Úgy tűnik, a testzsír leadása egyre nagyobb kihívást jelent, miután elérte a nagy 3-0-t. Úgy tűnik, hogy a húszas éveiben követett néhány hack már nem hat a varázslatára, és a változó anyagcserének köszönhetően nem tud annyi ételt megkóstolni, amit fiatalabb éveiben fogyasztott. Mintha ez nem lenne elég, előfordulhat, hogy a munkája a nap egy jó részében inaktívvá tesz, és sovány izomzata természetes módon csökkenni kezd, ha nem gyakorolja. (Ó, a felnőtté válás és az öregedés örömei!) De ne dőlj be nagyon a szemétlerakóba, mert még mindig sok mindent megtehetsz annak érdekében, hogy a mérleg lefelé haladjon. Ezt egyél, ne azt! beszélt szakértőkkel, akik lebontják a legegyszerűbb zsírégetési tippeket a 30 év feletti nők számára.
Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan oldhatja meg a nem kívánt testzsírt ezekkel az egyszerű szokásokkal. És ha végzett, feltétlenül nézze meg ezt a 10 legjobb szuperélelmiszert a hasi zsír eltávolítására
Egyél több jó minőségű fehérjét minden étkezésben és uzsonnában.
Ellentétben azzal, amit gondol, ha egy tojást vagy egy kis babot ad az ebédidős salátájához, akkor nem ad elegendő fehérjét. Ahogy öregszik, szervezetének több fehérjére van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa erejét és sovány izomellátását. Minél nagyobb az izomzata, annál több kalóriát éget el teste, amikor pihen.
„A jó minőségű fehérjetartalmú élelmiszerek kiválasztása és fogyasztása, valamint minden étkezésbe és uzsonnába való belefoglalása a fogyás egyik egyszerű módja” – magyarázza Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, testületi okleveles sportdietetikus. „Ez is segíthet megfékezni az étvágyat, és megakadályozza a késő esti sóvárgás felkúszását.”
Természetesen mindenkinek más a teste, ezért mindig jó ötlet egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértővel beszélgetni, hogy pontosan mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta. De Ehsani általában 20-30 gramm fehérje fogyasztását javasolja minden étkezéshez. Ezen túlmenően, tegyél bele olyan magas fehérjetartalmú termékeket, mint a túró, diófélék, magvak és zöld joghurt.
Teljesítsd a rostokat.
Feltölteni magát rostokkal, az valami Lainey Younkin, MS, RD, LDNa Lainey Younkin Nutrition fogyás dietetikusa, hangsúlyozza annak fontosságát.
„A rostban gazdag ételek, például a gyümölcsök és zöldségek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak. Például egy csésze rizs vagy tészta körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, de egy csésze zöldség körülbelül 30-60 kalóriát tartalmaz” – magyarázza Younkin. „Emellett a magas rosttartalmú élelmiszerek, különösen az oldható rostokban, lassan mozognak az emésztőrendszerben, így tovább tartanak jóllakottságot. A rostok olyan hormonokat is felszabadítanak, mint a GLP-1, amelyek elnyomják az étvágyat.” Oldható rostot találhat az olyan élelmiszerekben, mint az árpa és a zabpehely, valamint a zöldségek és gyümölcsök, például a kelbimbó és a sárgabarack.
Younkin azt javasolja, hogy étkezésenként 8-10 gramm rostot fogyasszunk. Ne feledje, hogy egy tányér saláta nem segít elérni ezt a célt, mivel a saláta csak egy-két gramm rostot tartalmaz. Fontolja meg a teljes kiőrlésű gabonák, például a farro vagy a quinoa hozzáadását egy frissen dobott salátába, hogy feltöltődjön rostokkal, és hosszabb ideig teltebb maradjon. „Ebédre és vacsorára jó keretet kell követni, ha a tányérod felét zöldségféléket, a tányérod negyedét teljes kiőrlésű gabonából és a tányér fehérjéjének negyedét készíted” – teszi hozzá Younkin.
Adjon több mozgást a napjához.
Egy másik fontos dolog, hogy minden nap egészséges adagot kapjunk? A fizikai aktivitás! Ha több mozgást ad hozzá a rutinjához, az biztos módszer a testzsír eltávolítására – és könnyebb, mint gondolná.
„Hallottad már – parkolj távolabb, menj fel a lépcsőn a lift helyett. De ezek a dolgok, a gyaloglással együtt, valóban fokozzák a zsírégetést” – mondja Younkin. „Ez azért van így, mert a napi mozgást a NEAT kategóriába sorolják, vagyis a testedzés nélküli tevékenység termogenezisét, és a NEAT mozgás nagyobb százalékban égeti el a kalóriákat minden nap, mint a strukturált edzés. Nem kell napi 10 000 lépést megtennie, bár valószínűleg nem ártana. Úgy tűnik, hogy az új édes pont napi 7000-8000 lépés körül mozog.”
