Lehet, hogy nem az ételkészítés az első dolog, ami eszébe jut a fogyásról. Ez a heti rituálé azonban igazi változást hozhat a fogyás céljainak elérésében (és sokkal egyszerűbb, mint gondolnád). Mivel nincs hiány a gyorséttermi és elviteles lehetőségekből, az egészséges étkezési terv mindent megváltoztathat. Ezért csevegtünk vele Destini Moody, RDN, CSSD, LDa Garage Gym Reviews regisztrált dietetikusa és sportdietetikusa, aki kilenc praktikus és egyértelmű étkezési tippet oszt meg a gyorsabb fogyás érdekében.
Az egészséges, otthon főzött ételek elkészítése szintén javíthatja egészségét. A 2020-ban megjelent kutatás szerint American Journal of Lifestyle Medicineakik otthon főznek, általában kevesebb kalóriát esznek, jobb minőségű ételeket fogyasztanak, pénzt takarítanak meg az ételen, és kevesebb súlygyarapodást tapasztalnak, mint azok, akik rendszeresen étkeznek vagy fogyasztanak készételeket.
A szakaszos főzéstől a szilárd bevásárlási terv elkészítéséig a következő étkezési tippek felgyorsítják a fogyás útját. Olvasson tovább, és fedezze fel a Moody’s kilenc egyszerű étkezési tippjét a gyorsabb fogyás érdekében. És ha végzett, nézze meg a The #1 Daily Yoga Workout to Melt Your „Jelly Belly” című részt.
Használjon magas rost- és fehérjetartalmú recepteket.
Kezdje az ételkészítést olyan receptekkel, amelyek rostban gazdag zöldségeket és fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket vagy sovány csirkét tartalmaznak. „Nem lehet túlbecsülni, hogy az étkezés összetétele mennyire befolyásolja a fogyást” – mondja Moody. „A termékekből származó rostok, valamint a sovány húsokból és bizonyos növényi forrásokból származó fehérjék kulcsszerepet játszanak az éhségcsillapításban. A rostok és a fehérjék lassan bomlanak le a gyomorban, ami azt jelenti, hogy tovább bírja anélkül, hogy újra éhség lenne, ha ezekkel a tápanyagokkal teli ételt fogyaszt. „
Tedd be a naptáradba.
Az étkezések elkészítési idejének beütemezése a naptárban egy egyszerű, de hatékony módja annak, hogy segítsen megtervezni és elkészíteni a tápláló ételeket, és segít a fogyás céljainak követésében. „Válassz egy napot, amikor több szabadidőd van, és szánj egy kis időt a receptek kiválasztására, az élelmiszervásárlásra és a főzésre. Annak elkerülése érdekében, hogy bármi lerövidítse a folyamatot, hagyjon egy-két órát tölteni a kijelölt időpontban” – mondja. Rosszkedvű.
Főzze meg a fehérjét tételesen.
Egyszerűsítse az étel elkészítését egy adag magas fehérjetartalmú étel elkészítésével, például grillezett csirke vagy tofu elkészítésével, amelyeket egész héten különféle ételekhez használhat. Ezzel a trükkel időt takaríthat meg, és könnyűvé teszi, hogy minden étkezésben fehérjét vegyen fel.
Moody azt mondja: „Kedvenc fehérjéjét főzze meg egy sütőben, serpenyőben, légsütőben vagy bármilyen más eszközzel, ami a kedvenc berendezése. Ezután ezeket a fehérjéket különböző oldalakkal kombinálhatja, hogy minden nap más ételt készítsen.”
Készítsen tervet élelmiszervásárláskor.
Mielőtt elindulna az élelmiszerboltba, készítse el az ételkészítési receptekhez szükséges összetevők listáját. A terv segít megelőzni az impulzusvásárlásokat, és a vásárlást az egészséges választásra összpontosítja.
