Valljuk be: az öregedés nem séta a parkban. Azonban, ha fizikailag fitt és aktív marad, az életkor előrehaladtával drasztikusan befolyásolhatja életminőségét. Az egészséges öregedés egyik gyakran figyelmen kívül hagyott szempontja az izomtömeg és -erő megőrzése. Az izomerő elhanyagolása az életkor előrehaladtával csökkentheti a mobilitást, az energiát és az általános jólétet. Szerencsére a jó hír az, hogy az erősítő gyakorlatok beépítése a fitnesz rutinjába egyszerű, de hatékony módja annak, hogy lelassítsa ezt a természetes folyamatot, és egészséges évekkel gazdagítsa az életét. -vel beszélgettünk Michael Masi, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, hogy megtudja a legjobb erőgyakorlatokat az izomöregedés lassítására.
„Az erősítő edzés fantasztikus módja annak, hogy ellensúlyozzuk az izomtömeg és -erő természetes hanyatlását, amely az öregedés során következik be” – mondja Masi. „A rendszeres erősítő edzés növelheti a csontsűrűséget, javíthatja az izomműködést és felpörgeti az anyagcserét, így az egészséges öregedés kulcsfontosságú összetevője.”
És a legjobb rész? A következő erősítő gyakorlatok klasszikus mozdulatok, amelyek nem túl bonyolultak vagy időigényesek. Olvassa tovább az izomöregedés lassítására szolgáló legjobb erőgyakorlatok részletes lebontását, majd ne hagyja ki, hogyan néz ki Rob Lowe 59 évesen.
Guggolás
Az izomöregedés lassítására ajánlott erősítő gyakorlatok közül az első a guggolás. A guggolás egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot is megmozgat, beleértve a törzset és a hátat, hogy javítsa az egyensúlyt és az erőt. „A guggolások megdolgoztatják az alsó test nagy izomcsoportjait, beleértve a négyfejű izmokat és a farizmokat” – mondja Masi. „Segítenek az alsó test erejének megőrzésében, javítják az egyensúlyt és megőrzik az ízületek egészségét. A gerincfeszítőket és a gerinc körüli stabilizáló izmokat is célozzák, ami segíthet csökkenteni [your] az alsó hátfájás kockázata.”
Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát. Miközben behajlítja a térdét, tolja hátra a csípőjét, mintha egy széken ülne. Menjen olyan mélyre, amennyire rugalmassága lehetővé teszi, célozva a talajjal párhuzamos combokat. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat. Ezután nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és megkösse a farizmokat és a quadokat. Végezzen el három 12 ismétlésből álló sorozatot, és hetente 1-3 alkalommal végezze el.
Deadlifts
„A deadlift egy másik összetett gyakorlat, amely a hátizmokat, a farizmokat és a combizmokat célozza meg” – mondja Masi. „Segítenek fenntartani az erős magot, a jó testtartást és a funkcionális erőt. A guggoláshoz hasonlóan gerincstabilizátorokat fejtenek ki, amelyek segíthetnek megelőzni a hátfájást és javítani a testtartást, ha helyesen hajtják végre.”
Kezdje egy súlyzós súlyzóval vagy egy pár súlyzóval a földön. Álljon föléjük csípőszélességben egymástól, a lábujjait pedig egyenesen mutassa. Ezután hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és tartsa egyenesen a hátát. Fogja meg a súlyzót a kezeivel, közvetlenül a térdén kívül. Tartsa a súlyzót közel a testéhez, miközben feláll. Egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, és álljon magasan. Ezután lassan engedje le a súlyzót a földre, miközben megtartja egyenes hátát. Végezzen három, nyolc ismétlésből álló sorozatot hetente egyszer vagy kétszer.
Fekvőtámaszok
Ez a klasszikus mellkasformáló gyakorlat kiválóan alkalmas a felsőtest erejének megőrzésére, ami az életkor előrehaladtával segíthet a napi feladatokban. Ráadásul ez egy kényelmes testsúlyos gyakorlat, amelyet szinte bárhol végezhet. „A pushupok a mellkast, a vállakat és a tricepszt célozzák” – mondja Masi. „Segítenek a felsőtest erejének megőrzésében, és elősegítik a karok és vállak csontjainak egészségét. És ha helyesen hajtják végre, akkor jó alapedzés lehet.”
Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a keze a padlón legyen a vállai alatt, az ujjai pedig előre mutassanak. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarkáig. Kapcsolja be a magját, és könyökének hajlításával engedje le a mellkasát a talaj felé. Tartsa a könyökét közel a testéhez. Ha közel van a padlóhoz, tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen három-öt sorozatot 10-20 ismétlésből legalább heti két-három alkalommal.
Húzódzkodás
A húzódzkodás a felsőtest erősségének növelésére és fenntartására szolgáló felső szintű gyakorlat. „A felhúzások erősítik a lécet, az alsó csapdákat, az alkarokat, a bicepszeket és a hátsó vállakat. A hát felső részének szükséges rugalmassága segíthet ellensúlyozni az életkor előrehaladtával járó előrehajlást” – magyarázza Masi.