Súlyemelés.
Egy súlyzókészletbe fektetni jól elköltött pénz. Az otthoni súlyemelés kiváló módja annak, hogy zsírt égessünk, sovány izomzatot formázzunk és formába lendüljünk.
„Ideális esetben hetente háromszor-négyszer szeretne súlyokat emelni az optimális eredmény elérése érdekében, de kezdje kicsivel” – mondja Younkin. „Ha jelenleg nem emelsz semmit, kezdd heti egy nappal, majd építs, ahogy az idő múlásával egységessé válik.”
Ne feledje, hogy ha nem lát észrevehető változást, akkor előfordulhat, hogy nem dolgozik elég nagy kihívást jelentő súlyokkal. Természetesen nem akarsz magadnak ártani azzal, hogy többet emelsz, mint amennyit elbírsz, de az eredmény eléréséhez ki kell fárasztanod az izmaidat. „Ha nem tűnik kihívásnak az utolsó három-öt ismétlés (pl. bicepsz göndörítés) elvégzése, akkor itt az ideje növelni az emelés mértékét” – javasolja Younkin.
Tartsa be a 80/20 szabályt.
Ha kíváncsi arra, hogy mi a 80/20 szabály, engedje meg Laura EndresEndres szerint az elfogyasztott kalóriák 80%-ának „egy összetevőből álló teljes élelmiszerekből” kell származnia. Példaként ez lehet egy spenótsaláta, amelyet kemény tojással, zöldségekkel, valamint magvakkal vagy diófélékkel megszórnak. Ezután az elfogyasztott kalóriák fennmaradó 20%-a lehet „szórakoztató étel”.
„Vannak, akik azt javasolják, hogy ez az élelmiszerek 80/20-a, nem pedig a 80/20 kalória, de a szórakoztató ételek és a csomagolt élelmiszerek magasabb kalóriatartalmúak, ezért erre ügyeljen” – hangsúlyozza Endres.
Adja ki az ételeit.
Akár fogyni szeretne, akár formában szeretne maradni, az adagszabályozás kulcsfontosságú. Endres hangsúlyozza az adagszabályozás gyakorlásának fontosságát, és azt mondta: „Az éttermekben az adagok és a csomagolt élelmiszerek kontrollálhatatlanok. Nem ritka, hogy egy éttermi étkezés egy napi kalóriát tartalmaz, nem beszélve egy napi zsírról. Tanuld meg, melyek a megfelelő adagok, és szokj rá, hogy ennyit egyél, majd abbahagyod. Bónusz: Minden éttermi étkezésből két-három étkezés jár!”
Kövesse nyomon a kalóriákat.
Következő a 30 év feletti nőknek szóló zsírcsökkentési tippek listáján a kalória követése. Még ha egészséges ételeket is eszel, soha nem fogod tudni, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, hacsak nem követed nyomon a beviteledet legalább egy hétig.
„Használj étkezéskövető alkalmazást, és írd be a rendszeresen fogyasztott ételeket” – javasolja Endres. „Kövesse nyomon a normál étkezési napokat. Nézze meg, hol tart, mely ételek adnak több kalóriát, mint gondolta, és ennek megfelelően állítsa be.”
Főzze otthon az ételeit.
Ha Ön készíti fel a házi készítésű ételt, pontosan tudja, mi kerül bele, az összetevőktől kezdve a fűszerekig és a szószokig. Legyen a küldetése, hogy megpróbálja otthon elkészíteni a legtöbb ételt – ha nem az összeset – és az ételek elkészítését.
„Ahhoz, hogy kövesse ezeket az elveket, a legtöbb ételt saját maga kell elkészítenie. Ahelyett, hogy bonyolult és rendkívül érdekes ételeket találna ki, a legtöbb ember öt-nyolc étkezést választ, és ugyanazokat a dolgokat készíti el újra és újra, ami a vásárlás, az ételkészítés és a kalóriakövetés sokkal egyszerűbb” – mondja Endres.
Egyszerűsítse a dolgokat.
Ha minden meg van mondva és kész, legyen a dolog egyszerű. „Találd meg a legkisebb ellenállás útját, különben soha nem fogsz kitartani mellette” – magyarázza Endres. „Több ezer étkezési terv és edzésterv létezik, amelyek mindegyike azt állítja, hogy ez a legjobb módja a céljaid elérésének, és ez enyhén szólva elsöprő. Hagyja figyelmen kívül a zajt. Válasszon egyszerű, egészséges ételeket, és válasszon egy megfelelő étkezési ütemtervet vigyázz az edzésekhez és az étkezések elkészítéséhez szükséges időre, majd ismételd, ismételd, ismételd.”
