folyóiratban megjelent 2015-ös randomizált klinikai kontrollvizsgálat Klinikai táplálkozáskutatás azt találta, hogy a spenótból származó nitrátokban gazdag étel fogyasztása rövid távon segített az értágulatban (az erek kitágulásában) és csökkenti a vérnyomást.
Málna
Csészénként: 64 kalória, 0,8 g zsír (0 g telített zsír), 1,2 mg nátrium, 14,6 g szénhidrát (8 g rost, 5,4 g cukor), 1,5 g fehérje
Az áfonyához hasonlóan a málna is hihetetlenül tápanyagdús gyümölcs. Tápanyag-profiljuk hasonló az áfonyához, de ez az egyik leggazdagabb rostforrás a növényvilágban – így kiválóan kiegészíti a mindennap fogyasztandó egészséges ételek listáját. Ha 1 csésze málnát ad a reggeli joghurtos tálkához, az felgyorsítja a napi rostszükségletének kielégítését. Bár az embereken végzett kutatások korlátozottak arra vonatkozóan, hogy a málna maga hogyan befolyásolja vagy megelőzi a krónikus betegségeket, az elfogyasztott málna (és bogyós gyümölcsök) mennyiségének növelése segít növelni az antioxidánsok bevitelét, ami a betegségek megelőzésének kritikus része.
Gyömbér
5 szeletenként: 8,8 kalória, <0,1 g zsír (0 g telített zsír), 1,43 mg nátrium, 1,9 g szénhidrát (0,2 g rost, 0,2 g cukor), 0,2 g fehérje
A gyömbér évezredek óta a kínai és az ájurvédikus orvoslás alapvető összetevője, és a gyömbér nemcsak csodálatos ízűvé teheti az ételt, de csodákat tesz a hányinger, az emésztés ellen, és segít a gyulladások leküzdésében. Egy 2017-es kutatási tanulmány, amelyet a International Journal of Endokrinológia és anyagcsere azt találták, hogy a gyömbér csökkentette az éhomi vércukorszintet és az A1c hemoglobinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. A gyömbért teaként, főzéshez, turmixhoz vagy leveshez adhatjuk.
Brokkoli
Csészénként: 19,4 kalória, 0,6 g zsír (0 g telített zsír), 6,2 mg nátrium, 3,4 g szénhidrát (2,2 g rost, 0,7 g cukor), 1 g fehérje
A brokkoli erős zöldség, és egészségügyi előnyei hatalmasak. Például gazdag a szulforafán néven ismert robusztus növényi vegyületben. A szulforafán segít leküzdeni a gyulladást, védi a DNS-t, és lelassíthatja a daganat növekedését is. Természetesen a brokkoli önmagában nem képes megelőzni vagy kezelni a rákot, de napi bevitele védő hatású lesz.
Olivaolaj
evőkanálonként: 119 kalória, 13,5 g zsír (0 g telített zsír), 0,3 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 0 g fehérje
Engedélyt adtunk a nulla kalóriás főzőpermetek elhagyására, mert ha az olívaolajat felveszi a mindennap fogyasztandó egészséges élelmiszerek listájára, az rendkívül jótékony hatással lehet az egészségére. Az olívaolaj nemcsak kielégítő, egészséges zsírokat ad az ételekhez, hanem a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az olívaolaj szerepet játszhat a kognitív hanyatlás lassításában. Az agy egészségének támogatása mellett egy 2020-as tanulmány is megjelent a New England Journal of Medicine kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések ritkábban fordultak elő a magas szív- és érrendszeri kockázattal küzdő egyéneknél, ha olívaolajjal kiegészített mediterrán étrendet fogyasztottak csökkentett zsírtartalmú étrend mellett.
Végső soron nem kell megvernie magát, ha nem veszi be mind a kilenc ételt az étrendjébe minden egyes nap. Ha nem eszik ezek közül az ételek közül, kezdje azzal, hogy hetente adjon hozzá egy új ételt, majd haladjon tovább. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozási szokások kialakítása a fejlődésről szól, nem a tökéletességről.