Keressen egy erős vízszintes sávot, mint például az edzőteremben vagy a játszótéren. Álljon alá, és nyúljon fel, hogy megfogja a rudat úgy, hogy a tenyere szétfelé néz, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Teljesen kinyújtott karokkal akaszkodjon a rúdra. Kapcsolja be a magját, és húzza a testét a rúd felé úgy, hogy a karját a könyökénél hajlítja. Húzza tovább, amíg az álla ki nem üríti a rudat, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Hetente kétszer törekedj a lehető legtöbb ismétlés három-öt sorozatára.
Stepback Lunges
„A visszalépések a quadokat, a farizmokat és az alsó lábizmokat célozzák meg” – mondja Masi. „Az ismétlés alatti egylábú testtartás rövid időtartama miatt a csípő és a törzs külső oldalán lévő izomrostok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, mint egy normál guggolásnál. Ez az egyensúlyt és a stabilitást is megkérdőjelezi, ami elengedhetetlen az esés megelőzéséhez. kor.”
Álljon csípőszélességű lábbal. Lépjen hátra a jobb lábával, engedje le a testét kitörési helyzetbe. Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell bezárnia. Az elülső térdnek egy vonalban kell lennie a bokájával, a hátsó térdének pedig közvetlenül a talaj felett kell lebegnie. Nyomja át az elülső sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a bal lábával. Végezzen három sorozat 12 ismétlést lábonként hetente kétszer vagy háromszor.
Bear Crawls
„A medvekúszáshoz dinamikus súlyhordozás szükséges az összes végtagon keresztül, kiváló környezetet teremtve a mag aktiválásához és a felsőtest terheléséhez a csontok egészsége és erőssége érdekében” – magyarázza Masi.
Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a keze közvetlenül a vállai alatt, a térd pedig a csípője alatt legyen. Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját. Emelje fel kissé a térdét a talajtól. Tegyen egy kis lépést előre jobb kezével és bal lábával egyszerre. Kövesse ezt a bal kezével és a jobb lábával. Folytassa ezt a váltakozó mintát, kúszó mozdulattal haladva előre. Hajtson végre három medvemászás sorozatot 10-50 yard hosszúságban. Hetente kétszer-háromszor vegye be őket a rutinjába.
Felső prések
„Ez a fejnyomás a vállakat, a tricepszet és a felső pecát célozza meg. Álló helyzetben is nagyszerű alapgyakorlat. Elengedhetetlen a felsőtest erőnlétének megőrzéséhez olyan funkcionális feladatokhoz, mint például tárgyak emelése a feje fölött” – mondja Masi.
Álljon vállszélességű lábbal. Mindkét kezében tartson egy súlyzót vagy vállmagasságban egy súlyzót úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és a mag rögzítve van. Nyomja meg a súlyt a feje fölött úgy, hogy kinyújtja a karját, amíg szinte teljesen ki nem nyúlik a feje fölé. Engedje vissza a súlyt vállmagasságig. Ügyeljen arra, hogy irányítsa a mozgást, és kerülje a hát ívelését. Végezzen három sorozat 10 ismétlést hetente kétszer.
Hajlított sorok
„A hajlított sorok erősítik a felső és középső hátizmokat, valamint a bicepszeket és az alkarokat” – mondja Masi. „Izometrikus igényt támasztanak a lábakba benyúló izmok hátsó láncolatára is, beleértve a farizmokat és a combizmokat is, ami lehetővé teszi, hogy egyetlen mozdulattal nagy testfelületet célozzon meg.”
Álljon csípőszélességű lábbal. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, vagy használjon súlyzót. Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját. Hajlítsa meg a csípőjét, engedje le a felsőtestét, amíg az majdnem párhuzamos a talajjal. Győződjön meg arról, hogy a térd enyhén be van hajlítva, és tartsa meg semleges gerincét. A súlyokkal a kezében húzza őket az alsó bordaív felé, és szorítsa össze a lapockáit. Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Célozzon meg három-öt sorozatot, 12-15 ismétlést hetente kétszer vagy háromszor.
Súlyzó fekvenyomások
Az izomöregedés lassítására szolgáló erőgyakorlatok listája súlyzós fekvenyomással zárul. A súlyzós fekvenyomás egy biztos módszer a mellkas és a tricepsz erejének megőrzésére. „Ez a mozdulat különböző dőlésszögekkel végezhető, hogy a mellkas különböző területeit célozza meg, ami segíthet leküzdeni az elakadtságot, amely ugyanazon gyakorlatok ismételt elvégzésével jár együtt” – mondja Masi.
Üljön le egy lapos padra, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, és a combján pihenjen. Feküdj hátra, és a combod segítségével emeld fel a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Nyújtsa ki karjait közvetlenül a mellkasa fölé. Engedje le a súlyzókat a mellkasához, miközben a felkarját tartsa 45 fokos szögben a testével. Hagyja, hogy a könyökök 90 fokos szöget zárjanak be. Nyomja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa ki teljesen a karjait anélkül, hogy a könyökét rögzítené. Végezzen három-öt sorozatot, nyolc-tizenkét ismétlésből hetente kétszer.
