A fogyás sokak számára kihívást jelenthet. A sikerhez vezető út odaadást, kemény munkát és következetességet igényel. Azonban nem kell egyedül végigcsinálnod. Vannak egyszerű, de hatékony erőgyakorlatok, amelyekkel végleg le tudod tartani a súlyodat, amelyeket zökkenőmentesen beépíthetsz a napi rutinba.
Az erősítő edzés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy tartósan alacsonyan tartsd a súlyodat. Kutatások szerint ez a produktív edzésforma segít a sovány izomtömeg felépítésében és felpörgeti az anyagcserét, így könnyebb a kalóriák elégetése akkor is, ha éppen nem sportol.
Az alábbiakban kilenc könnyű erőgyakorlatot osztunk meg, amelyeket otthona kényelméből, felszerelés nélkül végezhet el. Rose McNulty, CPT, NASM minősítésű személyi edző és táplálkozási edző Garage Gym Reviews. Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok tonizálásában, fokozzák az anyagcserét és kalóriát égetnek. Ezen túlmenően, ha beépíti őket a napi rutinjába, segít a fogyásban és javítja általános egészségi állapotát.
Az alábbi gyakorlatok minden edzettségi szintre megfelelnek, így akár kezdő, akár tapasztalt súlyemelő vagy. Ha ezeket az erőgyakorlatokat beépíti a napi rutinjába, akkor képes lesz elérni a fogyás céljait, és hosszú távon egészséges testsúlyt tartani. Tehát induljunk el ezen az úton egy egészségesebb, boldogabb ön felé!
Guggolás
Ez a klasszikus mozgás a combot, a farizmokat és a hát alsó részét célozza meg. Ennek végrehajtásához álljon úgy, hogy a lába körülbelül csípőszélességben legyen egymástól, a kezeit pedig a csípőjén vagy összekulcsolva a mellkasa előtt. Ellenőrizze testtartását, hogy a gerince semleges legyen, és a vállai hátra vannak-e. Ezután ereszkedjen le, és tolja hátra a csípőjét, hogy guggolásba üljön, ügyelve arra, hogy a térd ne hajoljon befelé. Miután a combja párhuzamos a padlóval, álljon vissza a kiindulási helyzetbe.
„A guggolás kulcsfontosságú mozgás, amelyet rendszeresen kell gyakorolni, mert gyakori a mindennapi életben. Mindegy, hogy felveszi [your] gyerekek, élelmiszerek elrakása vagy udvari munkavégzés során elkerülhetetlenül le kell guggolnia, és fel kell állnia, gyakran súllyal a kezében. Ha ezt egy stabil maggal teszi, akkor elkerülheti a sérüléseket” – mondja McNulty.
Egylábú román holtemelés
„Az életkor előrehaladtával az egyensúly edzés egyre fontosabbá válik a stabilitás hosszú távú megőrzése érdekében” – mondja McNulty. „Az egylábú RDL az egyensúlyozáshoz ajánlott mozgás, mert egy lábon kell állni, csípőn kell lógni, és lefelé kell nyúlni. Ezenkívül ezt a mozgást súllyal vagy anélkül is megteheti.”
Álljon enyhén behajlított térddel, és a lábfeje kissé keskenyebb, mint a csípő szélessége. Csípőpántnál, amikor felemeli a jobb lábát a padlóról, és egyenesen felfelé emeli maga mögé, ezzel egyidejűleg engedje le a törzsét előre és lefelé, amíg a jobb lába párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa a gerincét semleges ebben a mozgásban. Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, egyszerre engedje le a lábát és emelje fel a törzsét. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másik lábra.
Lunges
A National Strength and Conditioning Association (NSCA) szerint az alsótest másik kedvence, a kitörések a quadokat, a combizmokat és a farizmokat dolgozzák fel. Kezdje azzal, hogy semleges testhelyzetben áll, karjait a csípőjén vagy a mellkasa előtt összekulcsolva. Lépjen előre a jobb lábával, és helyezze a testsúlyát erre a lábára, miközben maga elé ülteti. Engedje le testét addig, amíg az első és a hátsó lábai körülbelül 90 fokos szöget zárnak be, és az elülső combja párhuzamos a padlóval.
„Az egyensúly és a stabilitás egy másik kulcsfontosságú gyakorlata, a kitörések kötelező gyakorlatok” – mondja McNulty. „A kitörések mind a négyfejű, mind a farizmokat dolgozzák meg, a combizmokkal együtt. Ezek az izmok mind fontosak a stabil alap és a teljes test erejéhez.”
Vállprések
Ez a mozdulat a vállakat és a hát felső részét célozza meg, segít a testtartás javításában és a felsőtest megerősítésében. „A fej feletti nyomás kulcsfontosságú mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben. Felnyúlni, hogy kihúzzon valamit a kamrából, vagy a magas polcról lekapni valamit, gyakran természetesnek tekintik, de ezeket a mozdulatokat megismételni a testmozgás az életkorral egyre fontosabbá válik” – mondja McNulty.
Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, gerince egyenes, vállai hátra vannak, és a súlyait körülbelül vállmagasságban pihentesse úgy, hogy a keze csak a vállszélességnél szélesebb legyen. Erősítse meg magját, miközben a súlyokat egyenesen a mennyezet felé nyomja. Álljon meg, mielőtt a könyökök kiakadna, majd lassan engedje le a súlyt, és ismételje meg.