„A legtöbb ember még azelőtt feladja, hogy elkezdené az ételkészítést, mert túlterheli őket a bolti lehetőségek” – mondja Moody. „Ehelyett válassza ki a kívánt recepteket, és készítsen egy élelmiszerlistát. Ezzel sokkal gyorsabban be- és kijuthat az élelmiszerboltból, és korlátozza az elkedvetlenedést, amelyet akkor érezhet, amikor újra eljön a vásárlás ideje.”
Tartsa kéznél konzerv vagy fagyasztott élelmiszereket.
Ha nem állnak rendelkezésre friss alapanyagok, gyűjtsön be konzerv vagy fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket és fehérjéket. Ezek a lehetőségek ugyanolyan táplálóak, és rendkívül kényelmesek a gyors, egészséges étkezés elkészítéséhez.
„A konzerv és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek tápértéke nem különbözik a friss gyümölcsöktől és zöldségektől. Néha még táplálóbbak is. Ezenkívül a konzerv és fagyasztott termékek hónapokig vagy akár évekig is eltarthatók romlás nélkül, ami csökkenti az élelmiszer mennyiségét. pazarlás, és segít fenntartani a motivációt a rendszeres étkezésre” – magyarázza Moody.
Használja ki a lapos serpenyős recepteket.
Egyszerűsítse az ételek elkészítését lapos serpenyős receptekkel, amelyek lehetővé teszik egyszerre több étel elkészítését. „Ha fogalma sincs, hol kezdje el, hogy milyen ételeket készítsen el, és egyszerűen szeretne kezdeni, keresse meg az interneten kedvenc fehérjét és tepsiét, hogy megtalálja a tepsirecepteket” – mondja Moody. „A tepsireceptek nagyszerűek, mert minden egyszerre készül egy berendezésen, ami azt jelenti, hogy kevesebb felszerelésre van szükség, és kevesebb edényt kell kitakarítani.”
Ne hagyja, hogy az előzetes költségek visszatartsák.
Bár a minőségi ételkészítő edényekbe vagy konyhai felszerelésekbe való befektetés drágulhat, ez egy bölcs, hosszú távú döntés. Végső soron a megfelelő eszközök birtoklása kényelmesebbé teszi az étkezés elkészítését, és arra ösztönzi, hogy tartsa be a fogyási tervet.
„Amikor először vásárol kamracikkeket, azt tapasztalhatja, hogy a fűszernövények, fűszerek és alapvető alapanyagok, például a barna rizs és a bab meglehetősen drágák. Ne feledje azonban, hogy ez egy befektetés. Hosszú távon a nagy tételek vásárlása ha több tucat ételt készítenek, pénzt takaríthat meg” – magyarázza Moody.
Éld át újra gyermekkorodat.
Szerelje be gyermekkori kedvenc ételeinek nosztalgikus, egészséges változatait az ételkészítésbe. Ez egy szórakoztató és kielégítő módja annak, hogy elkötelezettek maradjanak a fogyás céljai mellett.
Moody azt mondja nekünk: „Ha nem tudsz egyszerű ételkészítési ötleteket kitalálni, gondolj vissza gyermekkorodra és az ételekre, amelyeket imádtál. Spagetti? Chili? Csirke tésztaleves? Készítsd el őket ömlesztve, hogy ételkészítésre használhasd. Gyerekkorodban szeretted ezeket az ételeket, valószínűleg még ma is élvezed őket, szóval ez jobb megoldás, mint minden héten elkészíteni egy új receptet, ami esetleg nem tetszene, és aztán egész héten elakad az evés.”
Készítsen extra ételt vacsorára.
A vacsora elkészítésekor főzzön extra adagokat, hogy másnap maradékként élvezhesse. Ezzel a módszerrel időt takarít meg, és csökkenti a kísértést, hogy kevésbé egészséges ételeket válasszanak.
„Ha vacsorát készítesz magadnak vagy családodnak, készíts egy kis pluszt, és a maradékot „ételkészítésnek” használd úgy, hogy másnap reggel elviszed ebédelni a munkahelyedre. Ha nem félsz a maradéktól, vitathatatlanul ez a legegyszerűbb módszer az étkezés előkészítésére a fogyás érdekében” – mondja Moody.