Glute Bridges
Ez a gyakorlat a farizmokat és a combizmokat célozza meg, segíti a hátizmok tónusát és feszességét. „A hátsó lánc izmai, beleértve a farizmokat, a combhajlító izmokat és a gerincoszlopokat, kulcsfontosságúak a teljes mag erejében, és így gyakorlatilag minden mozdulatánál a stabilitásban” – magyarázza McNulty. „A farizom megdolgoztatja a farizmokat, csakúgy, mint a csípőjét, a combizmokat és az egész magot.”
Feküdj hanyatt, behajlított lábakkal, és helyezd a lábfejedet körülbelül egy lábnyira a fenékedtől. Lehet, hogy távolabb vagy közelebb kell mozgatnia a lábát, ha nem érzi a mozgást a fenékben. Ezután a kezét az oldalára tartva emelje fel egyenesen a csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a vállával és a térdével. Szünet, lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra, és ismételje meg.
Dead Bugs
Ez a gyakorlat erősíti a magot, segít a stabilitás javításában és a gerinc támogatásában. Először feküdj a hátadra úgy, hogy a csípőd és a térded körülbelül 90 fokos szögben álljanak, mint egy fejjel lefelé fordított asztali pozícióban. Nyújtsa ki mindkét karját a mennyezet felé, és tartsa egyenesen. Ezután engedje le egyszerre a jobb karját és a bal lábát, egyenesítse ki a lábát, ahogy közeledik a padlóhoz, és tartsa egyenesen a karját. Miután a karja és a lába közvetlenül a padló felett lebeg, álljon meg, és fordítsa meg a mozgást. Tartsa a magot rögzítve, miközben karokat és lábakat vált minden ismétlésnél.
„A döglött poloskák mindenre kiterjedő építőelemek, emellett remek mozgást biztosítanak a koordinációhoz. A koordináció kialakításán és fenntartásán való munka azért fontos, mert az életkor előrehaladtával ezt elveszítjük” – mondja McNulty.
Deszkák
A deszka nagyszerű módja annak, hogy erősítse a magját, beleértve a hasizmokat és a ferde izületeket is. „A plank jó okkal egy klasszikus gyakorlat. Igen, remekül fejleszti a testet, de a plank is egy teljes testet felölelő gyakorlat. Gyakorlatilag minden apró izom, amit megmozgat, hogy testét tetőtől talpig tökéletes deszkában tartsa. ” – magyarázza McNulty.
Álljon négykézláb egy szőnyegre, karjait egyenesen, vállát és könyökét pedig a kezei felett egy vonalban tartva. Emelje ki a lábát, amíg a lába teljesen ki nem nyúlik, és a lábujjakon és a kezein van, majd ereszkedjen le a könyökére úgy, hogy az alkarja a szőnyegen feküdjön, és előre mutasson. A deszka ideje alatt tartsa a csípőjét egy vonalban a vállával és a bokájával – ne túl magasan vagy túl alacsonyan. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
Pushup variációk
A fekvőtámaszok minden edzettségi szintnek megfelelően módosíthatók. Állítsd fel a kezeidre és a térdedre, majd lépj hátra, hogy a tested feszes, tested pedig egyenes vonalban legyen a válltól a bokáig. Engedje le magát kontrolláltan, könyökét tartsa közel a testéhez. Álljon meg, ha a felkarja párhuzamos a padlóval, és a mellkasa éppen a padló felett van. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és tartsa ezeket a könyököket körülbelül 45 fokos szögben a törzséhez képest.
„A lökdösődés nem könnyű, de a padlóról vagy az akadálytól való felemelkedés képessége elengedhetetlen” – mondja McNulty. „Ha a szokásos fekvőtámasz túl nehéz, próbáljon meg egyet a sok változatuk közül, például fali fekvőtámaszt, térdből történő fekvőtámaszt vagy negatív ismétlést.”
Kardió erőelemekkel
Ha erősítő elemeket ad hozzá a kardiórutinjához, például ugró guggolások vagy burpee-ok beiktatása, akkor növelheti a kalóriaégetést, karcsú izomzatot építhet, és tartósan csökkentheti súlyát. „A szív egészségétől az általános állóképességig és a súlykontrollig a kardiovaszkuláris edzésnek számos előnye van, amelyek a szokásos erősítő edzést is szolgálják. Az American Heart Association például heti 150 perc közepes intenzitású aerob gyakorlatot javasol, amelyből 75 perc erőteljes aerob gyakorlat – ill. a kettő kombinációja” – magyarázza McNulty.
A mérsékelt intenzitású tevékenységek közé tartozik a tempós séta, a tánc, a tenisz és a vízi aerobik, míg az erőteljes aerob gyakorlatok közé tartozik a futás, az emelkedőn való túrázás, az úszás vagy az ugrókötél intenzitása – magyarázza az American Heart Association. Ha extra erősítő edzési elemet szeretne hozzáadni, próbáljon meg súlyozott mellényt, boka- vagy csuklósúlyt vagy hátizsákot hozzáadni ezekhez a tevékenységekhez.
